المشي هو التدريب على أسهل شكل من أشكال التمرين. من السهل جدا ، في الواقع ، أن تفعل ذلك على الأرجح دون حتى التفكير في الأمر. يمكنك المشي في أي مكان تقريباً ، ويوفر المشي مجموعة واسعة من الفوائد. لسوء الحظ ، يتفق الباحثون وخبراء الصحة على أن الأميركيين يحتاجون إلى القيام بالكثير من ذلك.
في دراسة نشرت عام 2010 في "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" ، استخدم الباحثون عدادات لعدسات الدرب لتتبع خطوات 1136 من البالغين الأمريكيين. وكشفت النتائج أن الأمريكيين يتخذون خطوات أقل من البالغين في أستراليا وسويسرا واليابان.
تعاني البلدان الثلاثة أيضًا من حالات السمنة وأمراض القلب أقل من مثيلاتها في الولايات المتحدة - وهذا أمر غير مفاجئ ، مع الأخذ في الاعتبار الكيفية التي يمكن أن يؤثر بها المشي على علم وظائف الأعضاء. قد يلهمك تعلم المزيد حول هذه الفوائد لاتخاذ بعض الخطوات الهامة نحو اللياقة البدنية على المدى الطويل.
في حين أن المشي القوي قد يحرق سعرات حرارية أكثر خلال الفترة نفسها من المشي العادي ، إلا أننا لا نزال نرى فوائد صحية كبيرة مع المشي المنتظم.
جون م. مارتينيز ، دكتوراه في الطب الرياضي وطبيب الأسرة في كايزر بيرماننتي في سان دييغو
الامتيازات الصحية للمشي
بالنسبة للمبتدئين ، يعد المشي نشاطًا منخفض التأثير ، لذلك لا يضع الكثير من الضغط على جسمك مثل طريقة الركض والقفز أو حتى الرقص. وهذا يجعلها مثالية للبالغين المتقدمين في السن ، والأشخاص المعرضين لألم المفاصل وأي شخص يأمل في الانتقال من نمط الحياة إلى نمط حياة أكثر نشاطًا. كما أنه يجعل قلبك ينبض بشكل أسرع ويمكن أن يساعد على تقوية عضلاتك.
تقول جوان ديفرانسيسكو دونوغو ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس الرياضة السريرية في معهد نيويورك للتكنولوجيا التابع لعلم الاستيوباثي: "المشي يعمل في مجموعات عضلات كبيرة - عضلات رباعية الرؤوس ، أوتار الركبة ، عضلات الألوية - وكذلك عضلات أخرى في أسفل الساقين والقدمين". دواء.
يقول DiFrancisco-Donoghue أن العمل على هذه العضلات يحسن الدورة الدموية ، ويزيد من التحمل القلبي الوعائي ، ويعزز صحة العظام ويقلل من السمنة وخطر الإصابة بالسكري.
كما يمكن أن يساهم المشي الروتيني أيضًا في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) أو الكوليسترول "الضار" ، ويعزز مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) أو الكوليسترول "الجيد" ، مع تحسين الوزن واللياقة البدنية والمزاج العام.
إذا كنت تمشي في الهواء الطلق ، فسوف تجني فائدة إضافية من فيتامين د ، وهو عنصر غذائي للأميركيين غالبًا ما يفتقر إلى أن جسمك يصنع استجابة للتعرض للشمس. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن فيتامين (د) يمكن أن يوفر الحماية من هشاشة العظام وارتفاع ضغط الدم والسرطان.
لماذا مسائل السرعة
مصدر الصورة: Adobe Stock / WavebreakmediaMicro قد يؤدي إضافة القليل من الحماسة لخطوتك إلى زيادة فوائد المشي. أظهرت دراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة "BMJ Open" أن المشي الشديد لمدة ساعتين إلى أربع ساعات في الأسبوع يقلل من خطر إصابة المشاركين بمرض السكري وأمراض القلب والمتلازمة الأيضية - وهي مجموعة من الحالات المرتبطة بالسمنة - بنسبة 50 بالمائة.
ووجد الباحثون ، الذين حللوا عادات ممارسة التمرينات وصحة 10000 بالغ في الدنمارك لعقد من الزمان ، أن كثافة التمرين أكثر أهمية من الوقت الكلي لممارسة الرياضة. كما أدى المشي السريع إلى الحد من شهية المشاركين ، وهو أمر مهم للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
إذا كنت متضايقًا من تخيل عدو السباق الذي يتحرك في الهيب ، وهو يتحرك بسرعة قريبة من المتسابقين ، يمكنك التنفس بسهولة. "في حين أن المشي القوي قد يحرق سعرات حرارية أكثر خلال الفترة نفسها من المشي العادي ، ما زلنا نرى فوائد صحية كبيرة مع المشي المنتظم ،" جون م. مارتينيز ، دكتوراه في الطب وطبيب طب الأسرة في كايزر بيرماننتي في سان دييغو.
توصي إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين ، التي توزعها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، بأن يستهدف البالغون 150 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل المشي السريع ، أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية ، مثل المشي على الجري ، كل أسبوع الصحة المثلى.
إحدى الطرق لتحديد ما إذا كنت قد وصلت إلى كثافة معتدلة هي "اختبار التحدث". أثناء نشاط مكثف معتدل ، يجب أن تكون قادرًا على التحدث ولكن لا تغني ، تقول CDC. أثناء النشاط القوي ، ستتمكن من قول بضع كلمات فقط قبل الانفصال للتنفس.
يمكنك أيضا تقييم كثافة حسب الوقت والمسافة. المشي السريع سيأخذك ثلاثة أميال أو أكثر في الساعة. لمزيد من التحليلات المحددة ، يمكن لمدرب شخصي أو طبيب مساعدتك في تحديد وتيرة مثالية باستخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب.
هيا بنا نبدأ!
يمكن أن يكون البدء هو أصعب جزء في نظام التمرين ، لأنه يتطلب تغييرات في روتينك ، والرغبة في النهوض والذهاب واستخدام العضلات والعضلات. يمكن أن يساعد إنشاء خطة للعبة في ضمان النجاح.
يقول الدكتور مارتينيز: "لدي مرضى يقومون بكتابة وقت محدد كل يوم وهو وقت التمرين وإضافته إلى قائمة المهام الخاصة بهم". كما أنه يوصي بالمشي مع شريك ، وتتبع نشاطك ، وإذا كنت أكبر من ذلك أو كنت مستقلاً سابقاً ، فأنت تمشي خلال فترات التوقف التجارية.
توصي DiFrancisco-Donoghue بالبدء مع ساعة توقيت و عداد الخطى ، الذي يقوم بحساب خطواتك ويحلل المسافة الخاصة بك عن طريق الكشف عن الحركة. "ابدأ من 10 إلى 15 دقيقة من المشي كل يوم" ، كما تقول.
"لا تمشي لمدة 30 دقيقة على الفور ، لأن ذلك سيؤدي إلى إصابات بالغة ، ويمكن أيضًا أن يثبط عزيمتك إذا لم تكن قادرًا على إكمال الجلسة". وتوصي بإضافة خمس دقائق كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك.
إذا ما هو التالي؟
قد يكون المشي هو كل ما يحتاجه جسمك للوصول إلى اللياقة البدنية والحفاظ عليها إذا كنت تمشي بشكل روتيني وبصورة فعالة. بمجرد أن يبدو التمرين سهلاً - مما يعني أنك بالكاد تتفادى العرق أو توقف عن ملاحظة أي تحسن مادي - يمكن أن يساعد زيادة المسافة أو التردد أو الكثافة.
حتى إذا كان المشي يبدو كافيًا ، فقد تقرر التفرع وتجربة أشكال أخرى من التمارين.يقول الدكتور مارتينيز: "إن المشي هو مقدمة سهلة في عالم الرياضة واللياقة البدنية". "يبدأ المرضى ببرنامج بسيط للمشي ، ثم يستمرون في برامج تمرين مكثفة أكثر مثل اليوغا ، وتشغيل نصف الماراثون ، وحتى القليل منها الذي أكمل سباقات التريثلون".
في محاولة لخفض وزنه 280 رطل من وزن الجسم ، بدأ أحد مرضى مارتينيز السابقين في المشي لمسافات قصيرة حول مكان عمله. وبمجرد اكتسابه القدرة على التحمل وإفراغ الوزن الزائد ، قام بالركض والسباحة وركوب الدراجات. لقد خسر 100 باوند وهو الآن لاعب ثلاثي الحديدي الحديدي.
يقول مارتينيز: "بدون اتخاذ هذه الخطوات القليلة الأولى للمشي لن يكون أي من بقية إنجازاته ممكناً".
الخلاصة: قد لا يكون المشي بمفرده حلاً لوباء البدانة في أمريكا ، لكنه بالتأكيد خطوة في الاتجاه الصحيح.
ما رأيك؟
كم مرة تمشي؟ هل تمشي مع صديق؟ أو امشي كلبك؟ ماذا تفعل لجعل المشي متعة؟ هل لديك قائمة التشغيل المفضلة للمشي؟ ما هي أشكال التمارين الأخرى التي تشارك فيها؟ هل تعتقد أن المشي يكفي للحد من الإصابة بالسمنة في أمريكا؟ ماذا تعتقد أن هناك حاجة؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
5 طرق لجعل المشي أكثر متعة وفعالية
إذا كنت لا تستمتع بأي نشاط ، فمن غير المرجح أن تلتزم به. حتى إذا كنت مثابرا ، فإن البؤس ليس حافزًا لممارسة التمارين. لتعزيز عامل المتعة والبقاء على المدى الطويل نشط ، والنظر في ما يلي:
المشي إلى الموسيقى. يمكن أن يؤدي المشي إلى الموسيقى المتفائلة إلى إثارة الأمور. يقترح دينيس ميكولي ترنت ، مربي اللياقة البدنية ومؤسس "العافية الكاملة" في مدينة نيويورك ، إنشاء قوائم تشغيل طول التمرين الذي ترغب فيه. بدلاً من التركيز على الساعة ، والتي يمكن أن تكون مملة ، يمكنك الاستمتاع بالموسيقى حتى اكتمال التمرين. الحد من الموسيقى أثناء المشي في مناطق المرور الكثيفة ، ومع ذلك ، مما يشكل مخاطر على السلامة.
جرب تطبيق المشي. إذا كنت تستمتع بكل الأشياء ذات الصلة بالتكنولوجيا ، يقترح جون م. مارتينيز ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب من سان دييغو ، استخدام تطبيق هاتف ذكي. يمكن لمثل هذه التطبيقات تتبع تقدمك لمعرفة مدى رحيلك. يمكن أن تؤدي رؤية البيانات أثناء الوصول إلى أهدافك إلى الشعور بالإنجاز.
خذ مناحي قصيرة بعد الوجبات. يساعد المشي المنعش لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق بعد تناول الطعام على تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة وتناول الوجبات الخفيفة بعد الوجبة ، حيث أنك لن ترغب في المشي مع بطن محشو. كما يمكن أن يقلل من مستويات الدهون الثلاثية لديك وتحسين عملية الهضم ، كما تقول جوان ديفرانسيسكو دونوجو ، وهي عالمة فسيولوجية تمارس الرياضة في نيويورك.
اختر ترس الجودة. في حين لا يتطلب المشي معدات خيالية ، يوصي الدكتور مارتينيز بارتداء أحذية عالية الجودة. الأحذية الخاصة بالمشي التي تتناسب بشكل جيد تعزز السلامة والراحة والتقنية المناسبة. ارتداء ملابس مريحة تجريب في الأساليب والألوان التي تريدها.
- المشي الكلب. وأظهرت دراسة أجريت عام 2011 في جامعة ولاية ميشيغان يبلغ عددها 5،900 بالغ ، بما في ذلك 2،710 من أصحاب الكلاب ، أن 60 بالمائة من المشاركين الذين ساروا كلابهم قد استوفوا احتياجات ممارسة موصى بها بشكل قياسي. فقط ثلث الناس الذين لم يمشوا الكلاب أظهروا لياقة مماثلة.
