تشتمل المغذيات الكبيرة أو المغذيات التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الدهون والكربوهيدرات ، وكلاهما من الكربوهيدرات المعقدة مثل النشا والكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ، هي أهداف شائعة للقضاء على خطط إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لأن الدهون والسكريات ضرورية لصحة جيدة ، وتشمل كميات كافية من كل لضمان استمرار صحتك ورفاهيتك.
وظائف الدهون
الدهون هي جزء لا يتجزأ من أغشية الخلايا الخاصة بك ، مهم لنمو وتطور الأنسجة والأعضاء. تخدم الدهون كطريقة عالية التركيز للطاقة ، وهي الطريقة الأساسية التي يخزن بها الجسم الطاقة على المدى الطويل. الأنسجة الدهنية أيضا الوسائد أجهزتك الداخلية. وبالإضافة إلى السماح لجسمك بامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان بالدهون A و D و E و K ، فإن الدهون تحسّن النكهة والاتساق في العديد من الأطعمة ، كما يقول المركز الصحي في جامعة إلينوي ماكينلي.
مصادر الدهون
ترتبط الدهون المشبعة بسوء صحة القلب والأوعية الدموية وعادة ما تنشأ من مصادر حيوانية ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان. من ناحية أخرى ، توفر الدهون غير المشبعة فوائد صحية بما في ذلك انخفاض الالتهابات وتحسين معدلات الكوليسترول في الدم ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. وتشمل زيت الزيتون وزيت الفول السوداني وبذور الكتان والأفوكادو والمكسرات والبذور ، وكلها غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة المتعددة ، في نظامك الغذائي للاستفادة من هذه الدهون الصحية للقلب.
وظائف السكر
السكر هو نوع من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة السريعة لجسمك. الجلوكوز ، وهو نوع من السكر ، هو مصدر الطاقة الرئيسي لدماغك ويمكن أن يغذي جميع الخلايا والأنسجة الأخرى في جسمك أيضًا. تتحول السكريات الغذائية التي تزيد على ما تحتاجه للوقود الفوري إلى جزيء طويل السلسلة يدعى الجليكوجين ، والذي يخزنه الجسم في الكبد والعضلات كمصدر احتياطي للطاقة على المدى القصير.
مصادر السكر
وتشمل الكربوهيدرات المعقدة النشويات والألياف ، بينما الكربوهيدرات البسيطة هي السكريات. وتشمل المصادر الطبيعية للسكريات الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان الخام ، كما توفر هذه الأطعمة فوائد صحية إضافية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف. قد تشمل الأطعمة المصنعة السكريات المضافة ولكن هذه السكريات غالبا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية الإضافية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بتجنب السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات المصنعة واستهلاك المصادر الطبيعية للسكريات بدلاً من ذلك.
المبالغ المطلوبة
يجب أن توفر الدهون والكربوهيدرات الجزء الأكبر من النظام الغذائي الخاص بك ، من السعرات الحرارية ، تشير إلى مركز جامعة إلينوي ماكينلي الصحي. يجب أن تمثل الدهون 20 في المائة على الأقل من السعرات الحرارية اليومية ، ولكن لا تزيد عن 35 في المائة. تهدف لغالبية السعرات الحرارية للدهون الخاصة بك ليأتي من المصادر النباتية ، وتجنب الدهون غير المشبعة الموجودة في المخبوزات المجهزة والأطعمة المقلية. من 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها تشجعك على تناول نصف الحبوب الكاملة واستهلاك السكريات البسيطة من خلال مصادر الطعام الطبيعي الكامل.
