تبين أنه يجب عليك التسجيل للحصول على 5K المحلي ، وتشغيله. هذا هو ، إذا كنت تبحث لتفقد أعلى الكعك وتناسب الجينز الضيق الخاص بك. الجري هو أكثر فعالية من المشي عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون الزائدة في البطن. يمكنك حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية وتحفيز العمل الهرموني الذي يحرك الدهون في البطن.
كبيرة ، سيئة البطن الدهون
تتكون الدهون في البطن من الدهون تحت الجلدية ، والتي تقع تحت الجلد مباشرة ، والدهون الحشوية ، والتي تحيط بالأعضاء الداخلية. الدهون تحت الجلد ليست جميلة - إنها قابلة للكسر وناعمة - ولكنها تقدم القليل من القلق الصحي من الدهون الحشوية.
الدهون الحشوية تطلق المركبات التي تزيد من مستوى التهاب الجسم وتضعك في خطر أكبر من الحالات المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. كنت تريد أن تفقد كلا النوعين من الدهون لتبدو أفضل في ثوب السباحة ، ولكن فقدان الدهون الزائدة الحشوية أمر بالغ الأهمية لصحة جيدة.
تشغيل Mobilizes الدهون الحشوية أفضل
يعتبر النشاط أحد أفضل الطرق لفقدان الدهون في البطن ، خاصة الدهون الدهنية. وقد ثبت أن تمرين القوة الأعلى ، مثل الجري ، هو الأكثر فعالية. يحرق سعرات حرارية كبيرة أثناء النشاط ويحث على إطلاق هرمونات الدهون التي تعزز حرق الدهون أكبر. كما أنه يرفع معدل الأيض لفترة قصيرة بعد التمرين.
وقارنت دراسة نشرت في عدد 2009 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين آثار كثافة التمرين على فقدان الدهون في البطن في النساء بعد انقطاع الطمث.
أولئك الذين اشتملوا على تمرين عالي الكثافة ، تم تحديدهم من خلال مجهود ممارس التمارين الرياضية ، بدلاً من تمرين منخفض الكثافة لمدة 16 أسبوعًا ، فقدوا الكثير من الدهون في البطن. هذا على الرغم من أن جميع المجموعات تأخذ في ومكافأة عدد مكافئ من السعرات الحرارية. يعتبر الجري تمرينًا عالي الكثافة ، بينما يكون المشي منخفضًا.
وأظهرت دراسة سابقة نشرت في عدد عام 2005 من دورية علم وظائف الأعضاء التطبيقية أن الركض بقوة مكثفة 12 ميل في الأسبوع أدى إلى فقدان دهون حشوية أكبر من المشي لمسافة 12 ميل في الأسبوع. الركض 20 ميلا في الأسبوع أدى إلى فقدان المزيد من الدهون الحشوية.
اركض مع الأصدقاء لتزيد من عامل المرح. مصدر الصورة: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images فترات عالية الكثافة مزيد من الخسارة
بمجرد أن تصبح بارعاً في الجري ، أضف الفواصل الزمنية في تدريبات واحدة أو اثنتين في الأسبوع لمزيد من فقدان الدهون في البطن. على سبيل المثال ، بعد الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق ، سباق لمدة دقيقة أو دقيقتين يتبعها هرول سهل أو المشي لمدة 1-2 دقيقة.
قم بالتناوب لمدة التمرين واتبعها بهدوء لمدة خمس دقائق. هذا الشكل من التمارين ، المعروف باسم التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، أظهر أنه يحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة من ممارسة الحالة المستقرة ، كما يوضح مقالة 2011 في مجلة السمنة.
الوزن التدريب هو مفتاح آخر لفقدان الدهون في البطن
تشغيل لفقد الدهون في البطن ، ولكن لا تدعها تكون الاستراتيجية الوحيدة الخاصة بك. وتشمل تدريب المقاومة العادية لبناء العضلات ، وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتشجيع فقدان الدهون في البطن.
وأظهرت دراسة نشرت في عدد عام 2013 من المجلة الدولية لأمراض القلب أن المشاركين في برنامج يتضمن كميات معتدلة من أمراض القلب التحملية وكميات كبيرة من التدريب على المقاومة فقدت دهونًا حشوية أسرع من أولئك الذين ركزوا في الغالب على أمراض القلب.
نصائح
- إذا كان الجري جديدًا عليك ، ابدأ ببطء - من حيث السرعة والمسافة - لمنع إصابات الإفراط في الاستخدام والضغط على العظام والعضلات والمفاصل التي تحدث عندما لم تتكيف بعد مع التأثير. من المرجح أن يحتاج الأشخاص الأكبر سناً والأكثر ثراءً أو غير المشروط إلى البدء ببرنامج السير / الركض الذي يبني على العمل باستمرار لعدة أميال. الأشخاص الأصغر سنا الذين لديهم بالفعل قاعدة عادلة من اللياقة البدنية قد يمتد من 2 إلى 3 أميال في وقت واحد كل يوم عند البدء.
المشي كخيار
إذا كنت لا تستطيع الركض ، فلن تضطر إلى الاستسلام للحصول على بطن كبير. يساعد نمط الحياة النشطة جسديًا في التخلص من الدهون الزائدة في البطن ، لذلك يمكنك العثور على شيء تستمتع به وستلتزم به على المدى الطويل.
إذا كان الجري ليس الشيء الذي تريده ، فالمشي هو خيار صالح وقد يكون الخيار الأفضل إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تعاني من مشاكل في المفصل.
