العمود الفقري العنقي هو الجزء العلوي من العمود الفقري في الجزء الخلفي من الرقبة. عضلات العنق ، بما في ذلك تحت القفوية ، longus capitis ، colli ، multifidi ، semispinalis cervicis و longissimus cervicis ، استقرار الرقبة. كما أن عضلات الظهر والكتف العلوية ، بما في ذلك شبه المنحرف والسيقان الأمامية ، مهمة أيضًا لتثبيت العمود الفقري. تمارين بسيطة تزيد من قوة هذه العضلات من أجل تحسين الاستقرار.
تشين تاك
تمرين الذقن يقوي العضلات التي تمسك رقبتك في المحاذاة الصحيحة. كثير من الناس يعرقلون رؤوسهم لرؤية شاشة الكمبيوتر أو نتيجة لوضعية ضعيفة. هذا هو المعروف باسم متلازمة الرأس إلى الأمام. ثنية الذقن يصحح اختلال العمود الفقري العنقي. لأداء تمرين الذقن ، ضع رأسك مع ذقنك على التوازي مع الأرضية. سحب رأسك إلى الوراء دون تغيير زاوية رأسك.
تمديد عنق الرحم
تمارين تمديد عنق الرحم تقوي عنقك من خلال توسيع العمود الفقري العنقي. هذا العمل يرفع الذقن. للقيام بتمرين تمديد عنق الرحم ، قم بإشباع أصابعك خلف عنقك مع كوعيك معًا أثناء النظر إلى الأمام بشكل مستقيم. اسحب المرفقين نحو بعضهما البعض حتى يتواجهان. ثم قم بإمالة ذقنك حتى تنظر فوقك. تمنع يديك التمدد الكامل لعنقك ، وهو أمر غير ضروري.
تشين تشاك مع منشفة
يعمل تمرين الذقن بممارسة المناشف بشكل مختلف عن ثنية الذقن. هذا التمرين يقوي عنقك من خلال الثني وهو حركة معاكسة لتمرين تمديد عنق الرحم. لأداء ذقن الذقن مع منشفة ، استلقي على ظهرك بمنشفة ملفوفة تحت عنقك. يشير ذقنك بشكل طبيعي إلى الأعلى قليلاً عندما يرتاح عنقك على المنشفة. ثم قم بإمالة ذقنك نحو صدرك. يبقى رأسك على اتصال مع السرير أو الأرض.
الجانب الانحناء متساوي القياس التمرين
إن تمارين القياس متوازنة الجانب تقوي جوانب عنقك مع تقلص متساوي القياس. رأسك لا يتحرك خلال هذا التمرين. ضع كرة نطاط أو منشفة ملفوفة على الحائط وضع جانب واحد من رأسك ضد الجسم. اضغط على الكرة أو منشفة مع رقبتك مستقيمة. كرر على الجانب الآخر.
هدفين عنق الرحم في موقف رباعي الأرجل مع الذراع يرفع
يستعد قوس عنق الرحم في وضع رباعي الأضلاع مع ذراع يثير قدرة الرقبة والكتف على تحقيق الاستقرار أثناء الموازنة مع ثلاث نقاط فقط من الاتصال على الأرض في وضع الركوع. لتنفيذ هذا التمرين ، جرب على أربع مع الرقبة والعودة موازية للأرضية. ارفع ذراع واحد للأمام بحيث يكون مستقيمًا أمامك ومتوازٍ مع رقبتك. يمكن أن توفر المرآة تغذية راجعة حول محاذاة رقبتك. يجب أن تبقى رقبتك مستقيمة مع سحب شفرات كتفك طوال التمرين. الأسلحة البديلة.
