تبدو عملية التدوير وكأنها حركة سهلة وطبيعية ، ولكنها تتطلب الكثير من المهارة. يمكن أن تكلف دواسة البنزين غير الفعالة طاقة وسرعة قيّمة لراكبي الدراجات الهوائية. في غير موسمها ، عندما تنزل إلى دورة داخلية أو تقوم بتركيب دراجتك في الهواء الطلق على مدرب ، قم بعمل تمرينات الساق الواحدة لصقل مهاراتك في الدواسة. تعال للموسم الجديد ، ستكون أكثر كفاءة وأسرع وأكثر لياقة.
تقنية الدواسة المثالية
إذا كنت تستخدم دواسات القصاصة ، لديك بالفعل كفاءة محسنة. هذه الأحذية التي تربط مباشرة في دواسة تمكنك من دفع إلى الأمام في الجزء العلوي من السكتة الدماغية وفقدان الوزن حتى تسحب ما يصل قليلا في النهاية الخلفية من السكتة الدماغية. إذا قمت بالرفع بقوة ، فإن ساقك سيشعر بالتعب وسيفقد طاقته في الشوط السفلي. باستخدام هذه التقنية ، فإنك تستخدم في أي مكان من 50 بالمائة إلى 95 بالمائة من الطاقة المتاحة لتحريك دورتك إلى الأمام ، كما يقول جاستن تشيستر ، وهو مدرب في Mile High Multisport في كولورادو. تساعدك التدريبات أحادية الساق على تحسين كفاءة هذه الحركة بحيث ينتهي بك الأمر إلى الطرف الأعلى من خرج الطاقة المحتمل.
رجل واحد في كل مرة
تعتبر التدريبات ذات الساق الواحدة ذات قيمة خاصة عند بناء المستوى الأساسي من اللياقة البدنية. عليك القيام بها على مدرب أو دراجة داخلية - لا تحاول ذلك على الطريق. أزل قدمًا واحدة من المقطع واربطها على كرسي بجوار الدراجة. دواسات القدم الأخرى بينما تبقى في ترس سهل. الذهاب بسرعة مريحة ومراقبة سلاسة السكتة الدماغية. قد تلاحظ أن الجزء العلوي من السكتة الدماغية يمثل تحديًا وتقطعًا. أثناء الدواسة ، ركّز على الحفاظ على هذا الجزء العلوي من السكتة الدماغية سلسة. هذا سوف تعب عضلات الورك بسرعة. مرة واحدة لم تعد قادرة على بسلاسة دواسة ، والتبديل في الساقين حتى زركشة الورك. ثم دواسة مع كلتا الساقين لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، مع التركيز على السكتة الدماغية على نحو سلس. كرر تمرين الساق المفرد ثلاث أو خمس مرات كإمتداد للإحماء.
كلا قدم على الدواسات
قم بإجراء تمارين الساق المعزولة بكلتا القدمين في المشابك ، إذا كنت تفضل ذلك. الاحماء إلى دواسة القدم بمعدل 90 دورة في الدقيقة لعدة دقائق. استرخى ساقك اليمنى بشكل كامل وداسك بشكل أساسي مع يسارك لمدة 30 إلى 60 ثانية. أكد على نفس السكتة الدماغية السلسة التي تحصل عليها عند استخدام كلتا الساقين للحصول على الطاقة. أعد إشراك قدمك اليمنى ومركبتك اليمنى باستخدام ساقيك ، ثم انتقل إلى دواسة القدم فقط بالساق اليمنى لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر التمرين عدة مرات في بداية التمرين لشحذ الشكل وكفاءة الدواسة.
تذكر
يوصي فريق الرياضيين الرياضيين في بيرلينجتون لقوة التحمل - فريق Beast for short - بالدفء لمدة لا تقل عن 20 دقيقة قبل تنفيذ التدريبات ذات الساق الواحد. هذه التدريبات هي من بين العديد من التقنيات التي تساعد على تحسين كفاءة الدواسة والإيقاع. قم بتضمين دورات تدريبية تؤكد على دواسة القدم على مستوى عالٍ - 90 إلى 115 دورة في الدقيقة - بشكل ثابت لمدة 30 إلى 60 دقيقة كطريقة أخرى لجعل عملية الدواسة أكثر كفاءة.
