تلعب جودة نظامك الغذائي دورًا رئيسيًا في صحتك ، وتحديد هدف لزيادة الوزن ليس ترخيصًا لتناول أي شيء تريده. في حين أن تناول أي سعرات حرارية إضافية - حتى تلك التي تحتوي على الوجبات السريعة ، والآيس كريم وغيرها من "الوجبات السريعة" - سيؤدي إلى زيادة الوزن ، بعد اتباع نظام غذائي مغذي هو وسيلة صحية لإضافة جنيه إلى الإطار الخاص بك مع تلبية احتياجاتك الغذائية. تقدم الزبيب الكثير من الفوائد الغذائية ، وهي مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية ، لذلك يمكنها أن تعمل بشكل جيد في نظام غذائي لزيادة الوزن.
زيادة الوزن والسعرات الحرارية والزبيب
في أبسط مستوياته الأساسية ، فإن زيادة الوزن تدور حول السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية. على وجه التحديد ، ستحتاج إلى تناول 250 إلى 500 سعر حراري أعلى ما تحتاجه بالفعل للحفاظ على وزنك. هذا الفائض من السعرات الحرارية يترجم إلى 0.5 إلى 1 رطل من الوزن المكتسب كل أسبوع.
الزبيب هي مصدر منخفض نسبيا من السعرات الحرارية ، حتى يتمكنوا من مساعدتك في الوصول إلى أهداف فائض السعرات الحرارية الخاصة بك. يقدم نصف كوب من الزبيب الخالي من البذور الذهبية أو العادية - يقاس بدون تعبئة - 218 سعرة حرارية. إذا كنت قد استمتعت بتقديم وجبة من الزبيب فوق خطة الوجبة العادية ، فستحصل على هدف فائض يبلغ 250 سعرة حرارية ، حتى بدون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
فوائد صحية من الزبيب
وتتكون أفضل الوجبات الغذائية التي تكسب وزناً من أغذية صحية ، مما يضمن حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها - مثل المعادن والفيتامينات - بالإضافة إلى السعرات الحرارية. كمصدر جيد لعدد قليل من العناصر الغذائية الأساسية ، تسهم الزبيب القيمة الغذائية لخطة النظام الغذائي الخاص بك.
يقدم نصف كوب من الزبيب - الذهبي أو العادي - 16 بالمئة من القيمة اليومية للبوتاسيوم. يساهم البوتاسيوم في توازن الكهارل في جسمك ، وهو أمر مهم لصحة العضلات والأعصاب. كما يدعم البوتاسيوم أيضك الخلوي عن طريق مساعدة الخلايا الخاصة بك على معالجة الكربوهيدرات.
الزبيب يساعد أيضا على ضمان حصولك على ما يكفي من النحاس في نظامك الغذائي. ينشط النحاس بروتينات محددة ، تسمى الإنزيمات ، التي تسمح للخلايا بالعمل. بعض الإنزيمات المعتمِدة على النحاس تلعب دورًا في صحة الدماغ ووظائف الأعصاب ، في حين يعمل البعض الآخر على تعزيز النسيج الضام الصحي. يقدم نصف كوب الزبيب العادي 12 في المائة من القيمة اليومية للنحاس ، في حين أن حصة الزبيب الذهبية المتساوية تحتوي على 13 في المائة.
عيب الزبيب: انخفاض محتوى البروتين
في حين أن الزبيب يتمتع بصحة جيدة ، إلا أنه يعاني من نقص في أحد البروتينات الرئيسية. يحتوي نصف كوب من الزبيب على 58 جرام من الكربوهيدرات ولكن أقل من 3 جرامات من البروتين. كل شخص يحتاج إلى البروتين في نظامه الغذائي - يساعد محتواه من الأحماض الأمينية في إصلاح الخلايا والأنسجة ، ويدعم مناعتك ويحافظ على جلدك وأنسجتك الضامة - ولكنه مهم بشكل خاص عندما تحاول زيادة الوزن بشكل صحي. ذلك لأن بناء العضلات يتطلب المزيد من البروتين ، لأنك تحتاج إلى المزيد من الأحماض الأمينية لتجميع أنسجة العضلات الجديدة. ونتيجة لذلك ، يحتاج مدربو القوة إلى مضاعفة بروتين الأشخاص المستقرين - أي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم ، مقارنة بـ 0.4 غرام للرطل الواحد لغير الرياضيين - تشرح جامعة كاليفورنيا ، لوس أنجلوس. تأكد من أنك تتناول مصادر صحية للبروتين - مثل الألبان الخالية من الدهون ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والفاصوليا ، والبيض ، والمكسرات - في الوجبات الأخرى لضمان تحقيق أهداف بروتينك اليومي.
تخدم الزبيب لزيادة الوزن
يمكنك زيادة احتمال اكتساب الوزن من الزبيب عن طريق تقديمها مع مصادر البروتين ، لذلك ستحصل على الفوائد الغذائية من الزبيب جنبا إلى جنب مع فوائد بناء العضلات من البروتين في كل وجبة. قم بتحريك حفنة من الزبيب في وعاء من اللبن اليوناني غير الجبن أو الجبن ، أو استخدم القليل من الملاعق من الزبيب لإضافة حلاوة طبيعية إلى سندويشات دجاج أو سمك التونة. استخدام مسحوق البروتين في مكان الطحين لصنع فطائر الزبيب عالية البروتين ، والخبز والفطائر ، أو إضافة الزبيب إلى الدجاج المقلية أو الكاري للحصول على السعرات الحرارية المضافة ، والتغذية والنكهة.
