التنفس - أحد الأشياء الأساسية التي نقوم بها كل يوم - يمكن أن يتغير بشكل جذري خلال فترة التمرين. وسواء كنا نتحدث عن Stairmaster أو نرفع الأغطية عن الأرض أو نغلق أرجلنا ، فإن التنفس عادة ليس هو أول ما نفكر فيه. نحن نفعل ذلك فقط ، وأحيانًا بقوة أكبر مما نود أن نعترف به. (جديلة مروحة مفرغة ، من فضلك!)
لكن الخبراء يقولون إن نمط تنفسنا يمكن أن يحدث فرقا في تمريننا. "كيف تتنفس يمكن أن تؤثر على التمرين الخاص بك" ، كما تقول مارتا مونتينيغرو ، متخصصة في علم الفيزيولوجيا والتغذية في ميامي. اعتمادًا على النشاط - ممارسة اليوغا أو رفع الأثقال أو الجري أو التمدد ببساطة - يمكن أن يساعدك الوعي بالأنفس والتقنية الصحيحة في تحقيق أقصى قدر من نتائج التمرين وتقليل فرص الإصابة.
التلاعب في التنفس له نتيجة محددة: البعض لتهدئتك و [البعض] ينشطك.
أندريا ماركوم ، مدرب اليوغا في لوس أنجلوس
1. عدم التنفس بشكل صحيح يوقظ الاحماء الخاص بك
يجب أن تتضمن عملية التسخين المناسبة أيضًا تقنيات التنفس المناسبة. مصدر الصورة: gpointstudio / iStock / Getty Images التنفس هو أساس جميع التدريبات المختلفة ، كما يقول أندريا ماركوم ، مدرب اليوغا في لوس أنجلوس. "إنه يبقينا مركزين ويذكّرنا بأنفسنا في الحصول على أنفاس غنية وثاقبة وعميقة." في حين يصعب التلاعب بنبضات القلب وغيرها من الآليات الفيزيولوجية ، يكون التنفس أمرًا يمكننا التأثير فيه - وجني الفوائد في المقابل.
"إن التلاعب في التنفس له نتيجة محددة ،" يقول ماركوم. "البعض لتهدئتك و [بعض] لتنشيطك". قد يؤدي الوصول إلى نقطة متوازنة في التنفس إلى تقليل التوتر وجلب الجسم والعقل إلى حالة الاسترخاء. يقول ماركوم: "نحن نبحث عن التوازن في حياتنا". "نحن ثقافة وجود أقدامنا عالقة على الغاز. الجهاز العصبي هو نظام التحكم لجسمنا. أنفاسنا ينقلنا إلى مكان واعي حيث ندرك أن استجابة الاسترخاء لا تقل أهمية عن الاستجابة للضغط النفسي ".
طريقة واحدة للعثور على هذا التوازن هو الاستلقاء على ظهرك وراحة يديك على بطنك. "أشعر بالارتفاع والسقوط" ، يقول ماركوم عن كل نفس. "أخبر نفسك بصمت" دع "أثناء استنشاقك و" اذهب "أثناء الزفير. اتبع التعليمات الخاصة بك واكتشف ما إذا كنت تشعر بمكونات فيزيائية للتنفس. "جرّب هذا التمرين قبل الغوص في التمرين لجلسة عرق أكثر تركيزًا وقوة.
2. التنفس غير لائق يقتل مكاسب القوة الخاصة بك
لا تخريب تدريب قوتك مع سوء التنفس. مصدر الصورة: Adobe Stock / Halfpoint أي شخص يرفع الأوزان يعرف أن هناك نقطة ذروة خلال مجموعة من الحركة ، مثل الصعود من أسفل القرفصاء أثناء حمل أوزان ، يقول مونتينيغرو. وتقول إن العضلات تعمل على الحد الأقصى من القدرة عند منع التنفس. ولكنها تحذر أيضًا من أنك بحاجة إلى معرفة كيفية التعاقد مع العضلات لاستكمال الحمل أثناء الرفع الثقيل والحفاظ على استقرار الوضع. عندما تحافظ على وضعية جيدة ، فإنك تستخدم المزيد من العضلات الأساسية في صالحك.
"في كل مرة تقوم فيها بالتحكم في هذه العضلات ، يكون لديك دعم أكثر تنظيماً في قلبك وستقوم بأداء أفضل في كل ما تفعله." عندما تحبس أنفاسك أثناء الرفع الثقيل ، هذا ما يُعرف بمناورة فالسالفا ، يخلق حتما استجابة الضغط. هذه الممارسة يمكن أن تزيد من ضغط الدم ، والتي يمكن أن تقلل من تدفق الأكسجين وحتى تسبب الإغماء ، لذلك يجب أن تستخدم بحذر من قبل شخص لديه بالفعل دراية بجميع الجوانب الأخرى لرفع الأثقال. "كل تكرار يتطلب الممارسة. "من السهل جداً أن تتوقف عن التنفس" ، كما تقول.
وتقول مونتينيغرو إن هناك طرقًا لممارسة هذا الأسلوب في التنفس للحصول على أقصى استفادة من قرفصانك المرتفعة - أو غيرها من الرفع الثقيل. يقول مونتينيغرو: "إن أحد أفضل التمارين الرياضية للحفاظ على أنفاسك وتقوية عضلاتك الأساسية هو عندما تكون في وضع بلانك". "إمتلئ بطنك وأمسك أنفاسك طوال الوقت [بأمان]. ثم اترك المعدة من دون تقريب ظهرك - يجب أن يكون ظهرك مسطحًا. يجب أن تكون الحركة منطقة بطنية. يستنشق. تمتص بطنك فيها. السيطرة على أنفاسك. تقترح القيام بـ 15 إلى 20 استنشاق زفير ، ثم تكرار 15 إلى 20 تكرار.
3. التنفس بشكل غير صحيح الدبابات الخاصة بك التحمل
يبدو واضحا ، ولكن لا يتنفس بشكل صحيح خلال أشواط الخاص بك هو وسيلة مؤكدة لاطلاق النار لتؤذي الأميال الخاص بك. مصدر الصورة: Adobe Stock / Maridav إن التحكم في تنفسك أثناء الجري - سواء كان في حلقة مفرغة أو في لعبة كرة سلة صغيرة أو على الرصيف - غالباً ما يكون تحديًا حتى للرياضيين المخضرمين ، خاصة وأنك تزيد السرعة والانحدار. لكن التنفس السليم يمكن أن يساعدك في تجاوز المسار. يقول مونتينيغرو: "كلما تمكنت من الذهاب مع التدفق ، كلما كان ذلك أفضل". دع رئتيك تكون رئيسه. إذا كنت بحاجة إلى التنفس العميق ، التنفس الكثيف ، دعه يحدث. نمط التنفس الطبيعي هو الأفضل في هذا السيناريو.
التمارين الرياضية عالية الكثافة مثل كرة القدم ، كرة السلة ، ركوب الدراجات السريعة أو الجري - بالإضافة إلى التدريبات الرائعة - يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل إجهاد العضلات التنفسية عن طريق تقوية الضغط داخل الصدر (حيث يكون صدرك ورئتيك). عندما تقوم بتمارين plyometric - فكر بالقفزات الصاخبة أو الطعنات - يقول Montenegro أن تحبس أنفاسك عند الاتصال بالأرض للمساعدة في الارتداد ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة.
4. سوء التنفس يقلل من المرونة
كل يوغي يعلم أن التنفس السليم ضروري لجلسة تمدد جيدة. مصدر الصورة: Adobe Stock / Denizo على نحو مشابه لليوجا ، يشمل التمدد حركات جسم كامل تتماشى مع تقنيات التنفس أيضًا."الشهيق هو توسعي. يقول ماركوم: "عندما تقوم برفع أذرعنا ، فإنه من غير المنطقي أن نزفر". تقول ماركوم إنها تتبع مفهوم "الجذر إلى الارتفاع". وتقول: "إذا لم تكن متجذرة ، فلن تنهض". "التجذير هو الزفير والارتفاع هو الشهيق. يمكنك أن تشعر بهذه الطاقة ".
كما يقول مونتينيغرو إنه من المهم جدا أخذ نفس عميق طويل عند التمدد لتجنب سحب أي شيء. عندما تحبس أنفاسك ، فأنت تشد العضلات ويمكن أن تمدد شيءًا شديد الصعوبة.
التنفس أفضل ، أفضل التدريبات
يشمل العمل على لياقتك إجراء تغييرات بسيطة على تقنيات تنفسك. مصدر الصورة: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds سواء كان هدفك هو أن تصبح أسرع أو أقوى أو أكثر مرونة ، من المحتمل أن يكون هناك طريقة مناسبة للتنفس. ويقول مونتينيغرو: "عندما تصبح أفضل في أي شيء تقوم به ، فإن نمط التنفس المناسب يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى قدر من ما تحاول تحسينه". "إذا كنت تحاول تحسين القوة عندما تقوم برفع الأوزان ، فسوف يساعدك ذلك على رفع الأثقال. إذا كنت تحافظ على الإيقاع في التحمل في كل مرة بشكل أفضل ، فسوف يساعد ذلك في تمرين التحمل. "
يقول ماركوم إن المكافأة النهائية للتنفس السليم غير الفوائد المادية هي الشعور بالهدوء. "هذا الشعور العميق من الرضا - يعيش في نفس الوقت وفي الوقت الحاضر. هذا ما يمكن أن يذكرنا به النفس - نحن نملك هذه اللحظة فقط ونريد أن نعثر على الشعور بالرضا عن أنفسنا. "قد لا يكون لها علاقة مباشرة بالساقين ذات الستة أضعاف أو الساقين الأقل سطوعًا ، لكن الإحساس بالهدوء مفيد جدًا رفاهتك العامة.
