القرفصاء هي ملك التدريبات ، وتعمل جميع العضلات في الساقين ، وكذلك الوركين والظهر و abdominals. للقيام بالقرفصاء بشكل صحيح وبدون ألم ، تحتاج إلى المرونة في الركبتين ، الغلوت ، أوتار الركبة والظهر. قبل القرفصاء ، قم بإحماء هذه العضلات بتمدد ديناميكي يحاكي حركات القرفصاء. روتين ما قبل خمس إلى عشرة دقائق يمكن أن يمنع الإصابة الناجمة عن رفع العضلات الباردة وتعزيز أدائك.
الجبهة إلى الخلف أرجوحة الساق
هذه الحركة الديناميكية تدفئ مفصل الورك وتمتد عضلات الفخذ وعظم الورك وأوتار الركبة.
كيف: قف بشكل عمودي على الحائط بيدك الداخلية على الحائط للتوازن. اربط عضلات البطن وارفع قدمًا واحدة عن الأرض. الحفاظ على الساق مستقيمة في الغالب ، أرجحها ذهابًا وإيابًا ، بقدر ما تسمح به حدود حركتك الطبيعية. تريد أن تشعر بتمدد طفيف في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ. تفعل 20 يتأرجح ، ثم التبديل الجانبين.
من جانب إلى جانب الساق سوينغ
قم بتبديل الاتجاهات مع التأرجح جنباً إلى جنب لتدفئة الوركين الخارجين والفخذين.
كيف: التمسك بشريط أو أي جسم ثابت آخر يسمح بإزالة قدمك أمامك. التقط قدمًا واحدة ، وحافظ على ساقك في وضع مستقيم ، وانحرف من جانب إلى آخر في خط مستقيم بقدر ما يسمح لك نطاق الحركة الطبيعي. تفعل 20 يتأرجح ، ثم التبديل الجانبين.
الطعنات مع دوران الجسم العلوي
قد يبدو هذا وكأنه تمارين رياضية في حد ذاته ، ولكنه دافئ للغاية مع حركات معينة تساعد على تمدد العضلات المستخدمة في وضع القرفصاء. سوف تستهدف ركبتيك وأوتار الركبة ومرنات الورك والنواة مع هذا التمدد الديناميكي.
كيف: خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. أرض ذات ركبة عازمة وتنزل حتى يصل الفخذ الأيمن إلى الأرض. عندما تقوم بذلك ، قم بتحريف جذعك إلى اليمين بقدر ما تشعر بالراحة. توقف لفترة ثانية في الأسفل ، ثم ادفع قدمك اليمنى واعادها للقاء قدمك اليسرى. الآن نفذ التمرين على الجانب الآخر. اعمل من 10 إلى 20 ممثلين.
الى اي مستوي تستطيع النزول؟ رصيد الصورة: takoburito / iStock / GettyImages تمدد القرفصاء الديناميكي
قبل أن تضع أي وزن على الشريط ، تأكد من أن مستقيمي وزن الجسم في اللعبة الخاصة بك. هذا التسلسل القرفصاء سوف يسخن كل العضلات والمفاصل التي ستستخدمها وتساعدك على تنشيط قلبك ، والذي ستحتاجه للمصاعد القادمة.
كيف: الوقوف مع قدميك حول مسافة الورك بصرف النظر عن الأمام. ينحني ويصل أصابعك نحو الأرض ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً. سوف تشعر بتمدد في أوتار الركبة. ضع يديك على قدميك ، ثم ثني ركبتيك لخفض المؤخرة على مقربة من الأرض بقدر ما تستطيع ، مع الاحتفاظ بكعوبك على الأرض. ارفع جذعك ، افتح صدرك واضغط على ذراعيك على ركبتيك. تصويب الساقين للعودة إلى تمطيط في اوتار الركبة ، ثم يرتفع مرة أخرى إلى الوقوف. كرر من 5 إلى 10 مرات.
راكع غلوت تمتد
هذا الامتداد الديناميكي يحسن من حركة الورك والنعام ، لذلك يمكنك تحقيق أقصى عمق في القرفصاء الخاص بك.
كيف: الحصول على أربع على حصيرة ممارسة ، ثم المشي يديك بضع بوصات أبعد أمامك. خذ كاحلك الأيمن واجعله في الأمام وإلى جانب ركبتك اليسرى مع أصابع قدمك اليمنى تحت الأرض للاستقرار. يجب أن تكون ركبتك اليمنى متوافقة مع يدك اليمنى وأن يكون ساقك الأيمن متوازيًا مع 45 درجة مع الجزء العلوي من سجادتك. دس أصابعك اليسرى تحت. ابحث عن وضع محايد مع عمودك الفقري ، ثم ادفع الوركين للخلف قليلاً حتى تشعر بتمدد في غمدك الأيمن. وقفة ، ثم أعود إلى المركز. كرر 10 مرات ، وتعمق قليلاً مع كل مندوب ، ثم بدّل الجوانب.
