عندما تسمع عن الكربوهيدرات المنخفضة ، غالباً ما يتم إخبارك عن الأطعمة التي لا يُسمح لك بتناولها - مثل الحبوب والبطاطا والحلويات - أكثر من تلك المسموح لك بها. لكن تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات لا يعني الحرمان ، ويمكنك التمتع بثروة من الأطعمة حتى على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أكثر تقييدًا. ما عليك سوى اختيار الأطعمة والسوائل منخفضة الكربوهيدرات غير المعالجة بشكل طبيعي ، وستسقط كمية الكربوهيدرات لديك - وحجم خصرك.
خضروات ليفية وفواكه منخفضة الكربوهيدرات
ليس من المستغرب أن تكون الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات أيضًا. حتى الوجبات الغذائية الأكثر تقييدًا في الكربوهيدرات تتطلب تناول العديد من الخضار كل يوم. تستدعي المرحلة الأولى من حمية آتكنز - التي تقيد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم - حوالي 2 كوب من الخضار المطبوخة و 6 أكواب من الخضار الورقية يوميا.
تسوق من أجل الخضار الورقية مثل السبانخ ، اللفت ، جرجير ، الخردل ، اللفت أو البنجر ، والكولاج. بالنسبة للخضار الأخرى ، انظر إلى الهليون ، الفليفلة الحلوة ، الفطر ، الكرفس ، الفجل ، البروكلي والقرنبيط. قد تتمكن أيضًا من تناول كمية صغيرة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات - جرّب التوت البري ، التوت ، العليق والفراولة كأفضل الخيارات.
اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض
الأطعمة الغنية بالبروتين أيضا تشكل جزءا أساسيا من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تستدعي المرحلة الأولى من حمية Atkins 4 إلى 6 أونصات من الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. تسوق للحصول على الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى - مثل البيض العادي والحليب واللبن غير المحلى والجبن والكفير غير المحلى والديك الرومي المشوي والدجاج ولحم الخنزير العجاف ولحم البقر والمحار والأسماك الأخرى. هذه الأطعمة توفر الكثير من البروتينات مع قليل من الكربوهيدرات - أو لا الكربوهيدرات ، في حالة اللحم.
تجنب المزيد من الأطعمة المجهزة ، مثل البيض السائل مع النكهات المضافة ، ومنتجات الألبان المحلاة ، ولحم الخنزير المقدد ، والنقانق ، واللحوم المقددة واللحوم المخبوزة. في حين أن هذه الأطعمة لا تزال تحتوي على البروتين ، والكثير منهم أيضا توفير الكربوهيدرات المضافة. وحتى الخيارات منخفضة الكربوهيدرات ، مثل لحم الخنزير المقدد ، تأتي محملة بالصوديوم الذي يمكن أن يجعلك منتفخًا - وليس مفيدًا عندما تحاول أن تبدو نحيلاً!
غيرها من المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
على الرغم من أن الخضار والفواكه منخفضة الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الكربوهيدرات قد تشكل الجزء الأكبر من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فهذا ليس كل ما يمكنك تناوله. التقط اللوز أو الجوز أو غيرها من المكسرات لتناول وجبة خفيفة في خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. الجوز وبذور عباد الشمس وجوز المكاديميا والجوز البرازيلي كلها تحت 2 جرام من الكربوهيدرات "صافي" القابلة للهضم لكل وجبة ، و 24 من اللوز فقط 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
كما يمكن للفاصوليا والعدس إضافة تنوع إلى نظامك الغذائي أثناء توفير البروتينات النباتية. قم بتخزين خيارات الكربوهيدرات مثل العدس ، والتي تحتوي على 4 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/4 كوب مطبوخ ، أو البينتو ، الكلى أو الفاصولياء ، التي توفر 6 غرامات من غرام صافي لكل 1/4 كوب. إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أقل تقييدا يمكنك أيضا شراء الحمص والفاصوليا البحرية ، التي تحتوي على 11 و 10 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/4-كأس تقديم ، على التوالي. من المحتمل أن يكون هذان الخياران كثيرًا من الكربوهيدرات لتلائم نظامًا منخفض الكربوهيدرات.
السوائل والمشروبات
حتى أفضل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لن ينجح إذا لم تفكر في استهلاك السوائل. إذا قمت بتخفيض المشروبات المحلاة ، يمكنك أن تهب "ميزانيتك" الكربوهيدرات في اليوم في رشفات قليلة. بالإضافة إلى الماء - الذي ينبغي أن يشكل الجزء الأكبر من كمية السوائل التي تتناولها - يمكنك شرب القهوة أو الشاي غير المحلى ، الذي يكون خاليًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. تجنّب اللاتيه - غالبًا ما يعني ارتفاع محتوى الحليب أنك تتناول عددًا كبيرًا من الكربوهيدرات. بدلا من ذلك ، إضافة ملعقة طعام أو اثنين من كريم لقهوتك. حتى أن 1/4 كوب من الكريمة يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية ، لذا يمكنك أن تناسبه على الأرجح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كنت تشتهي سوائل لذيذة ، فابحث عن دجاج أو خضروات منخفضة الصوديوم - كل كوب يحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
