ممارسة التمارين نفسها كل أسبوع في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تكون مملة مثل تناول نفس النوع من الحبوب كل صباح. قم بتدليك التمرين مع تدريب الدائرة التي تقوم بها بسلسلة من التمارين وأخذ الحد الأدنى من الراحة بين كل تمرين. سواء اخترت استخدام آلات الوزن ، أو الأوزان الحرة ، أو وزن جسمك أو مجموعة من الأدوات المختلفة ، يجب أن تتطابق طريقة التدريب مع مستوى اللياقة البدنية وأهدافك.
فقط جيد مثل الجري
لا يتعين عليك قضاء ساعة أو أكثر في حلقة مفرغة للحصول على الشكل. يمكن أن يسفر التدريب الدائري عن فوائد مماثلة في القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية مثل تمارين القلب التقليدية. في دراسة نشرت في عدد أغسطس 2005 من "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، وجد الباحثون في جامعة شيبنسبيرغ في بنسلفانيا أن النساء اللواتي أدوا تدريباً في الدورة حصلن على معدل استقلاب أعلى بكثير خلال الثلاثين دقيقة الأولى من التعافي مما كان عليهن بعد إجراء الجري. ممارسة لنفس القدر من الوقت والكثافة.
فوائد كبار السن
يمكن أن يكون التدريب الدائري وسيلة فعالة لكبار السن للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون مع حرق السعرات الحرارية للدهون. كما يمكن أن يوفر تنوعًا أكبر في أنماط الحركة ، والتي يمكن أن تساعدهم على التحرك بسهولة أكبر مع تقليل مخاطر الإصابة عند القيام بأشياء مثل رفع حقيبة ثقيلة عن الأرض أو تسلق السلالم. في دراسة نُشرت في عدد ديسمبر 2012 من "التدخلات السريرية في الشيخوخة" ، شاركت 70 امرأة أكبر من 60 عامًا في دراسة تمرين وخسارة الوزن من قبل باحثين من جامعات مختلفة في البرازيل. في نهاية الدراسة التي استمرت 12 أسبوعًا ، كان لدى النساء ذوات الوزن الزائد اللائي حصلن على 50 دقيقة من التدريب على الدارة ثلاث مرات في الأسبوع نسبة أعلى بشكل كبير من فقدان الدهون وزيادة العضلات مقارنة بالنساء اللواتي كان وزنهن مناسبًا بالفعل.
تجريب عينة
تجريب التدريب على دارة نموذجية يتكون من خمسة إلى 10 تمارين. يقوم كل تمرين بتدريب أنماط حركة مختلفة ، مثل القرفصاء ، والدفع ، والجر ، والتحريك ، والخطوة ، لتشغيل مجموعة واحدة أو أكثر من مجموعات العضلات. أداء ستة تمارين في مجموعة واحدة. قم بكل تمرين بكثافة معتدلة من 8 إلى 20 ممثلين. راحة 15 إلى 60 ثانية بين كل تمرين. يمكنك التعامل مع هذه المتغيرات لتكييف التمرين إلى مستوى لياقتك. يمكنك ، على سبيل المثال ، زيادة كثافة التمرين باستخدام أوزان أثقل أو من خلال تقليل فترة الراحة بين كل تمرين.
اختر مستواك
يمكن استخدام أي نوع من التمارين في تمارين تدريب الدائرة. نظرًا لأن معظم صالات الألعاب الرياضية بها محطات تمارين رياضية مزودة بأجهزة ، يمكنك التنقل من جهاز إلى آخر لتدريب أجزاء معينة من الجسم. إذا كنت تفضل عدم الانتقال من مكان إلى آخر للتدريب ولا ترغب في استخدام معدات رياضية نموذجية ، فيمكنك إجراء تمارين الوزن الحر ووزن الجسم بدلاً من ذلك. قد يمارس ممارسو التمارين الأكثر تقدمًا تمارين القوة ، مثل رميات كرات الدواء و plyometrics ، من أجل زيادة كثافة تدريب الدارة وتنوعها.
