إن التقدم في السن لا يعني بالضرورة أنك ستعاني من الأكل الصحي واللياقة ، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن غذائياً وتنفيذ أنشطة بدنية متناسقة أمر حيوي. تشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن النشاط البدني يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ، ومرض السكري من النوع 2 ، وبعض أنواع السرطان وأمراض القلب وحتى الاكتئاب. في سن 58 ، أنت صغير بما يكفي لممارسة الرياضة بانتظام والوصول إلى أو الحفاظ على وزن صحي من خلال التحكم في السعرات الحرارية والخيارات الغذائية الجيدة. قبل البدء أو تغيير برنامج التمارين الرياضية أو النظام الغذائي الخاص بك ، احصل على موافقة طبيبك.
حمية صحية
الخطوة 1
تحليل النظام الغذائي الحالي الخاص بك من حيث تناول السعرات الحرارية عن طريق تسجيل تناول الطعام الخاص بك لمدة أسبوع واحد. مع تقدمك في العمر ، تتغير متطلبات السعرات الحرارية بشكل طفيف. طبقاً للمبادئ التوجيهية للأمريكيين ، تحتاج الإناث فوق سن 51 عاماً إلى 1600 سعر حراري إذا كانت مستقرة ، و 1800 سعرة حرارية إذا كانت نشطة بشكل معتدل وحتى 2200 إذا كانت نشطة. فالذكور في نفس العمر يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية إذا كان مستقراً بين 2200 و 2400 إذا كان نشطاً بشكل معتدل وبين 2400 إلى 2800 إذا كان نشطاً. الشخص المستقر هو الشخص الذي لا يقوم بأي تمارين منتظمة. نشط باعتدال يعني نقل ما يعادل 1 1/2 إلى 3 أميال في اليوم ؛ والنشاط هو المشي أو الركض أو ركوب الدراجات بما يعادل أكثر من 3 أميال في اليوم.
الخطوة 2
ضبط مستوى السعرات الحرارية الخاصة بك بشكل مناسب حتى تتمكن من تحقيق أو الحفاظ على وزن صحي لعمرك. استخدم مخطط الوزن عبر الإنترنت أو اسأل طبيبك عن نطاق وزن مناسب. لإنقاص الوزن ، قلل من استهلاكك للأطعمة غير الضرورية مثل البسكويت والمثلجات والرقائق. استبدال شريط الحلوى 218 حريرة مع التفاح عالية الألياف وحفظ 146 سعرة حرارية. لتناول العشاء ، تجنب قطعة 364 من السعرات الحرارية من صدور الدجاج المقلي وأكل مضرب محمص مقابل 76 سعرة حرارية فقط.
الخطوه 3
خطة وجبات الطعام الخاصة بك أسبوعيا. على الرغم من أنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل ، فإنك لا تزال بحاجة إلى نفس الكمية من المواد الغذائية ، وفقًا للمعهد الوطني للصحة. يجب أن تشمل وجبة الإفطار البروتينات منخفضة السعرات الحرارية مثل الديك الرومي أو لحم الخنزير المقدد النباتي أو بياض البيض. الحبوب الكاملة جيدة لعملية الهضم ، والتي يمكن أن تبطئ مع تقدمك في العمر. تناول الحبوب الممزقة ، خبز القمح الكامل ، الأرز البني أو الحبيبات. اختيار البروتينات الخالية من الدهون وتجنب ارتفاع اللحوم الحمراء المشبعة. تناول مجموعة متنوعة من الفواكه ومنتجات الألبان والخضروات منخفضة السعرات طوال اليوم.
تمرين صحي
الخطوة 1
وضع أهداف اللياقة البدنية وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يجب على البالغين الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا أن يمارسوا تمرينات القلب والأوعية الدموية "المكثفة" خمس مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة ، أو تمرين "مكثف بشدة" ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. حدد أهدافك الشخصية بزيادات صغيرة وجدول 10 دقائق من التمرين في اليوم للبدء.
الخطوة 2
ابحث عن التمارين الرياضية أو النشاط الذي تستمتع به ، مثل المشي أو ركوب الدراجة الراكدة أو السباحة. ضع في اعتبارك التوازن والمسائل المشتركة إذا اخترت تشغيل أو ركوب دراجة في الهواء الطلق. التمرين المتسق الذي تتمتع به هو أكثر فعالية لصيانة اللياقة البدنية والسيطرة على الوزن من العمل في بعض الأحيان. تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن الحفاظ على النشاط البدني يمكن أن يساعدك في الحفاظ على قوتك وقدرتك على التحمل مع تقدمك في العمر.
الخطوه 3
استخدم أوزان خفيفة أو أنابيب مقاومة أو آلات وزن في صالة الألعاب الرياضية لتدريب القوة. يعمل تدريب القوة على تحسين القوة العضلية وكثافة العظام ، ويقلل من آلام المفاصل والظهر ، مما يساعدك على أداء الأنشطة اليومية بسهولة أكبر. استخدم كرة تمرين لتقوية عضلاتك الأساسية وتوازنك. تدريب القوة على الأقل يومين في الأسبوع.
نصائح
- يجتمع مع مدرب شخصي لوضع خطة ممارسة شخصية. اطلب من صديق أو أحد أفراد العائلة ممارسة معك. الحد من عدد المرات التي تأكلها في المطاعم.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بالإغماء أو ضيق في التنفس.
