في حين أن الصحافة العادية تركز على القصبة القوسية الرئيسية ، أو البق السفلي ، فإن مكبس المنحدر يعمل بشكل رئيسي على الترقوة الصدرية الترقوية ، أو العلوية. يصل العديد من رافعي الأثقال إلى الهضبة في تمارين معينة ولا يبدو أنهم يرفعون الوزن الإضافي. ومع ذلك ، من خلال تقوية عضلات الضد ، باستخدام الشكل المناسب ، تناول نظام غذائي سليم واستخدام بعض التقنيات الأخرى ، يمكنك الخروج من هذه الهضبة وزيادة كمية الوزن التي ترفعها باستخدام مكبس المنحدر.
الخطوة 1
تعزيز ظهرك. تساعد عضلات الظهر ، وهي العضلات المضادة في المكبس ، في دعم مصاعدك. أداء تتغاضى عن الحديد ، والبلوز الحديدي وانحنى على التوالي لزيادة قوة الظهر.
الخطوة 2
تقليل عدد التكرار. إذا تمكنت من إجراء 12 إلى 15 تكرارًا بالوزن الذي تقوم برفعه حاليًا ، فقم بزيادة مقدار الوزن بمقدار خمسة إلى 10 أرطال وأداء من 2 إلى 5 مرات. هذا سيزيد من قوتك بدلا من التحمل الخاص بك.
الخطوه 3
خذ أسبوعًا من خلال محاولة زيادة قوتك ، ربما تكون قد استنفدت صدرك العلوي. دع عضلات صدرك تسترخي من مكبس المنحدر لمدة أسبوع واحد وقم بإجراء عمليات الضغط في مكانها.
الخطوة 4
تدريب نفسك لرفع أسرع. كلما تحركت بشكل أسرع ، كلما زاد وزنك.
الخطوة 5
تناول نظام غذائي صحي. التركيز على تناول الكثير من البروتينات الخالية من الدهون ، مثل السمك المشوي والدجاج والبيض ، لتشجيع نمو العضلات.
الخطوة 6
ارفع باستخدام النموذج المناسب. اضبط المقعد على زاوية 30 أو 40 درجة. ضع قدميك مستوية على الأرض. ضع يديك على الحديد بحيث تكون أعرض من عرض الكتف ، وحافظ على راحة يديك نحو السقف. خذ الحديد من على الرف وخفضه إلى الجزء العلوي من صدرك. لا قفل مرفقيك. ارفع الشريط مرتين بنفس السرعة التي خفضتها.
الخطوة 7
أداء التمارين الأخرى التي تقوي الصدر العلوي. أكمل انحدار الضغط. ادخل إلى موضع الضغط مع قمم أقدامك فوق المقعد. ضع يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. تصويب ذراعيك. ثني مرفقيك وخفض نفسك على الأرض. تصويب ذراعيك ورفع نفسك مرة أخرى. كرر 15 مرة. أيضا محاولة الدمبل انحدر يطير و pushup بايك.
نصائح
- قم بالإحماء قبل القيام بمقعد المنحدر اضغط عن طريق المشي أو الركض لمدة 10 دقائق ، وأداء التمدد الديناميكي. تهدأ بعد الضغط على المنحدر بواسطة المشي أو الركض لمدة 10 دقائق ، وإجراء تمدد ثابت.
تحذيرات
- تحدث إلى طبيبك قبل بدء روتين تمرين جديد.
