وغني عن القول أن التدريب على الصحافة مقاعد البدلاء ، تحتاج إلى ممارسة الصحافة مقاعد البدلاء. ومع ذلك ، هذه ليست الطريقة الوحيدة للتحسن في هذا الرفع الكلاسيكي. إذا كنت تتطلع إلى تحريك المزيد من الوزن ، يمكن أن تساعد عمليات الضغط.
دفع المتابعة هو أساسا الصحافة مقفلة انقلب رأسا على عقب. بدلا من الضغط على شريط الثقيلة ، كنت تضغط على وزن الجسم. أظهرت نفس عضلات صدرك ، والداليد الأمامي ، وثلاثية الرؤوس تنشط بالمثل خلال كلا التدريبات ، دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف التي نشرت في عام 2015. وقد استمر البحث في إظهار أنه عندما يتم تحميل كلا التدريبات بشكل متساوٍ - مكبس المقعد مع باربل ورفع مع عصابة المقاومة -they توفر مكاسب مماثلة في قوة العضلات.
الإجهاد العضلي ومقعد البدلاء
لتدريب العضلات لتصبح أقوى ، يجب عليك هدم ألياف العضلات بحيث عندما ترتاح - في الأيام بين التدريبات - تنمو مرة أخرى أكثر سمكا وأقوى. تمزيق مع مجموعات متكررة من الصحافة مقعد هو طريقة واحدة للحصول على أفضل في الصحافة مقاعد البدلاء ، على وجه اليقين. تقدم هذه المصاعد على مدى عدة أسابيع إلى أوزان أثقل ومجموعات متعددة. ولكن هذه الاستراتيجية يمكن أن تكون متكررة ، وبصراحة ، لا يوجد سوى عدد كبير من الممثلين ومجموعات من نفس التمرين الذي يمكنك القيام به.
كما توفر عمليات الضغط أيضًا إجهادًا للعضلات ويمكن أن تسهم في تحسين قوة الصدر ، وخاصةً في نهاية تمرين الصدر عندما تصل إلى الحد الأقصى.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك ضغطت على ثقالة ثقيلة لمدة خمس مجموعات مكونة من ثلاث إلى ست مرات وتقليد عضلات بك. أنت فقط لا يمكن أن تواجه هذا الحديد مرة أخرى. بدلًا من وصفها باليوم ، قم بإنهاء التمرين مع مجموعة أو اثنتين من أكبر عدد من عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها لإضافة عنصر أخير من التحدي للعضلات. يتطلب الدفع لأعلى رفع 60 إلى 70 في المائة فقط من وزن جسمك ، وهو على الأرجح أخف وزنًا من وزن المقعد الذي تستخدمه ، لذلك فهو قابل للتنفيذ عندما تكون قريبًا من التعب.
تدريب متفجر
كما يساعد استهداف عضلات pec بمختلف أنواع الضغط على النمو. التدريب الانفجاري للصدر يمكن أن يساعدك على تجاوز النقطة التي قد تتعثر فيها في المصعد. مكان الشائكة الشائعة يحدث عندما لا يمكنك الحصول على شريط ما يصل الماضي بضع بوصات على صدرك دون مساعدة من نصاب. سوف تتطور قوة التحرك من خلال هذه العصا مع تحركات مثل رميات كرة الدواء وضغط دفعات plyometric.
تساعدك عمليات Push-ups على بناء القوة للتخلص من المكبس. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / Getty Images تمارين الضغط Plyometric هي التدريب "القفز" لجسمك العلوي. تقوم بدفع الهواء لأعلى وأمسك بالهواء قبل أن تعود للأسفل. وهي عبارة عن حركات متقدمة يجب محاولة إجراءها بمجرد أن تتقن الدفعة الكلاسيكية.
أكملها بطرق متنوعة:
معيار Plyo دفع المتابعة: القيام بدفع منتظم ، ولكن تنفجر حتى يديك مغادرة الأرض. الأرض العودة إلى دفع ما يصل.
دفعة التصفيق: عندما تنفجر يديك عن الأرض ، تصفق يديك تحت صدرك قبل أن تهبط في الضغط.
البديل الكرة الطب Plyo دفع ما يصل: ضع يدك اليمنى مسطحة على الأرض واليد اليسرى مرفوعة على كرة الدواء. ثني مرفقيك في دفع ما يصل ، تنفجر وتتدحرج الكرة إلى أسفل اليد اليمنى. الأرض مع مرفقات لينة في الجزء السفلي من دفع ما يصل لحماية المفاصل.
كرة الدواء يبرز الخاص بك دفع عمليات plyometric. رصيد الصورة: MeikePetri / iStock / Getty Images كرة واحدة من الطب المسلح Plyo Push-Up: ضع كرة الدواء تحت يدك اليمنى ويدك اليسرى على الأرض. اسحب إلى الأسفل لأعلى وادفع لأعلى لتطفو يدك اليسرى عن الأرض. حافظ على يدك اليمنى على اتصال مع تمرين الضغط طوال التمرين. كرر جميع الممثلين على جانب واحد قبل التغيير إلى الآخر.
تضمين ما يصل إلى ثماني مجموعات من عدد منخفض من التكرارات (من ثلاثة إلى ستة) لواحد أو أكثر من اختلافات plyo هذه ، مرة واحدة في الأسبوع. خطط للقيام بها في يوم صحفي بدون مقاعد. على سبيل المثال ، إذا كنت تجلس في أيام الإثنين والخميس ، قم بالضغط على plyo في أيام الثلاثاء أو الجمعة أو السبت.
