إن منحنى المقعد المنحدر هو تمرين يستهدف عضلات الصدر الخاصة بك. ومع ذلك ، فإن هذا التمرين يمكن أن يكون مشكلة بالنسبة للأفراد الذين يعانون من حالات الاصطدام أو غيرها من الشروط التي تقلل من المساحة تحت الأخرمية لمفصل الكتف ، وفقًا لمراجعة أجرتها أخصائية الرياضة كارلي غرين ، والتي ظهرت في أكتوبر 2007 "مجلة القوة والتكييف".
ما يحدث
تتفاقم الحالة التي تحدّ من مساحتك تحت الأخرمية عند إجراء مكبس المنحدر. الفضاء الخاص بك تحت الأخرمي هو منطقة ذراعك العلوي حيث يتصل العضد في مفصل الكتف. تحدّ المقاعد المنحدرة من حركة شفرات كتفك وموقع الوزن يفرض عظم العضد في مفصل الكتف. هذا مزيد من انخفاض المساحة في منطقة تحت الأخرم مما يسبب الأوتار والأربطة الخاصة بك للحصول على مقروص ويشعر بالألم.
كيفية انحدر مقعد الصحافة
تتطلب مكبس البكرة المنحدر مقعدًا قابلًا للضبط أو مقعدًا مسطحًا للميلان. الزاوية النموذجية للميل هي 45 درجة ولكن يمكن أن تكون أعلى بـ 15 درجة أو أقل. استلق مع ظهرك على الدعم الخلفي للمقعد المنحدر مع قاعك على المقعد. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض. الاستيلاء على شريط مع قبضة اليد اليسرى مع تباعد يديك متباعدتين. ارفع الشريط من الحامل وخفضه بحيث يلمس مركز صدرك. ارفع القضيب عن صدرك بالتعاقد مع عضلات الصدر حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. ويمكن أيضا أن يتم تنفيذ التمرين مع الدمبل. في حالة استخدام الدمبل ، يتم خفض الدمبل حتى تلمس جانبي الصدر.
التعديلات
هناك نوعان من التعديلات المباشرة التي يمكنك إجراؤها على منضدة المقعد المنحدر لتقليل الضغط على مفصل الكتف. التعديل الأول هو خفض الشريط حتى تصل إلى زاوية 90 درجة في مرفقيك. هذا يعني أن الشريط سيكون على مستوى الذقن تقريبًا. ومع ذلك ، فإن التضحية بالعمق سيحول دون الاستخدام الكامل لعضلات الصدر. تعديل آخر يستخدم قبضة أضيق مع يديك تقع 6 بوصات داخل عرض الكتف على حدة. هذا سيضع مزيدًا من التركيز على استخدام عضلات ثلاثية الرؤوس ، ولكنه سيسمح لك بالحصول على العمق القياسي في المصعد. يتم تقليل انخفاض المساحة في مفصل الكتف لأن مرفقيك بها مساحة أكبر للانحناء بحيث لا يضطر كتفيك للتعويض.
البدائل
إذا كانت التعديلات لا تزال مؤلمة للغاية أو كنت لا تريد أي خطر المرتبطة من مقاعد البدلاء المنحدر ، هناك نوعين من التمارين البديلة المحتملة. يؤدي الضغط على pushup ، حيث تقوم بإجراء pushups مع قدميك على مقعد أو مقعد ، إلى تقليد حركة الضغط المنحدر. ومع ذلك ، لا تحبس شفرات كتفك على مقعد ويمكنها التحرك بحرية أكبر للسماح بمساحة أكبر في مفصل الكتف بحيث يمكن للعضلات التحرك بشكل صحيح. التمرين الآخر الذي يمكنك القيام به هو دفع كابل قائم بزاوية. يتطلب هذا التمرين برج كابل أثناء دفع مرفقات يدك بعيداً عن جسمك بزاوية 45 درجة بالنسبة لصدرك. مرة أخرى ، فإن الحركة الحرة للكتف والكتف والمفاصل على الكوع تقلل إلى حد كبير الضغط على كتفك المرتبط بالحركة الزاوية لمكبس المقعد المنحدر.
الاعتبارات
تحدث مع طبيبك ومعالجتك الفيزيائية إذا كان كتفك يزعجك عند أداء مكابس المقاعد المنحدرة. التشخيص الصحيح بالتشاور يسمح لك باختيار تمارين آمنة لأداءها. إذا كان هدفك هو اللياقة العامة ، يمكنك تجنب مقعد المنحدر تمامًا. ومع ذلك ، إذا كنت تلعب رياضة تتطلب حركة مشابهة للضغط على المنحدر ، فيمكن استخدام التعديلات والبدائل.
