يعتقد العديد من الطلاب أن الذهاب إلى الكلية يحرمهم من الحصول على الطالب الجديد اللعين. على العكس ، يمكن أن يساعدك الحفاظ على نظام تمارين منتظم في الحفاظ على مسارك الصحي وأنت تصطدم بالكتب في هذا الفصل الدراسي. في حين أن معظم غرف النوم صغيرة للغاية وتفتقر إلى أي معدات لياقة بدنية ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك البقاء في حالة جيدة. جرّب هذا الروتين التدريبي للمبتدئين للحفاظ على لياقتك أثناء غيابك عن المدرسة.
كيفية وضعها معا
البرنامج التدريبي المفصّل أدناه يجب أن يستغرق حوالي 30 دقيقة ويمكن أن يكتمل بكثافة معتدلة تصل إلى خمس مرات كل أسبوع. ابدأ من خلال تنفيذ مجموعة واحدة من كل تمرين ثم قم بزيادة تدريجياً إلى مجموعتين أو ثلاث مجموعات كلما أصبح الروتين أسهل. إذا كان أي من التمارين يسبب ألمًا زائدًا ، فتأكد من إيقافها على الفور لتقليل خطر الإصابة.
تسخين
ابدأ التمرين مع الاحماء القصير. ابدأ بالركض لمدة 5 إلى 10 دقائق. حاول الحفاظ على وتيرة سريعة والبقاء في مكان واحد على الأرض أثناء قيامك بذلك. ثم ، قم بإضافة بعض التمارين لبدء الحصول على معدل ضربات القلب. إن مقابض القفز أو الدفعات الصغيرة أو القرفصاء الصغيرة هي من السهل البدء بها و 1 إلى 2 دقيقة من كل منها.
اصبع القدم الصنبور
Toe Taps هي تمارين plyometric سهلة لا تتطلب الكثير من المساحة أو المعدات.
كيف تفعل ذلك: قف واقفا على كرسي ورفع ساقك اليمنى بسرعة في الهواء أثناء النقر على قدمك اليمنى على المقعد. ثم ، قم بإحضار ساقه اليمنى مرة أخرى أثناء رفع قدمك اليسرى إلى الكرسي بنفس الطريقة. استمر في تبديل الأرجل باستمرار لمدة 30 ثانية مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. محاولة اثنين إلى ثلاث مجموعات من الصنابير في كل تجريب.
لممارسة تحدي الأساسية ، حاول لوح خشبي. رصيد الصورة: gpointstudio / iStock / GettyImages لوح خشب
الألواح هي طريقة رائعة لتفعيل عضلات البطن في قلبك.
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك مع كلا الساعدين على الأرض تحت صدرك. ارفع جسدك في الهواء وأنت ترتفع على أصابع قدميك. عندما يكون عمودك الفقري مستقيمًا تمامًا ، قم بضغط عضلات المعدة دون أن تحبس أنفاسك. حافظ على هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية قبل الاسترخاء. جرب 5 إلى 10 ألواح في جلسة واحدة.
الحائط الساقط
هذا التباين البسيط للقرفصاء سوف يساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وتخفيفها في فخذيك.
كيف تفعل ذلك: قف مع ظهرك إلى جدار أملس أو باب ورجلك على بعد 12 بوصة تقريبًا منه. ضع الأكتاف والكتف على السطح واترك ركبتيك تنحني وأنت تنزلق ببطء. عندما تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، توقف واستمر لمدة 10 ثوانٍ قبل أن تنزلق للخلف مرة أخرى. هل اثنين إلى ثلاث مجموعات من 10 تكرارات من يتقرفص الجدار في التمرين.
تمارين بيربي
تستهدف Burpees كتفك ، وصدره ، وعضلاتك الرباعية مع دمج مكون القلب.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضعية الوقوف ثم اخفض يديك إلى الأرض بجانب كتفيك. ركلة قدميك إلى الوراء في اللوح الخشبي ثم إجراء الضغط على الأرض. بعد ذلك ، اجلب قدميك إلى الأمام أسفل معدتك ، ثم قفز بشكل مستقيم لأعلى مع ذراعيك. استمر في التدوير بسرعة بين هذه المواضع أثناء إكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 burpees.
كلب الطيور
هذا التمرين المسمى بشكل غريب ينشط كتفك ، وجلوتك ، وعضلاتك الأساسية دون الحاجة إلى الكثير من الصور المربعة.
كيف نفعل ذلك: الحصول على يديك والركبتين على الأرض. ابدأ بالضغط على عضلات بطنك وتسطيلك أسفل الظهر. ثم ارفع يدك اليمنى عن الأرض وفوق رأسك وأنت تمدد ساقك اليسرى خلفك. امسك أطرافك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ قبل خفضها إلى أسفل وتكرار الحركة مع الذراع والساق المعاكسين. جرب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من التكرار 10 من التمرين على كل جانب.
