المراهقون يبنون عضلة بشكل طبيعي بوتيرة سريعة. تنتج الهرمونات خلال فترة المراهقة مراهقين مع وفرة من هرمونات الابتنائية ، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري (HGH) ، مما يجعل بناء كتلة العضلات الهزيل ممكنًا. تجنب استخدام العقاقير المحسنة لتحسين الأداء ، والتركيز على التغذية الصحيحة وتمارين تدريب القوة. يساعد روتين تدريب القوة على تحسين مستوى اللياقة البدنية وتكوين الجسم ، ويساعدك على تطوير عادات صحية يمكنك تحملها إلى مرحلة البلوغ.
الخطوة 1
حدد موعدًا مع طبيبك ومدربًا شخصيًا. يمكن لطبيبك أن يتعامل مع أي قيود أو تعديلات ضرورية قد يحتاجها الطفل البالغ من العمر 15 عامًا قبل البدء في نظام اللياقة البدنية. يقدم المدرب الشخصي نصائح وتدريب خبراء حول بناء كتلة العضلات ، باستخدام الأثقال وآلات التمرين واستخدام التقنية المناسبة.
الخطوة 2
تستهلك كمية مناسبة من السعرات الحرارية كل يوم. السعرات الحرارية ضرورية لنموك كمراهق وضروري لنمو العضلات خلال برنامج التدريب. يحتاج الذكور النشيطون متوسطو العمر بين 14 و 18 عامًا إلى 2400 إلى 2800 سعرة حرارية يوميًا ، في حين يحتاج أولئك الذين يمارسون الرياضة بوتيرة قوية إلى ما يصل إلى 3200 سعر حراري في اليوم ، وفقًا لمبادئ النظام الغذائي الأمريكية الموجهة إلى الأمريكيين بشأن التغذية.
الخطوه 3
تشمل حصة واحدة من البروتين مع كل وجبة. يساعد البروتين على إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. اختر خيارات البروتين الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي أو السمك أو مصل اللبن أو الدجاج بدون جلد ، لتجنب إضافة الدهون الزائدة إلى وجبات الطعام. حصة واحدة من البروتين هو حول حجم قبضة يدك.
الخطوة 4
قم بتمرينات تدريبات القوة ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. اعمل جسمك العلوي والسفلي في أيام متعاقبة. اسمح لعضلاتك باستعادة يوم من الراحة قبل العمل على نفس المجموعة العضلية مرة أخرى. استخدام مجموعة متنوعة من أدوات المقاومة ، بما في ذلك الأوزان الحرة ، كرات الاستقرار أو الطب والأنابيب والآلات. يوصي موقع KidsHealth بوجود موفر نصاب عند إجراء التمارين باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة معينة. أداء مجموعتين أو أكثر من 10 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
الخطوة 5
استخدم الأوزان المناسبة عند ممارسة الرياضة. يجب أن تكون الأوزان خفيفة بما يكفي لرفع التكرار من 10 إلى 12 ، ولكنها ثقيلة بما يكفي لأن التكرار القليلة الماضية تمثل تحديًا. استخدام الأوزان الخفيفة والتكرار العالي يحفز نمو العضلات دون الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 6
تنفيذ التمارين المركبة التي تستهدف عدة عضلات ومفاصل في نفس الحركة. على سبيل المثال ، يمارس تمرين القرفصاء عضلات متعددة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك أوتار الركبة والعجول وعضلات الفخذ الرباعية والعضلات وأسفل الظهر واللب. هذه التمارين تسمح لك بالحصول على تمارين لكامل الجسم دون إنفاق الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. كما تعمل التمارين المركّبة أيضًا على الحفاظ على معدل ضربات القلب ، والحد من خطر الإصابة وتحسين التنسيق والتوازن.
