في حين أن أي شيء خاطئ مع اللياقة البدنية النحيلة والناعمة والشعور بنحافة ونقص الوزن قد يؤثر على صورتك الذاتية. إذا كنت تريد أن تملأ إطارك بقليل من العضلات ، فإن ممارسة التمارين الرياضية الروتينية واتباع نظام غذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين لدعم بناء العضلات ، يمكن أن يساعدك على تحقيق هدفك وتحسين صحتك العامة. جدول تجريب فعال لا يتطلب ساعات في صالة الألعاب الرياضية ، إما. إذا لم تكن معتادًا على التمرين ، ابدأ ببطء لتجنب الإصابة.
كثافة معتدلة
لزيادة حجم العضلات باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة الوزن ، اختر الأوزان بين 80 و 85 في المئة من المبلغ الذي يمكنك رفعه مرة واحدة فقط. مع هذه الأوزان ، نفذ ثلاث إلى ست مجموعات ، مع ثمانية إلى 12 تكرار لكل مجموعة ، من كل تمرين في روتينك. ستحتاج أيضًا إلى 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة. بعد التمرين ، اطلب من 48 إلى 72 ساعة قبل التمرين التالي لمنح كل مجموعة عضلية فرصة للتعافي.
كثافة عالية
يمكن أن يساعدك تنفيذ كل تمرين تم تعيينه إلى نقطة فشل العضلات على بناء كتلة العضلات بسرعة. هذا يعني أنك لن تنتهي من المجموعة إلا عندما تكون غير قادر جسديًا على إجراء تكرار آخر. ست مجموعات لكل مجموعة العضلات هي مثالية للعمل نحو. لهذه الطريقة ، فإن التمارين المركّبة ، التي تعمل بعدة عضلات ، هي أكثر فعالية من تمارين العزلة. وتشمل الخيارات قرفصاء الحديد ، ومقاعد مقاعد البدلاء ، و pushups والطعن. للاستراحة الكافية ، قم بإجراء تمرين كامل للجسم لمدة لا تزيد عن أربعة أيام في الأسبوع.
النظر في خياراتك
اختيار التمارين لكل مجموعة العضلات الرئيسية يساعدك على تطوير اللياقة البدنية المتوازنة. تغيير التمارين في روتينك يقلل أيضًا من خطر الإصابة. قاعدة كل تمرين الجسم الكلي على ثمانية إلى 12 تمرين ، بما في ذلك تلك الخاصة بك على الذراعين والكتفين والصدر والظهر والبطن والساقين العلوية والسفلية. من أجل التنوع ، جرّب تمرينات وزن الجسم مثل pushups ، الألواح الخشبية و supermans ، وكذلك تمارين مع معدات مثل الأوزان الحرة وآلات الوزن وشرائط المقاومة.
بناء القدرة على التحمل
ممارسة القلب والأوعية الدموية أمر ضروري للحفاظ على القلب والرئتين في الشكل ، ولكن الكثير قد يضعف مكاسب العضلات الخاصة بك. ثلاثة تمرينات القلب لمدة 30 دقيقة أسبوعيا هي كل ما تحتاجه. قد تقوم بحفظ عضلة القلب الخاصة بك للأيام التي تستريح فيها من تدريب القوة أو بدء تمارينك في تمرينات القوة مع تمرين القلب لمدة 5 إلى 10 دقائق ، ثم إجراء بقية تمارين القلب بعد تدريب القوة. تمارين القلب والأوعية الدموية التي تتطلب رشقات من القوة ، مثل الركض أو التجديف أو صعود الدرج ، تساعدك على بناء العضلات أثناء عمل قلبك. باستخدام kettlebells - مزج قوة وكارديو - سوف يحقق مكاسب العضلات دون حل وسط
