مصنوعة الشوفان قطع الصلب ، وأحيانا تسمى الشوفان الايرلندية أو الشوفان الاسكتلندية ، عن طريق تشغيل جريش الشوفان كله من خلال طاحونة الصلب لتقطيعها إلى قطع. هذا التنوع من الشوفان يضفي طعمًا أكثر غضًا من الشوفان العادي ، وله ملمس مطاطي. يمكنك استخدام الشوفان المصنوع من الفولاذ كحبوب ، كما هو الحال في دقيق الشوفان ، أو إضافتها إلى المخبوزات للحصول على منتج ثري ومغذي.
السعرات الحرارية والدهون
كوب من الشوفان غير المطبوخ من الكوب من 1 إلى 4 كوب يحتوي على 150 إلى 170 سعر حراري. الطبخ هذه الشوفان لا يغير من السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم الشوفان الصلب ، فمن الشائع إضافة نكهات ، بما في ذلك شراب القيقب ، والفواكه أو السكر البني. تأكد من تضمين السعرات الحرارية من هذه النكهات في خطة الوجبات الخاصة بك. توصي جامعة كولومبيا بتناول وجبة إفطار تحتوي على 350 إلى 500 سعر حراري لتلبية احتياجاتك من الطاقة في الصباح. فكر في تناول دقيق الشوفان المصنوع من الشوفان المصنوع من الفولاذ مع جانب من الفاكهة ، أو كوب من عصير الفاكهة أو اللحم الفوار من اللحم لإحضار وجبتك إلى مجموعة السعرات الحرارية المثالية. يحتوي جزء من الشوفان الصلب على 3 غرام من الدهون. الحد من استهلاك الدهون إلى ما لا يزيد عن 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية ، أو 44 إلى 78 غرام من الدهون.
الكربوهيدرات والالياف
بما في ذلك الشوفان الصلب في خطة الوجبات الخاصة بك يمنحك دفعة كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة ، وهي المغذيات الكبيرة التي تعتبر المصدر الرئيسي للطاقة. يحتوي كل كوب من 1/4 كوب على 27 إلى 29 جرام من الكربوهيدرات ، أو 20.7 إلى 22.3٪ من 130 جم الموصى به للاستهلاك اليومي من قبل معهد الطب. الألياف ، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا تتحلل إلى وقود لجسمك ، توجد أيضا في الشوفان الصلب. توفر وجبة واحدة من 4 إلى 5 غرام - يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك من 25 إلى 38 جرام من الألياف. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الألياف قبل أن تتاح الفرصة لطفلك للتكيف معها إلى الانتفاخ والغاز.
بروتين
الشوفان المصنوع من الفولاذ بمثابة إمداد جيد من البروتين ، ويقدم من 5 إلى 7 جرام لكل كوب / 1 كوب. يستخدم جسمك البروتين كمصدر ثانوي للطاقة ، ولكن له دور أكثر أهمية. يتواجد البروتين في كل خلية ونسيج وعضو في الجسم تقريبًا ، ويسمح لك تناول مستويات كافية باستبدال البروتينات حسب الحاجة. كما يتميز بكثافة في مساعدتك على بناء العضلات. ويعتبر البروتين في الشوفان المصنوع من الفولاذ بروتينًا غير مكتمل لأنه يفتقر إلى جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية. يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عن طريق تقديم الشوفان مع البقوليات ، مثل الفول السوداني.
المعادن
حصة واحدة من قطع الشوفان الصلب توفر 10 في المئة من الحديد الذي تحتاجه كل يوم. يساعد الحديد جسمك على الحصول على الأوكسجين الذي يحتاجه ليعمل بشكل صحيح. بدون كمية كافية من هذا المعدن ، قد تصاب بفقر الدم. تشمل أعراض فقر الدم الدوخة وخفقان القلب والصداع والإرهاق. كما ستحصل على 2 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الكالسيوم من كل كوب من الشوفان المصنوع من الفولاذ. تعتمد قوة عظامك وأسنانك على الحصول على مستويات كافية من الكالسيوم ، حيث لا يقوم جسمك بتصنيع هذه المادة الغذائية بنفسه.
نصائح الطبخ
الشوفان الصلب يتطلب المزيد من الوقت للطهي من الشوفان العادي. يمكن خفض وقت الطهي إلى خمس دقائق إذا كنت تنقع الشوفان بين عشية وضحاها. ومع ذلك ، إذا بدأت مع الشوفان الصلب غير المطبوخ ، فسوف يستغرق 35 دقيقة لطهيها بشكل كامل. يتطلب استخدام دقيق الشوفان باستخدام الشوفان - وهو الاستخدام الأكثر شيوعًا - غليان الشوفان في الماء ثم الغليان حتى يصبحان طريجين. يُضاف كوب من الحليب ويُطهى لمدة 8 إلى 10 دقائق إضافية حتى يتم امتصاص كل السائل.
