بدءا من الأربعينيات من العمر ، يتباطأ معدل الأيض بسرعة أكبر مع تقدم العمر. ذلك لأن فقدان كتلة العضلات هو جزء طبيعي من الشيخوخة. كلما زادت كتلة العضلات لديك ، زادت سرعة الأيض. مع هذا العدد الكبير من الأمريكيين 50 وأكثر من الوقوع ضحية لأمراض القلب ومرض السكري ، ومكافحة التباطؤ الأيض أمر مهم للمساعدة في الحد من زيادة الوزن والمرض الناجم عن ذلك. لبناء كتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة ، التزم بخطة ممارسة التمارين الرياضية الخطيرة وتحسين نظامك الغذائي لتحقيق مكاسب العضلات. لا تبدأ أبدا أي نظام غذائي أو ممارسة نظام جديد دون استشارة الطبيب.
خطة التمرين
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالناس أكثر من 50 قوّة تدريب كلّ المجموعات العضليّة الكبيرة على الأقل إثنان وأربع مرات في الإسبوع لكسب العضلات. اسمح ب 48 ساعة على الأقل بين تمرينات تدريب القوة من أجل الشفاء التام. يمكن أن يتسبب الإفقاد في حدوث إصابات ونكسات في خطتك ، مما قد يؤدي إلى فقدان العضلات. من المهم أيضًا عدم التدريب. للحصول على صحة مثالية ولياقتك البدنية ، يجب أن تقوم بتمرين القلب كل أسبوع أيضًا. تتعرض النساء المسنات لخطر الإصابة بهشاشة العظام أكثر من الرجال ويستفدن من التركيز على أمراض القلب ذات التأثير الكبير طالما أن مفاصل الركبة يمكنها التعامل مع الوزن. وضع المزيد من الوزن والتأثير على ساقيك يبني كثافة العظام. مرة أخرى ، استشر الطبيب لتحديد مقدار التمرين ، وما هي خطة التمرين المحددة ، هو الأفضل لك.
تمارين قوة التدريب
قم بتمرين واحد إلى اثنين في كل مجموعة عضلية في كل جلسة تدريب على القوة. قم بتغيير التدريبات من جلسة إلى أخرى. تذكر أن تفعل التمارين التي تستهدف الصدر والكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس ، وتقاسم المنافع ، مرة أخرى ، الوركين ، glutes ، الكواد ، أوتار الركبة والعجول. تمارين متعددة مشتركة تعمل أكثر من مجموعة عضلية في وقت واحد. على سبيل المثال ، القرفصاء ، الطعنات ومكابس الساق تبني الغلطات ، الكواد وأوتار الركبة كل ذلك في ممارسة واحدة. عادة ما يركز أكثر من 50 بالغًا على تمارين متعددة المفاصل أكثر من التمارين التي تعزل عضلة واحدة ، لأنها تحسن الاستقرار والتوازن والتنسيق ويمكن أن تساعدك على تجنب الإصابات عند القيام بأنواع أخرى من التمارين. أمثلة أخرى من تمارين متعددة المفاصل هي pushups ، pullups ، مكابس مقاعد البدلاء ومكابس الكتف. مرة أخرى ، احصل دائمًا على موافقة طبيبك أولاً ، ثم استشر اختصاصي اللياقة البدنية لتحديد خطة التمرين الأفضل لك.
الوزن والمندوبون ومجموعات
اختر مقدار الوزن الذي ترفعه لكل تمرين لقوة التحمل استنادًا إلى المقدار الذي يسبقه قبل 15 مرة أو على الفور. قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 ممثلاً لكل تمرين. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بتمرين ، فاستعن بمدرب شخصي لك للتأكد من أنك تستخدم النموذج الصحيح وتساعدك على اختيار مقدار الوزن. زيادة كمية الوزن التي تستخدمها كلما أصبحت أقوى لتجنب هشاشة العضلات. لمزيد من الأمان وللتأكد من استخدام التقنية المناسبة ، اختر تمارين وزن الماكينة باستخدام الأوزان الحرة.
التمارين الرياضية التمارين
طبقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن قدرتك الهوائية القصوى تتناقص مع مرور الوقت ، مما يقلل من مستوى اللياقة لديك. للبقاء في صحة جيدة ، احصل على التمارين الرياضية التي تعمل على كامل جسمك ، مثل المشي والركض والسباحة والرقص والجهاز الإهليلجي. تحرق التدريبات Cardio السعرات الحرارية أكثر من تدريب القوة ، لذلك تفعل المزيد من أمراض القلب إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. كلما كنت أكثر نشاطًا ، كلما كان ذلك أفضل. البحث عن الأنشطة مثل البستنة ، أو المشي الكلب أو أخذ فئة اللياقة البدنية التي تستمتع به لمساعدتك على الضغط في المزيد من التدريبات الهوائية.
