الغنيمة ، بعقب ، derriere ، المؤخر ، بوم. إن عضلاتك - الدنيا والميديوس والماكسيموس - هي أكبر وأقوى عضلات جسمك. تعمل العضلات الثلاثة معا لخطف وتناوب وتوسيع الورك.
يمكن أن يساعد تقوية المزالق في تحسين الوضع ، وكذلك الجلوس والوقوف والحصول على الأشياء الثقيلة وتسلق السلالم بسهولة أكبر. يمكن تطوير glutes قوية أيضا تحسين الأداء الرياضي وتقليل المخاطر الخاصة بك عن الإصابات.
1. الوقاية من الإصابات
إن تطوير غلقات قوية ليس ضروريًا فقط للأداء الأمثل ، ولكن أيضًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة في الركبتين وأسفل الظهر وأوتار الركبة والفخذ.
يمكن أن تتسبب الومضات الضعيفة في حدوث خلل في الورك ، مما قد يؤدي إلى الدوران الإنسي المفرط لعظم الفخذ والتتبع الجانبي للرضفة ، مما قد يسبب ألمًا في الركبة ، كما يشير مارك يونغ ، مستشار التدريب والتغذية.
إن تقوية عضلاتك تقلل من خطر إصابات الظهر في تمارين مثل الجذف والقفز عن طريق أخذ بعض الضغط من أسفل ظهرك. علاوة على ذلك ، قد تساهم الوميضات الضعيفة أيضًا في انتشال العضلات في أوتار الركبة أو الفخذ.
2. الأداء الرياضي
تعد الألغاز القوية ضرورية في كل رياضة تقريبًا ، حيث إنها مسؤولة عن تسريع وتيرة وتغيير الاتجاهات وإنشاء قوة متفجرة في القفزات. هم أيضا مسؤولون عن تمديد الورك الفعال.
الركض هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لمحاكاة glutes ، تفعيل 234 في المئة أكثر من عضلة الألوية مكسيموس من القفز العمودي. سيكون الرياضيون الذين يعانون من تقرعات قوية أسرع وأكثر فاعلية وانفجارات في حركاتهم من الرياضيين الذين يعانون من ضعف الغلوت.
المشي أو المشي لمسافات طويلة في التلال يستهدف غلطاتك. الصورة الائتمان: Bondariev / iStock / GettyImages كيف تقوي غلطاتك
قم بتدريباتك على الأقل مرة واحدة في الأسبوع باستخدام تمرينات مركّبة متعددة المهام ، مثل القرفصاء الكاملة ، والطيش الدموي ، والطعن ، والمتابعة. تحاكي هذه التمارين الحركات الوظيفية الواقعية ، والتي يمكن أن تساعد في تحسين الحياة اليومية.
بالإضافة إلى ذلك ، تشمل التمارين الرياضية في روتينك الأسبوعي. أداء 30 دقيقة على الأقل من التمرين المعتدل الكثافة خمسة أيام في الأسبوع. سيساعد المشي على التلال أو رفع المنحدر على جهاز المشي أو الجهاز البيضاوي على تقوية الغلوت أثناء حرق الدهون.
يمكن للمتدربين المتوسطين أو المتدربين أن يحلوا محل واحد إلى ثلاث جلسات هوائية معتدلة الشدة مع جلسات الركض عالية الكثافة للمساعدة في بناء وتقوية الألغاز.
باربل غلوت تجريب
تبدأ مع خمسة إلى 10 دقائق من الأيروبيك على جهاز المشي أو الدراجة أو الجهاز بيضاوي الشكل. أكمل واحدة أو اثنتين من مجموعات الإحماء الكاملة من قرفصات الثعابين باستخدام وزن خفيف إلى متوسط.
بعد ذلك ، قم بزيادة الوزن على القضيب إلى 65 في المائة إلى 75 في المائة من الحد الأقصى للسعة الواحدة ، واستكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من قضبان الحديد الكاملة التي تنخفض فيها الوركين إلى الأسفل دون التوازي لتفعيل المزالق.
المقبل ، إجراء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين من deadlifts الساق المستقيمة ، يتقرفصات الإختراق ، مقاعد البدلاء خطوات والمشي الطعنات ، واتخاذ خطوات طويلة لوضع مزيد من التركيز على glutes.
