في كثير من الأحيان رمزا للجمال والبلوز ، والصدر متطورة بشكل جيد هو الهدف لكثير من بناة الجسم وعشاق اللياقة البدنية. جنبا إلى جنب مع النداء الجمالي ، يمكن لمجموعة العضلات في الصدر - تتكون من صدرية رئيسية والثانوية - تساعد على تحسين القوة والرشاقة العامة من الجزء العلوي من الجسم ، وخاصة الأسلحة. أداء تمرينات تدريبات المقاومة التي تستهدف وتؤكد على كل من الصدرية الكبرى والصغرى يمكن أن تساعد في زيادة نمو العضلات.
الخطوة 1
قم بتدفئة عضلاتك قبل وضع أي إجهاد عليها عن طريق إكمال حوالي 10 دقائق من التمارين القلبية الوعائية ، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات أو التجديف. اتبع القلب مع مجموعة واحدة أو مجموعتين من عمليات الدفع التقليدية - من 10 إلى 12 تكرار لكل مجموعة - لتنشيط عضلات الصدر.
الخطوة 2
أداء ثلاث أو أربع مجموعات من الصحافة مقاعد البدلاء لتطوير مجموعة كاملة من العضلات الصدرية. ﻗﻢ ﺑﺘﺤﻤﻴﻞ ﺣﺎﺳﺐ اﻟﺤﺪﻳﺪ ﺑﻜﻤﻴﺔ ﻣﻨﺎﺳﺒﺔ ﻣﻦ اﻟﻮزن. يجب أن تسمح لك المقاومة بإكمال ثمانية تكرار على الأقل ولكن ليس أكثر من 12. استلق على ظهرك على مقعد للأوزان مع وضع الحديد على صدرك. ضع قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة. اسحب عضلات البطن باتجاه أسفل ظهرك. اسمح لظهرك السفلي بالتسطح على المقعد. ارفع الحديد من الرف ووضعه على أعلى صدرك مباشرة مع انحناء المرفقين والإشارة إلى الجانبين. ادفعي الحديد مباشرة فوقك نحو السقف حتى يصبح ذراعيك مستقيمين. الحفاظ على مرفقيه لينة. اضغط على الانقباض لعد واحد ثم قم بخفض الشريط ببطء لأسفل إلى وضع البداية. أكمل ثلاث إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
الخطوه 3
استكمل ثلاث مجموعات من عمليات الدفع التفجيرية - وهي تحدي صعب من عمليات الضغط التقليدية. تعال إلى يديك وركبتيك على الأرض أو على حصيرة تمرين صلبة. ضع يديك تحت كتفيك. إشراك عضلات البطن الخاصة بك لحماية وتسطي أسفل الظهر. حرك شفرات كتفك أسفل ظهرك. دس أصابع قدميك وارفع ركبتيك حتى يكون جسمك في خط واحد مستقيم من رأسك إلى الكعب. ثني مرفقيك وخفض صدرك نحو الأرض. ادفع ضد الأرض باستخدام يديك بأقصى قدر ممكن من القوة ، بحيث تخرج يديك من الأرضية حيث تصعد يديك. ثني مرفقيك قليلاً مع عودة يديك على الأرض ، والانتقال فوراً إلى التكرار التالي. الهدف هو استكمال مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة دفعات متفجرة.
الخطوة 4
تمديد صدرك بعد التمرين لإطلاق العضلات. الوقوف طويل القامة وقفل يديك معا وراء أسفل ظهرك. ارفع صدرك. ارفع يديك نحو السقف حتى تشعر بتمدد في بيكس الخاص بك. امسك الامتداد لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
الأشياء ستحتاج
- مقعد الصحافة مقعد
- الحديد
تحذيرات
- استشارة الطبيب قبل البدء في تجريب جديد أو برنامج اللياقة البدنية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات مزمنة في أسفل ظهرك أو كتفيك أو صدره.
