نظرًا لأنك تعمل في أحد الساقين في كل مرة ، فإن إجراء الانقلاب بشكل صحيح يتطلب توازنًا كبيرًا وخفة حركة ومزيدًا من قوة الساق مقارنةً مع التدريبات الأخرى للجسم السفلي التي تستهدف نفس العضلات والكواد وأوتار المأبضات والغلوت. تعلم تمرينات الساق الأساسية ، بما في ذلك القرفصاء ومكعبات الساق ، ثم تقدم تدريجيا إلى الاختلافات الأساسية بالقفز قبل الانتقال إلى الطعنات الأكثر تقدما. بمجرد إتقان التقنية المناسبة لهذه التمارين المختلفة ، قم بتضمين كل منها في أوقات مختلفة في روتينك الساق لتصادم ساقيك باستمرار مع مجموعة متنوعة من التمارين وكثافات التدريب.
تفضل بالجلوس
تحاكي آلة ضغط الساق وضع القرفصاء ، لكنك في وضع الجلوس ، لذا فإن تمرين الساق هذا يتطلب أقل قدر من الرشاقة والتوازن. ضع قدميك في وضع الورك في منتصف لوحة الوزن وقم بتمديد رجليك ضد المقاومة. اجعل ركبتيك ناعمة قليلاً في الجزء العلوي من الحركة ؛ لا قفل لهم.
احصل على سيقان البحر
القرفصاء هي أكثر تمرينات الجسم السفلية للجسم السفلي ، حيث تعمل نفس العضلات مثل الطعنة ، ولكنها تتطلب قوة أقل وتوازن. تبدأ مع القرفصاء وزن الجسم وإضافة الوزن تدريجيا مع الحركة تصبح أسهل. ضع قدميك الورك عرض بعيدا. حافظ على صدرك ورأسك مرتفعًا وانظر إلى الأمام بشكل مستقيم. أزعج الوركين ، ودفعهم إلى الوراء كما لو كنت ذاهب إلى الجلوس. ينزل حتى الفخذين العلويين متوازيين للأرض.
اصعد الدرج
اضبط صعوبة تمرين الارتقاء عن طريق تغيير ارتفاع الخطوة. عندما تصعد ، ركز على الضغط على القدم على خطوة لرفع جسدك. حاول ألا تدفع قدمك على الأرض. يمكنك عقد الأوزان في يدك لزيادة تحدي هذه الحركة.
ضع قدمًا واحدة ، ضعي قدمًا واحدة
الاندفاع الأكثر شيوعا هو اندفاع إلى الأمام. تخطو قدمًا بقدم واحدة ، ثم تسقط في اندفاع ثم تضغط من خلال كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. يأخذ هذا الاختلاف في الوثب قوة كبيرة في الساق لتشغيل كامل جذعك مرة أخرى إلى الوقوف عن طريق دفع قبالة الأرض مع قدمك الأمامية. الاختلافات الاندفاعية الأخرى هي أسهل من الاندفاع للأمام. أثناء الاندفاع الثابت ، لا يترك أيٌّ من القدمين الأرض ، مما يجعل هذا الانقلاب الأساسي. للاندفاع الخلفي ، عد إلى الوراء مع ساق واحدة ، اسقط في اندفاع ثم ادفع من خلال القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. لا يتطلب هذا الاندفاع قدرًا كبيرًا من القوة أو التوازن مثل الاندفاع للأمام لأنك لا تحتاج إلى تحريك جسمك بالكامل إلى الخلف وإلى الخلف. أنت تسحب ساقك الخلفية فقط إلى وضع الوقوف.
