عندما تصبح الأوتار في معصمك متورمة ومتهيجة ، تُعرف الحالة باسم أوتار المعصم. يحدث هذا عادة بسبب الإفراط في استخدام معصمك - يمكن أن يصبح المفصل مؤلماً للغاية. لحسن الحظ ، يمكن لحركات التمدد والتقوية اللطيفة أن تقلل من خطر الإصابة بالتهاب أوتار المعصم. تمارين المعصم لمنع التهاب الأوتار بسيطة نسبيا ومعظمها لا يتطلب أي معدات.
انثناء وتمديد الامتداد
أثناء التمدد ، يتم تقليل الزاوية بين يدك وساعدك. قف أمام الطاولة ، وضع ظهور يديك على سطح الطاولة. يجب أن تشير أصابعك نحو جسمك ، بدلاً من الابتعاد عنك. اضغط بلطف ضد الطاولة وأنت تميل جسمك قليلاً بعيدًا ، مما يعزز التمدد. خلال امتداد التمديد ، تزداد الزاوية بين اليد والساعد. ضع راحة يديك على الطاولة بأصابعك بعيدًا عنك. اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻣﻘﺎﺑﻞ اﻟﺠﺪول ﻋﻨﺪﻣﺎ ﺗﻀﺮب إﻟﻰ اﻷﻣﺎم ، ﻣﻤﺎ ﻳﻌﺰز اﻟﺘﻤﺪد.
نطاق الحركة
للحصول على مجموعة من تمارين المعصم الحركة ، تحدي معصمك بلطف للتحرك في جميع الاتجاهات الممكنة. ابدأ بتعشيق يدك ذهابًا وإيابًا في معصمك ، واستعرض معصمك بلطف وسعيه. ارفع معصمك بلطف ذهابًا وإيابًا ، واجذب إبهامك نحو جسمك ثم قم بتدويره بعيدًا عن جسمك. بمجرد الانتهاء من هذه الحركة ، قم بتدوير معصمك ببطء في دائرة. عندما تتنقل خلال التمرين ، تجنب الحركات التي تسبب الألم أو الانزعاج.
تجعيد المعصم
على الرغم من أن تمرينات المعصم هي تمارين تقوية فعالة ، إلا أنها أكثر خطورة قليلاً من تمرينات المعصم الأخرى. بما أن هذا التمرين يستخدم الدمبل ، فإنه يمكن أن يسبب فرطًا كبيرًا في معصميك. إذا كان معصميك ضعيفًا ، قم بتجعيد معصم اليد بالكامل دون الدمبل. ومع ذلك ، إذا كان يمكنك التعامل مع الوزن ، فهم الدمبل الخفيفة مع كل يد. ارفعي مرفقيك وساعديك على مقعد تمارين ، مما يسمح للمعصمين واليدين بالتعليق على الحافة. قم بتدوير الذراعين واليدين حتى تواجه راحة اليد السقف. السماح ببطء للمعصمين الخاص بك لتمديد وإمالة نحو الأرض. استمري لبضع ثوانٍ ثم امنح معصمك ببطء ، ثم استدرجهم مرة أخرى إلى وضع البداية.
تمارين الاصبع
على الرغم من أن هذه التمارين تركز على تحريك أصابعك ، إلا أنها تعمل بمثابة امتداد فعال للمعصمين. ابدأ بنشر أصابعك على أوسع نطاق ممكن مع الاستمرار لعدة ثوانٍ. أغلق يديك واستريح لبضع ثوان. كرر التسلسل عدة مرات. ضع راحة يديك على الطاولة. بدءًا من إصبعك الخنصر الأيسر ، ارفع كل إصبع على حدة حتى تصل إلى الإصبع الخنصر الصحيح. بعد ذلك ، امسك كرة التنس في يدك اليسرى واضغط بإحكام لمدة 10 ثوانٍ. الافراج عن وكرر مع يدك اليمنى.
