التمثيل الغذائي الخاص بك يعكس السعرات الحرارية اللازمة لجعل جسمك يعمل يوميا. تم ضبطه إلى حد كبير بواسطة علم الوراثة ، ولكن أيضًا حسب مقدار حركتك ، وتكوين جسمك وما تأكله. يحدث زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي الخاص بك نتيجة لأفعالك ، وليس من ملحق. زيادة مستوى النشاط الخاص بك ، وتناول الأطعمة المناسبة ورفع الأثقال لبناء العضلات ، وسترفع معدل حرق السعرات الحرارية دون حبوب منع الحمل. لا يمكن لأي مكملات زيادة التمثيل الغذائي بنسبة 50 في المئة - أو أي نسبة كبيرة ، لهذه المسألة.
ماكياج استقلابي
معدل الأيض الخاص بك يستريح ما يقرب من 60 إلى 75 في المئة من الأيض الكلي الخاص بك. هذا هو المقدار اللازم لأداء وظائف الجسم الأساسية ، مثل التنفس ، وتنظيم درجة الحرارة وضخ الدم. يعتمد استيالك الراحة على الوراثة والعمر والجنس. على سبيل المثال ، الرجال لديهم بشكل طبيعي عضلات أكثر رشاقة من النساء ، لذلك يميلون إلى أن يكونوا مسترخين بشكل أسرع.
يؤثر مستوى نشاطك على 15 إلى 30 بالمائة أخرى من حرقك اليومي. الحركات مثل غسل الأطباق ، الاستحمام ، التنصت على قدميك ، المشي إلى العمل أو الركض على جهاز المشي كل عامل في هذا الجزء من عملية الأيض. تأتي العشرة في المئة الأخيرة من عملية الأيض من التأثير الحراري للغذاء - كمية الطاقة التي تأخذك إلى الهضم ، وتكسير وتخزين المواد الغذائية والمغذيات.
الملحق وعود ومخاوف
الشركات المصنعة للملاحق تريد منك شراء منتجاتها ، لذلك فإنها سوف تعد أنها يمكن أن تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك إلى حد كبير لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. العديد من هذه الملاحق تحتوي على مستخلص الشاي الأخضر ، كابساسين من الفلفل الحار ، زيت السمك EPA ، L- كارنيتين والمركبات الأخرى والمنشطات. لا يوجد دليل يؤكد أن هذه الملاحق تعزز فقدان الوزن ، وتقارير النيويورك تايمز. حتى لو كان بإمكانهم تغيير التمثيل الغذائي الخاص بك ، فسيكون ذلك من خلال كمية متزايدة ومؤقتة - غير كافية لتعويض نظام غذائي عالي السعرات الحرارية.
المكملات الغذائية أيضا ليست منظمة لفعالية من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية. بعض المواد التي يتم تسويقها لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ومساعدتك على إنقاص الوزن ، مثل الإيفيدرا ، حبوب الحمية "البرازيلية" أو المسهلات ، يمكن أن يكون خطرا صريحا. لا تحتوي الإضافات الأخرى على ما يُطالب به على الملصق. في عام 2013 ، قام باحثون كنديون باختبار 44 ملاحق مشهورة من 12 شركة مختلفة ووجدوا أن العديد منها لم يكن يحتوي على المكونات على الملصق أو كانت مخففة للغاية في القوة.
رفع الأيض دون حبوب منع الحمل
العضلات تحرق السعرات الحرارية في بقية من الدهون. يتطلب تفكك الأحماض الأمينية وتخليق البروتين - العمليات اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات - الكثير من الطاقة ، لذلك يجب على جسمك استخدام المزيد من السعرات الحرارية لدعم تكوين الجسم النحيل.
بنشاط تدريب المقاومة لبناء والحفاظ على العضلات ، وخاصة مع تقدمك في العمر ، أو سوف تواجه انخفاض طبيعي في العضلات وزيادة في الدهون في الجسم. من خلال تدريب القوة ، يمكنك رفع نسبة العضلات الخالية من الدهون إلى الدهون على جسمك وبالتالي زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. كل رطل من العضلات يحرق حوالي 15 في المئة من السعرات الحرارية أكثر من رطل من الدهون.
الهدف لاثنين على الأقل من جلسات تدريب القوة في الأسبوع ومعالجة جميع المجموعات العضلية الرئيسية ، بما في ذلك الظهر والصدر والظهر والساقين والذراعين والكتفين. استخدم الأوزان التي تشعر بالحزن من خلال التكرار الأخير أو الثاني في مجموعة من 8 إلى 12. قم بعمل مجموعة واحدة على الأقل ، ولكن أضف المزيد كلما كنت أكثر براعة.
الحركة اليومية لرفع الأيض
يساعدك النشاط الهوائي ، مثل المشي السريع أو الرقص ، على حرق المزيد من السعرات الحرارية يوميًا ، كما يعد بمثابة دفعة تلقائية لعملية الأيض. احصل على 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع ، ولكن لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقدان الوزن ، واذهب لمدة 45 أو 50 دقيقة في معظم الأيام ، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
كما يوفر المزيد من النشاط على مدار اليوم زيادة في التمثيل الغذائي. لن تضطر إلى ضرب المدرب الإهليجي عدة مرات في اليوم - ما عليك إلا أن تنهض وتمشي لمدة خمس أو عشر دقائق كل ساعة إذا كان لديك عمل مستقر. هل الأعمال المنزلية مثل غسل السيارة ، تحمل كميات من الغسيل أو تنقية الأرضية. يمكنك المشي إلى العمل ، إذا أمكن ، أو الوقوف بعيدًا في الكثير لإضافة الخطوات. تململ أثناء وجودك في مكتبك أو على الهاتف. كل هذه الحركات تبدو صغيرة ، ولكن السعرات الحرارية تزيد وتزيد من الأيض الخاص بك بأمان وسهولة.
تناول الطعام لدعم الأيض الخاص بك
لا يمكن الحفاظ على حمية التجويع وتخطي الوجبات فقط ؛ انهم في الواقع تعطل التمثيل الغذائي الخاص بك. عندما يشعر جسمك أنه يحصل على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية ، فإنه يبطئ النشاط بشكل طبيعي ويستخدم طاقة أقل. يلاحظ الباحثون في جامعة نيو مكسيكو أن الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تقلل من عملية الأيض الخاصة بك بنسبة 20٪. سوف تشعر بطيئا ، لذلك من الصعب ممارسة الرياضة. قد تجد نفسك حتى القيام بالأعمال اليومية والمهام أقل حرق السعرات الحرارية من المعتاد.
إن العجز في السعرات الحرارية المعتدلة من 250 إلى 500 سعر حراري في اليوم لا يساعد على فقدان الوزن ، ولكن تأكد من أنك ما زلت تأكل ما يكفي للحفاظ على مستويات نشاطك أو زيادتها والحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم الصحة الجيدة. لا ينصح استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميا للنساء و 1،600 للرجال. لن يزيد أي طعام سحريًا من عملية الأيض. التمسك الوجبات التي تتكون من الوجبات المعتدلة من الخضار والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ، ويمكنك إنقاص الوزن.
