قوة الساق ضرورية في العديد من الألعاب الرياضية والأنشطة ، مثل توليد السرعة في الركض أو توفير مصدر للقوة في رفع الأولمبياد. على الرغم من وجود طرق مختلفة في تقوية الساقين ، فإن المعالج البدني ومدرب القوة يوصيك جراي كوك بالبدء بثلاثة تمارين أساسية لتطوير أساس القوة ، وهي القرفصاء ، والخطوة والاندفاع. وكثيرا ما تستخدم أنماط الحركة هذه في العديد من الرياضات في الملاعب والميدان وتعمل جميع عضلات الساق معا. بمجرد أن تكون على دراية بهذه التمارين ، تقدم إلى تدريب السلطة لتطوير ردود الفعل أسرع وإنتاج القوة.
الخطوة 1
قم بإحماء خمس دقائق من الركض أو الشد السريع ، وأداء تمارين ديناميكية لجسمك بالكامل. وينبغي أن تشمل هذه التحركات مثل تقلبات الساق ، والاستهلال الشمس ، لفات الرقبة والتقلبات الجذعية الدائمة.
الخطوة 2
ابدأ بالقرفصاء في وضع الوقوف مع قدميك عن مسافة الورك. امسك كرة دواء بكلتا يديك بالقرب من جسمك بالقرب من صدرك. استنشاق كما كنت القرفصاء حتى تتحرك الأرداف الماضي مستوى ركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك وتجنب تمرين كتفيك طوال التمرين. زفر من خلال فمك وأنت تدفع قدميك على الأرض للوقوف على التوالي.
الخطوه 3
بالنسبة إلى العروض الترويجية ، ضع قدمك اليسرى أعلى مقعد تمرين أو منصة مشابهة تصل إلى ركبتيك. زفر أثناء دفع جسمك إلى المقعد ، ثم ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك وأنت توازن في ساقك اليسرى لمدة ثانية واحدة. يستنشق وأنت تنزل إلى الأرض. حافظ على الكتفين والذراعين مسترخين من جانبيك خلال التمرين.
الخطوة 4
الوقوف مع قدميك معا ، والخطوة حوالي 2 قدما أمامك مع قدمك اليسرى. يستنشق وأنت تمسك من خلال ثني الساقين معا حتى يلمس ركبتك اليمنى الأرض بلطف. حافظ على استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك وأذرعك جانبا. زفر أثناء دفع قدمك اليسرى على الأرض للرجوع إلى وضع الوقوف. راحة لمدة دقيقة واحدة وتكرار الخطوات مرتين إلى أربع مرات أكثر. إضافة مقاومة ، مثل عقد kettlebell أو الدمبل اثنين من جانبك أو قريبة من كتفيك ، لزيادة كثافة التمرين.
نصائح
- يعتمد عدد المجموعات والممثلات التي تقوم بها لتكييف القوة على أهدافك ومستوى لياقتك. تنصح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي بإجراء أربع إلى ست مجموعات من تكرار واحد إلى خمسة مكررات بكثافة تتراوح بين 85 و 100 بالمائة من جهدك الأقصى. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، قم بإجراء 1-3 مجموعات من 12 إلى 25 ممثلاً بنسبة 50 إلى 70 بالمائة من أقصى جهد لك لتطوير الإلمام بالتمرين والتحمل. تقدم إلى التدريب plyometric لزيادة القوة في ساقيك ، مثل القفزات العمودية ، يقفز مربع ، يقفز العمق والخطية المحيطة. يمكنك القيام بهذه التمارين مجموعة واحدة في كل مرة أو استخدام طريقة التدريب الفاصل ، والتي قمت بإجراء نوبة من ممارسة plyometric عالية الكثافة تليها على الفور ممارسة أقل كثافة ، مثل الطعوم والسيقان الجسم.
تحذيرات
- انظر إلى أخصائي طبي مؤهل إذا شعرت بألم في ساقيك أو الورك أو الظهر قبل استئناف التدريب. اعمل مع مدرب تمارين مؤهل أو مدرب قوة إذا كنت جديدًا في القوة والتكييف قبل التدريب بمفردك.
