في عام 2001 ، أعلنت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنها تحتاج إلى التزام لمدة تتراوح بين أربعة وستة أسابيع لبرنامج تمارين مستمر لتجربة تغييرات كبيرة في اللياقة البدنية. خلال هذه الأسابيع يجب عليك اتباع عادات غذائية صحية ودمج النشاط البدني بشكل يومي. تطوير تقويم فقدان الوزن يوميا لزيادة احتمالات النجاح.
الخطوة 1
جدولة أيام وأوقات محددة لإعداد وجباتك الصحية. ستتمكن من التحكم بشكل أفضل في نظامك الغذائي من خلال إعداد الطعام مسبقًا. كل يوم تخطط لحمل برودة معك مع وجبة غداء صحية والوجبات الخفيفة مثل الفواكه واللوز والبروتين منخفض الكربوهيدرات أو المشروبات والماء. مع الطعام الصحي في متناول يدك لن تضطر إلى اللجوء إلى تناول الأطعمة الدسمة لإشباع جوعك.
الخطوة 2
اكتب خمسة مهام لياقة يومية لتحقيقها. دمج تغييرات صغيرة في روتينك اليومي لإنقاص الوزن. قم بجدولة الوقت لأخذ الدرج ، أو المشي على الكلب ، أو الاستمتاع بالتنزه في الحي أو الذهاب في نزهة نشطة في نهاية الأسبوع مع عائلتك وأصدقائك.
الخطوه 3
جدولة الرتب الخاصة بك. كشف عدد 2005 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن فقدان الوزن الناجح كان مرتبطا بالقدرة على "التخطيط" للحوادث الغذائية. الحد من استهلاكك للحلويات وتسمين الأطعمة. التمسك باللحوم الخالية من الدهون والخضراوات والكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة خلال الأسبوع.
الخطوة 4
حدد "أوقات التغذية" الخاصة بك. يوصي Tosca Reno ، مؤلف كتاب "The Eat Clean Diet Recharged" بتناول وجبات صغيرة كل ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات لزيادة التمثيل الغذائي لحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. ضبط المنبه على ساعتك أو كتابة ملاحظة في التقويم الخاص بك كتذكير لتناول الطعام في الموعد المحدد.
الخطوة 5
تحديد أيام التمرين. جدولة أيام التدريبات الرسمية معظم أيام الأسبوع. يمكن أن تتكون هذه التدريبات من تمرين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي في الحي إلى الجري الركض ، وتمارين بناء القوة مثل رفع الأثقال أو فئة اللياقة البدنية. في كل يوم من هذه الأيام ضع علامة اختيار في التقويم بحيث يمكنك متابعة ما إذا كنت قد أكملت كل مهمة أم لا.
نصائح
- الحصول على تقويم يسمح لك بتتبع أيام الأسبوع مع مساحة كافية لتدوين الملاحظات. استخدم الملاحظات للتعبير عن أفعالك كل يوم. قم بتقييم ما إذا كانت هذه الإجراءات مساهمات إيجابية أو سلبية تجاه هدفك بفقدان الوزن ، ثم قم بتدوين الخطوات التي تحتاج إلى اتخاذها لتحسين سلوكك.
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو ممارسة روتينية.
