إن صداعتك عبارة عن عضلة كبيرة متصلة بالفقاقيع في أسفل ظهرك على أحد طرفيها وأعلى عظمة الفخذ من جهة أخرى. و psoas ، وتسمى أيضا flexip الورك ، هي المسؤولة عن الثني في الورك والفخذ. يمكن أن تسبب عضلة البيوس الشديدة مشاكل في منطقة الظهر والورك. قد يساعدك تنفيذ بعض الامتدادات للحفاظ على فقدان السمسم على تجنب المشاكل.
متلازمة باساس
تحدث متلازمة بوساس عندما تصبح عضلاتك psoas قصيرة أو ضعيفة بطريقة ما. الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى تشديد البوصة. يمكن أن تؤثر متلازمة بوساس على أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والجري والتزحلق على الجليد. تشمل أعراض متلازمة psoas الصعوبات مع ثني الورك والموقف ، وآلام أسفل الظهر ، وارتفاع معدل إجهاد العضلة الرباعية وصعوبة الارتفاع من وضع الجلوس.
الاستلقاء
يمكن أن تمتد عضلات psoas المستلقية على الأرض ، ولكنها تعمل بشكل أفضل على حافة طاولة أو سرير تدريبي. استلق على ظهرك نحو الطرف الأدنى من الطاولة بحيث تكون الأرداف عند الحافة. اسمح لساق واحدة بالتوقف عن الحافة أثناء الاستيلاء على الركبة الأخرى بكلتا يديك. اسحب ركبتك نحو صدرك قدر المستطاع وأمسكها لمدة 15 ثانية. كرر التمدد أربع مرات طالما لا تشعر بأي ألم.
منشفة أو حزام تمتد
امتداد منشفة هو وسيلة فعالة لتمديد العضلات psoas الخاص بك. يمكنك استخدام منشفة حمام عادية أو حزام بنفس الطول تقريبًا. للقيام بتمدد ، تقع بالقرب من حافة سريرك على معدتك. زرع قدمك الخارجية على الأرض وثني ساقك الأخرى. لف منشفة أو حزام حول ساقه عازمة وتمسك منشفة على كتفك. اسحب المنشفة باتجاه كتفك حتى تشعر بتمدد جيد. انتظر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. ابق على مرفقيك للحصول على أفضل النتائج.
تمدد الرئة
يبدأ تمدد الرئة لبطساتك بافتراض وضع الاندفاع القياسي. تنحني ساقك الأمامية بحوالي 90 درجة وامتدت ساقك الخلفية خلفك. حافظ على ظهرك مستقيماً وتحرك للأمام حتى تشعر بتمدد في مقدمة الفخذ. طوى جسدك حول جانب ساقك الأمامية إذا كنت تريد أن تشعر بتمدد أكبر.
