عندما تذهب على نظام غذائي لإنقاص الوزن ، وتريد أن تفقد الدهون. لسوء الحظ ، قد يكون بعض أولئك الذين فقدوا جنيه العضلات أيضا. على الرغم من أنه لا يمكنك منع الجسم من تحطيم العضلات للحصول على الطاقة عند تقييد تناولك ، فقد تتمكن من تقليل الخسارة عن طريق إجراء تغييرات على كيفية فقدانك لها. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية لمساعدتك في تصميم خطة للحمية والتمارين الرياضية التي تناسب احتياجاتك الخاصة لخسارة الوزن المثلى.
خفض الدهون عن طريق تناول الطعام بما فيه الكفاية
قد تكون متلهفًا لفقدان الوزن ، ولكن إذا كان الاحتفاظ بالعضلة هو هدفك ، فلا تقع ضحية لنظام غذائي بدعة والذي يعد بنتائج سريعة. فقدان الوزن بمعدل سريع ، أكبر من 2 جنيه في الأسبوع ، يؤدي إلى فقدان وزن العضلات والماء. في المقابل ، لا تأتي خسارة الوزن في المقام الأول من الدهون. ووجدت دراسة أجريت عام 2011 ونشرت في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في التمرين الرياضي أن الرياضيين تمكنوا من الاحتفاظ بكتلة عضلية أكثر بفقدان الوزن بمعدل جنيه واحد في الأسبوع بدلاً من 2 باوند أسبوعياً. لتخفيض رطل واحد من الدهون في سبعة أيام ، تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله يوميًا عن طريق تقليل تناولك الغذائي بشكل طفيف ، والعمل على المزيد أو كليهما. على سبيل المثال ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية بمقدار 250 سعرة حرارية والعمل على حرق 250 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
النظام الغذائي المتوازن للحفاظ على العضلات
الحصول على التوازن الصحيح من المواد الغذائية مهم أيضا للحفاظ على العضلات في حين تفقد الدهون. وجدت دراسة نشرت عام 2010 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن الرياضيين كانوا قادرين على الحفاظ على كتلة الجسم النحيل على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عن طريق الحصول على نسبة أعلى من السعرات الحرارية من البروتين. تهدف إلى 0.8 غرام لكل رطل من وزن الجسم لدعم برنامج تدريب القوة تحتاج إلى الاحتفاظ العضلات.
الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات ضروري أيضا للحفاظ على العضلات وقطع الدهون. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي لجسمك ، وتحتاج إلى تناول الطعام بما فيه الكفاية حتى لا تستخدم البروتين أو العضلات للحصول على الطاقة. تقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية أنه يجب أن تحصل على حوالي 50 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. بالنسبة للصحة والتوازن ، يجب أن تأتي 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.
الحصول على المادية
التمرين هو عنصر مهم في أي خطة لخسارة الوزن ، خاصة عندما يكون هدفك هو خفض الدهون دون فقدان العضلات. يمكنك منع فقدان كتلة العضلات مع 30 دقيقة أو أكثر من النشاط البدني المعتدل الكثافة ، مثل المشي السريع ، يوميا ، وفقا لتقرير صدر عام 2013 في Clinical Nutrition. بناء العضلات ، والحد من فقدان العضلات ، عن طريق رفع الأثقال ، واستخدام عصابات المقاومة أو الانخراط في تمارين مقاومة الجسم للعمل على جميع مجموعات العضلات الكبيرة والساقين والظهر والكتفين والذراعين والظهر والصدر ، على الأقل مرتين في الأسبوع.
فوائد العضلات عند تقطيع الدهون
العثور على طرق للاحتفاظ بالعضلات مفيد لخطة الوزن الشاملة الخاصة بك. العضلات هي المساهم الرئيسي في معدل الأيض الخاص بك ، وهو قياس لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في يوم واحد ، لذا فإن التمسك بكتلة العضلات الهزيلة يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، على مدار 24 ساعة في اليوم. اتخاذ خطوات لإضافة العضلات إلى الإطار الخاص بك أثناء فقدان الدهون قد يساعد على زيادة معدل الأيض لزيادة تحسين فقدان الدهون ، وقد يعوض عن الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية الخاصة بك كما تفقد الوزن.
