بالنسبة للرجال ، فإن الجسم العضلي هو العلامة النهائية للرجولة ، بينما تفضل النساء منحنيات للتعبير عن أنوثتهن. وغالبا ما يشار إلى هيئة متعرج باعتبارها شخصية الساعة الرملية. الخصر أصغر من الوركين والكتفين والجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم متناسبان مع بعضهما البعض. على الرغم من أن علم الوراثة يلعب دورًا كبيرًا عندما يتعلق الأمر بشكل الجسم ، إلا أن تناوله صحيًا وممارسة التمارين الرياضية بشكل روتيني قد يجعلك تقترب من المثل الأعلى.
الخطوة 1
دمج التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، في ثلاثة أيام غير متتالية من الأسبوع للمساعدة في حرق السعرات الحرارية للقضاء على الدهون الزائدة من وسطك. الخصر النحيف يبرز منحنياتك. وفقا لنتائج الدراسة التي نشرت في "مجلة السمنة" ، HIIT هو أكثر فعالية في حرق الجسم والدهون في البطن من أي ممارسة أخرى. تناوب بين قوي ، كثافة القلب وسرعة الانتعاش أقل كثافة. على سبيل المثال ، الركض بوتيرة أوقات الفراغ لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق ثم انطلق كل شيء وتسارع إلى سباق لمدة دقيقة واحدة. انتقل ذهابًا وإيابًا بين الكثافة حتى تكمل جلسة HIIT من 20 إلى 25 دقيقة.
الخطوة 2
الانخراط في تدريب القوة على الأقل يومين من أيام الأسبوع لتقوية عضلاتك وتعريفها. اعمل جميع المجموعات العضلية الرئيسية: الساقين والذراع والبطن والوركين والكتفين والظهر والصدر. ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا ، وعندما تصبح أقوى ، أضف ببطء مجموعتين إضافيتين. استخدم وزنًا كافيًا ، لذا من الصعب إكمال التكرار الأخير لكل مجموعة. تحدي نفسك دائمًا.
الخطوه 3
شدد على الكتفين أثناء روتين تدريبات القوة الخاص بك لإنشاء بنية V-taper التي تجعل المظهر الأوسط أصغر. وتشمل التدريبات ، مثل رفع الجانبية ، والضغط على الكتف ، والصفوف تستقيم ، والارتفاعات الأمامية. استخدام الدمبل ، ومحطة الكابل أو آلات للقيام بهذه التمارين.
الخطوة 4
وتشمل تمارين تقوية البطن في روتينك تدريب القوة. عندما تنخفض الدهون الزائدة في جسمك ، ستضيف هذه التمارين تعريفًا للعضلة وتوضح منحنيات خصرك نحو الأسفل نحو الوركين. العمل الخاص بك القيمة المطلقة في جميع مستويات الحركة. أداء الجرش دراجة لاستهداف جانبي محيط الخصر الخاص بك ، والقيام الجرش الأساسية للعمل في الجزء الأمامي من خصرك وتشمل الجرش العكسي للعمل الجزء السفلي من عبدومينالس الخاص بك ، والتي غالبا ما تكون مخبأة عن طريق هذا الكلب بطن اللعين.
الخطوة 5
قم بتثبيت وتعيين الجزء الأسفل من جسمك ، وهو منطقة مشكلة شائعة لكثير من النساء ، لأن الدهون تميل إلى التخزين هنا. سوف تعمل تمرينات الساق والقدم المستهدف العضلات تحت الدهون ، وعندما تقل الدهون ، ستترك مع نهاية خلفية رشيقة ، الوركين رشيقة والساقين واضحة المعالم. دمج الطعنات ، الخطوات ، القرفصاء ، المصاعد الميتة وملحقات الورك على أربع في تمارينك في تمارين القوة.
الخطوة 6
تناول نظام غذائي صحي يحتوي على الأطعمة من المجموعات الغذائية الأساسية. تناول الخضروات والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون والبروتينات الخالية من الدهون والفاكهة. الحد من السكر والدهون المشبعة وغير المشبعة ومراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك لمنع تخريب نتائجك واكتساب الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام.
نصائح
- دائما أداء خمس إلى 10 دقائق من القلب الضوء لتدفئة الجسم قبل بدء روتين التمرين. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فقم بذلك بمعدل آمن متدرج من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، من خلال تراكم عجز يومي من 500 إلى 1000 سعر حراري من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل دمج التمارين الرياضية والتغييرات الغذائية ، خاصة إذا كان لديك حالة صحية أو إصابة.
