لزيادة كتلة العضلات وقوتها ، غالباً ما يتحول المدربون إلى روتين من خمس مجموعات مكونة من خمسة تكرارات. هذه النتائج في تضخم عضلي عضلي ، أو خلق المزيد من الأنسجة العضلية. ستحتاج إلى تحديد الحد الأقصى للتكرار ، أو 1RM ، لإعداد برنامج القرفصاء 5 × 5.
تحديد الحمل الأقصى الخاص بك
الخطوة 1
قم بإحماء عضلاتك عن طريق وضع القرفصاء مع قضيب بارل فارغ لعدة مجموعات مكونة من خمس مرات مع عدم وجود أكثر من 15 ثانية من الراحة بين المجموعات. هدفك هو القيام بأكبر قدر ممكن من القرفصاء الضوئية إلى أن تكسر العرق وتزيد من تنفسك.
الخطوة 2
زيادة الوزن من 10 إلى 25 رطل وإكمال ثلاثة ممثلين. الراحة لمدة دقيقتين. استمر في إضافة الوزن بزيادات تتراوح من 10 إلى 25 رطلاً حتى تبدأ في فقدان النموذج عند تكرارك الثالث. من الناحية المثالية ، يجب أن تصل إلى هذه النقطة في غضون 10 مجموعات.
الخطوه 3
زيادة الوزن بزيادات من 5 إلى 10 أرطال واستكمال ممثلين. راحة لمدة دقيقتين بين مجموعات ومواصلة إضافة الوزن حتى تفقد النموذج على مندوب الثانية. هذا الوزن يعتبر الحد الأقصى لوزنك.
الخطوة 4
متعددة الوزن الأقصى الخاص بك بنسبة 0.8 لتحديد نقطة انطلاق لوزنك 5x5. على سبيل المثال ، إذا كان أقصى ما يمكنك القيام به لممثلين اثنين هو 300 رطل ، فإن وزنك 5 × 5 سيكون 240 رطلاً (300 × 0.8 = 240). لم يتم ضبط هذا الوزن بالحجر ، بل هو مجرد دليل يمكنك تعديله بعد استخدام بروتوكول 5X5 لبضع جلسات.
بروتوكول 5X5
الخطوة 1
أكمل عملية الإحماء عن طريق وضع القضبان فارغة على ثلاث مجموعات من خمسة ممثلين. زيادة الوزن بزيادات بمقدار 25 باوند لمجموعات متعددة من ثلاثة ممثلين حتى تصل إلى وزن البدء الخاص بك لبروتوكول 5X5.
الخطوة 2
قم بعمل خمسة ممثلين عند بدء الوزن والراحة لمدة دقيقتين قبل البدء في المجموعة التالية. الحفاظ على الوزن نفسه لكل مجموعة.
الخطوه 3
قم بزيادة الوزن من 5 إلى 10 أرطال في جلستك التالية إذا تمكنت من إكمال خمسة ممثلين في كل مجموعة من المجموعات الخمس بالشكل المناسب. إذا لم تتمكن من إكمال جميع الممثلين الخمسة ، احتفظ بالوزن نفسه لجلسة التدريب التالية.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- لوحات الوزن
- رف القرفصاء
نصائح
- فقدان الشكل الصحيح على القرفصاء يحدث عندما يتم تدوير ظهرك ، أو بشكل أكثر تكرارا ، تصبح السيقانين أقل عمقا. يجب أن تكون القرفصاء عميقة بما فيه الكفاية أن مؤخرتك تقريبًا تمس الأرض في أسفل القرفصاء. إذا وجدت أنك تقوم بربع أو نصف مستقطنات ، فقد فقدت الشكل وتحتاج إلى تقليل الوزن.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة أو أسفل الظهر ، فتوقف عن وضع القرفصاء. يجب أن تكون قادراً على الخوض في القرفصاء الكامل دون أي وزن قبل محاولة برنامج القرفصاء 5 × 5.
