يمكن أن تجعل كرة الثبات مستقيمات الجدار أكثر تحديًا مع فائدة إضافية تتمثل في مساعدتك على الحفاظ على الشكل المناسب. اختر الكرة التي هي القطر المناسب لطولك. لتحديد أفضل حجم ، والجلوس على الكرات القطر المختلفة والعثور على واحد يمنحك زاوية 90 درجة في ساقيك. يجب أن تكون الكواد موازية للأرض.
مجموعات العضلات العاملة
عضلات الفخذ الرباعية ، أو أمام الفخذ ، هي العضلات المستهدفة خلال هذا التمرين ولكن العديد من العضلات الأخرى تجريب أيضا. يتم استخدام جميع بعقب ، الورك ، العجل ، الظهر من الفخذ ، وانخفاض الظهر ، وتقاسم المنافع ، والامتصاص الجانبي خلال. قم بتضمين تمرينات الجزء العلوي من الجسم للحصول على تمرين أكثر كثافة أو حرق السعرات الحرارية.
الانتقال إلى الموقف
ضع الكرة الاستقرار بين الجدار وأسفل الظهر. الوقوف مع قدميك على نطاق أوسع من مسافة عرض الكتف بصرف النظر وحوالي 12 بوصة أمامك. عُدْ إلى الخلف ضدّ الكرة ودُفع جسمك باستمرار ضدّ الكرةِ. استنشق الهواء وأنت تخفض جسمك ببطء عن طريق الانحناء عند الركبتين والوركين. اذهب لأسفل حتى تصل قدميك العليا إلى الأرضية. لفة الكرة بين أسفل الظهر والجدار. توقف مؤقتًا ، ثم زفر عندما تعود ببطء إلى وضع البداية لإنهاء تكرار واحد. هل مجموعتين من 12 إلى 15 التكرار.
تحدي الصيغ
لجعل الجدار يتقلب أكثر صعوبة ، يرفع كعبًا متناوبًا بينما تحتجز القرفصاء. لإضافة مقاومة ، احمل وزن اليد في كل يد. رمي في بعض تجعدات العضلة ذات الرأسين لتعمل يديك كما كنت القرفصاء. بالنسبة للمستخدمين المتقدمين ، ضع ساق واحدة على التوالي وأداء القرفصاء على ساق واحدة. قم بعشر ممثلين على ساق واحدة ثم بدّل الجوانب.
لعبها آمنة
تحدث مع طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تدريبي جديد. تعتبر التقنية والمواقف الصحيحة مهمة للحفاظ على مفاصلك سعيدة. لا تسمح لركبتك أن تتجاوز أصابع قدميك. الحفاظ على وزنك في أعقابك مع أصابع قدمك لافتا إلى الأمام. عندما تحافظ على الوضع ، إذا بدأت تشعر بالدوار ، أو بالغثيان ، أو الدوخة أثناء التمرين ، توقف على الفور وخرج من القرفصاء.
