يجب على البالغين تناول ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الخضار يوميًا ، وفقًا لموقع ويب ChooseMyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية. الخضروات تتكون أساسا من الكربوهيدرات ، ولكن معظمها يحتوي أيضا على كميات صغيرة من البروتين على الأقل. معظم الأمريكيين يحصلون على الكثير من البروتين من خلال وجباتهم الغذائية ، ولكن إذا كنت قلقا من تناول البروتين الخاص بك ، فالفاصوليا المجففة والبازلاء من بين أفضل مصادر الخضار لهذا المغذيات.
الفاصوليا والبازلاء
الفاصولياء والبقوليات الأخرى هي مصادر جيدة للبروتين والتي يمكن أن تحسبهم إلى حصص البروتين الموصى بها أو حصصك النباتية الموصى بها. على سبيل المثال ، يحتوي كوب من الفاصوليا المعلبة على حوالي 19.7 جرام من البروتين و 53.6 جرام من الكربوهيدرات ، وكوب من الفاصوليا الشمالية المعلبة يحتوي على 19.3 جرام من البروتين و 55.1 جرام من الكربوهيدرات. وتشمل البقوليات الأخرى التي تحتوي على 15 جرامًا من البروتين لكل كوب على الأقل الحمص والعدس والفاصوليا البيضاء و edamame والفاصولياء والفاصوليا والتوت البري والبازلاء القرنفلية والفاصوليا السوداء.
الخضروات غير النشوية
تعد الخضروات غير النشوية من بين الخيارات النباتية الصحية لأنها توفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ولكنها تحتوي فقط على عدد قليل من السعرات الحرارية لكل وجبة. فطر قش المعلب يحتوي على 7 غرامات من البروتين و 8.4 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب. يحتوي كوب من السبانخ المعلبة على 6 غرامات من البروتين و 7.3 غرام من الكربوهيدرات. كوب من البروكلي المفروم يحتوي على حوالي 5.7 جرام من البروتين و 9.8 جرام من الكربوهيدرات ، وكوب من براعم بروكسل المجمدة المطهية يحتوي على 5.6 جرام من البروتين و 12.9 جرام من الكربوهيدرات.
خضروات نشوية
بعض الخضروات النشوية تحتوي أيضا على كميات كبيرة من البروتين. بطاطا روتس المخبوزة مع الجلد تحتوي على 7.9 جرام من البروتين و 64.1 جرام من الكربوهيدرات ، وكوب من جذر القلقاس المقطّع يحتوي على 5.7 جرام من البروتين و 9.4 جرام من الكربوهيدرات. تناول كوب من الذرة ، وستحصل على 5.4 جرام من البروتين و 38.8 جرام من الكربوهيدرات.
اعتبارات الأحماض الأمينية
على الرغم من أن الخضروات يمكن أن تحتوي على كميات كبيرة من البروتين ، إلا أن فول الصويا هي الخضروات الوحيدة التي تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية. كما توفر الأغذية البروتينية الحيوانية والكينوا جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وطالما كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم ، فسوف تحصل على كمية كافية من الأحماض الأمينية ، حتى وإن كنت نباتياً.
