تساعد عضلات القلب القوية على دعم وضعيتك ، مما يحافظ على محاذاة العمود الفقري بشكل صحيح. مع تقدمك في العمر ، تضعف عضلات بطنك وظهرك ، مما قد يتسبب في مشاكل في الوضعية وألم في الظهر. قد تساعد تمرينات أداء لبك - والتي تتضمن البطن والظهر والحوض - على تخفيف الضغط على العمود الفقري وتعزيز صحة الظهر. تحدث إلى طبيبك حول مشاكل الظهر لتحديد التمارين المناسبة لحالتك.
دعم العمود الفقري
تعلق العضلات في الأضلاع والظهر والبطن والساقين والأرداف على عمودك الفقري ، مما يضغط على الفقرات. التوازن بين هذه العضلات هو ضرورة للحفاظ على الوضع الصحيح. إذا كانت إحدى مجموعات العضلات كبيرة جدًا أو كانت مجموعة أخرى ضيقة جدًا ، فقد ينحني عمودك الفقري أو تبلد ، مما يخلق الضغط على الغضروف والأعصاب. قد يؤدي اختلال توازن العضلات إلى الشعور بالألم بالإضافة إلى انخفاض الحركة. تعمل عضلات البطن والظهر على جوانب متضاربة من الجسم ، ولكنها تنتج نتيجة مماثلة - وهو عمود فقري مستقيم وقوي. يؤدي ضعف هذه العضلات إلى زيادة خطر إصابة الظهر أو الألم. وتشمل الحركات التي تقوي الظهر و abdominals ، بدلا من مجرد مجموعة واحدة من العضلات.
المستعرضة البطنية
أهم عضلات الهدف خلال التمرينات البطنية والجوهرية هي العضلات الأساسية العميقة ، مثل عضلة البطنية المستعرضة (transversus abdominis). الجرش والجلوس العادية تعمل المستقيمة البطنية ، أو عضلات البطن السطحية ، وإهمال العضلات العميقة التي هي مثبتات العمود الفقري الرئيسية. سحب السرة نحو العمود الفقري ينشط العضلات العميقة ، حركة يمكن القيام بها حتى أثناء الجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك. إن استمرار الانكماش لمدة 10 ثوانٍ وتكرار 5 إلى 10 مرات هو تمرين أساسي فعال بحد ذاته.
Cat-Cow Poses
إن أوضاع قطة البقرة هي مواقف اليوغا التي تمدد العمود الفقري الخاص بك وإشراك العضلات في البطن والظهر. تمرين لطيف ، يمكنك إجراء هذه الأوضاع بعد أن تنحسر آلام الظهر الحادة. تبدأ على يديك وركبتيك ، استرخاء ظهرك وبطنك ، مما يسمح لمعدتك بالغرق باتجاه الأرض أثناء استنشاقك والنظر إلى السقف. زفر وسحب السرة الخاصة بك ، وتقريب العمود الفقري الخاص بك وتبحث نحو السرة الخاصة بك. كرر تسلسل التمرين عدة مرات.
اللوح الخشبي
يعد وضع وضعية بلانك ، حتى عندما تكون على ركبتيك ، وسيلة فعالة لتقوية عضلاتك الأساسية. نظرًا لأن هذه هي إحدى المناورات الأكثر تقدمًا ، يمكنك إجراء هذه العملية بعد أن تكون قد بنيت قوتك الأساسية لتجنب إجهاد العضلات. الاستلقاء على بطنك على حصيرة أو أرضية. ارفعي نفسك على ركبتيك وساعديك ، وتأكد من أن مرفقيك تحت أكتافك. يجب أن يكون رأسك وعنقك وظهرك في خط مستقيم. اسحب السرة للحفاظ على العمود الفقري المستقيم. شغل هذا الموقف لثلاثة أنفاس عميقة. لتحدي إضافي ، يمكنك الخروج من الركبتين والمرفقين ، والحفاظ على الوضع من يديك وقدميك.
