التدريب الفاصل هو واحد من أفضل الطرق لتعزيز قوة اللياقة البدنية وفقدان الدهون. توفر حلقة المشي أداة مثالية لأداء هذه التمارين ، والتي تنطوي على تبديل نوبات قصيرة من العمل عالي الكثافة مع نوبات متساوية أو أطول قليلاً من العمل منخفض الكثافة.
اقترب من الفواصل الزمنية عند كثافة معتدلة ، لذلك فهي هوائية ، أو اجعلها خارج جلسات تدريب HIIT (تدريب عالي الفترات). كلاهما لهما فوائد ، ولكن أفضل طريقة هيت هي توفير للأشخاص الذين يتمتعون بمستوى معين من اللياقة البدنية.
الفترات الهوائية
الهدف خلال التمارين الرياضية الفاصلة هو حرق السعرات الحرارية ، وتعزيز معدل ضربات القلب وبناء القدرة على التحمل. أنت تعمل في منطقة معدل ضربات القلب الهوائية - بين 50 و 85 بالمائة من الحد الأقصى - طوال الجلسة. تجلب النبضات ذات الكثافة العالية معدل ضربات قلبك إلى الطرف الأعلى من هذا النطاق ، بينما تنقلك فترات الراحة إلى الطرف الأدنى.
يختلف التمرين الرياضي الفاصل عن ممارسة تمرينات هوائية ثابتة حيث يبقى معدل نبض قلبك مستقرًا نسبيًا خلال مجهودك. يمكن أن يساعد أداء هذا التمرين على جهاز المشي على الانتقال من السير إلى الجري باستمرار. كما أنها وسيلة قوية لبناء القدرة على التحمل البدني ، بحيث تتمكن مع مرور الوقت من إجراء تمرينات ثابتة في الدولة بوتيرة أسرع وبجهد أقل.
كيف افعلها: قم بالإحماء في حلقة مفرغة لمدة 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة. بعد ذلك ، التقط السرعة من 1 إلى 3 دقائق بحيث تكون بين 70٪ و 85٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا لم تكن الأمور على ما يرام على مفاصلك ، قم بتعزيز المنحدر والحفاظ على الوتيرة نفسها لزيادة معدل ضربات القلب. أبطئ - أو إنقاص المنحدر - لإعادة معدل ضربات قلبك إلى 50 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق. كرّر الفواصل الزمنية حتى تكمل تمرينًا لمدة 30 دقيقة على الأقل.
الركض والسير بديلة سهلة لمجموعة الفاصل الهوائية. رصيد الصورة: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages كثافة عالية التدريب المتقطع
ينطوي HIIT على تبديل رشقات قصيرة من العمل الشاق مع الراحة تمامًا مثل الفواصل الهوائية. الفرق الرئيسي هو كثافة. للحصول على تدريب HIIT ، يجب أن يصل العمل الشاق إلى 90 إلى 95 في المائة من معدل ضربات القلب كحد أقصى. لأن العمل هو أكبر من ذلك بكثير ، من المحتمل أن يكون طول الفواصل الزمنية أقصر. قد تحتاج أيضًا إلى تغيير نسب العمل للراحة قليلاً أيضًا. بدلًا من ذلك ، فكر في إعطاء نفسك فترات راحة أطول قليلاً حتى تتمكن من استرداد ما يكفي لمعالجة كل فترة عالية الكثافة مع جهد شامل.
HIIT له مزايا في تحفيز الآليات في جسمك التي تشجع على حرق الدهون أكبر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون فعالا مثل دورة القلب الطويلة المستقرة عندما يتعلق الأمر ببناء علامات اللياقة البدنية الخاصة بك ، كما يتضح من دراسة نشرت في عدد 2015 من الطب الرياضي.
كيف افعلها: الاحماء على حلقة مفرغة لمدة 5 إلى 10 دقائق. قم بزيادة شدتك تدريجيًا من المشي الخفيف إلى الركض المعتدل خلال فترة الإحماء هذه. بعد ذلك ، ارفع سرعتك - أو مزيج من السرعة والانحدار - إلى وتيرة تجعل معدل ضربات القلب يرتفع إلى حوالي 90 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. إذا كنت تستخدم اختبار المحادثة ، فالمحادثة - أو حتى بضع كلمات - غير ممكنة بهذه السرعة. اذهب لمدة 30 إلى 90 ثانية بهذه السرعة ، ثم استعد للهروب السريع أو المشي لمدة دقيقة أو دقيقتين. كرر ذلك بين 5 و 10 مرات للحصول على تدريب كامل.
