تحصل عضلات الساق على تمرين يومي - يمكن أن تصبح ضيقة من التمرين أو المشي أو الجلوس المفرط. تمتد عضلات الساق والعضلات قبل التمرين تساعد على المرونة ولكن في بعض الأحيان حتى التمدد يسبب الألم على طول الجزء السفلي من الساقين. عندما يحدث هذا ، من المحتمل أنك قمت بتوتر عضلات الساق - فوق طاقتها عضلات برد أو قاسية ، مما أدى إلى تمزق جزئي أو كامل بين العضلات وأوتار العرقوب. أولا ، علاج الإصابة ، ومن ثم العمل على الوقاية.
إسعافات أولية
عندما يؤدي التمدد إلى ألم أو ألم في عضلة الساق ، قم بمعالجته باستخدام الأرز: الراحة والثلج والضغط والارتفاع. إذا كانت الإصابة خطيرة ، مؤلمة للغاية ، راجع الطبيب. إذا كان الشعور بعدم الراحة معتدلاً ويساعد علاج الأرز ، جرّب بعض التمدد السهل جدًا لتخفيف أي ضيق حيث تبدأ الإصابة بالشفاء. قد تجد أن الكعب أو السلالم المرتفعة تؤدي إلى تفاقم الإصابة ، لذا تجنبها حتى يتم استعادة المرونة الطبيعية الخالية من الألم ، عادة في غضون أيام قليلة. إذا أصبح التمزق تشنجًا ، تشنج عضلي لا إرادي يشبه عقدة في عضلاتك ومؤلمًا حقًا ، قد تساعد وسادة التسخين على تخفيف التشنج. قد يحدث التشنجات أيضا بسبب الجفاف أو نقص البوتاسيوم - الماء والسوائل المنحل بالكهرباء والموز هي العلاجات الخاصة بك بمجرد إطلاق التشنج.
العجل جيدة تمتد
التمدد الديناميكي هو الطريقة الذكية لبدء جلسة تمارين رياضية مع تسخين العضلات بشكل صحيح وجاهز للتقلص والتمدد. المشي بسرعة لبضع دقائق ثم القيام من 10 إلى 15 ممثلين من التمدد التالي على كل ساق. ابدأ على أربع ، ارفعي الوركين حتى تكون الركبتين والمرفقين مستقيمين ومتوازنين على راحتي قدميك وكرات قدميك. ارفع قدمًا واحدة واسترخي قليلاً على الكاحل المقابل ، ثم قم بتخفيض كعب القدم الداعمة بالقرب من الأرض حيث أنه من المريح أن تذهبي - لا تجبرها. ارفع الكعب المنخفض وكرر. افعل جميع الممثلين على جانب واحد ثم بدّلوا الجوانب.
امتد أبسط
كبار السن والعدائين الحصول على فوائد gastrocnemius القصوى من امتداد جدار - يعمل على العضلات المشدودة والقصيرة. ضع نفسك على طول الذراعين من الحائط ، مع راحة يدك على الحائط على ارتفاع الكتف. تميل إلى الجدار وأنت تسير خطوة واحدة إلى الأمام ، مع ركبة عازمة. حافظ على ساقك الخلفية المستقيمة على الأرض ، أو قم بتخفيض الكعب إلى أقصى حد ممكن على الأرض - كن لطيفًا ولكن لا ترتدي. شغل هذا المنصب بينما تأخذ ثلاثة أنفاس عميقة. تبديل الساقين. إبقاء عظام الورك والكتفين مربعا إلى الحائط في جميع أنحاء. لثبات الدرج ، قف في خطوة منخفضة - امسك السكة الحديدية - متوازن على كرة قدمك مع كعبك معلق على الحافة. خفض ورفع كعبك ببطء.
Soleus تمتد
إذا كان الألم موضعيًا في الجزء السفلي من الساق ، فقم بالعمل في العضلة السفلية - عضلة الساق السفلى - بمجرد أن تعافى من إجهاد. استهدف هذه العضلة عن طريق عمل جدار يمتد على كلا الركبتين. مع راحة يديك على الحائط ، قم بتعميق التمدد في الساق الخلفية المنحنية حتى تشعر به. أو ضع الجزء الأمامي من قدمك على الحائط مع كعبك على الأرض وادفع ركبتك ببطء نحو الجدار حتى تشعر بتمدد منخفض في ربلة الساق. استلق على ظهرك على حصيرة ، ثني ركبتيك وجعلها على صدرك ، والاستيلاء على أصابع قدميك وسحبهم نحوك للحصول على فليكس سهل ، بمساعدة.
يجلس العجل تمتد
اجلس على حصيرة ، مع ظهرك مستقيماً وساقيك ممتدة ، وضع شريط مقاومة على باطن القدم. ابق على وضعك منتصبًا ، وشد عضلات البطن الخاصة بك واسحب ذراعيك للخلف ، واسحب أصابعك باتجاهك مع الفرقة. اضغط على الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا ، ثم أعد إصدارها وتكرارها مرتين إلى أربع مرات. تبديل الجوانب. هذا الإصدار يستهدف أساسا gastrocnemius. عمل النعل عن طريق أداء مجموعة أخرى من الممثلين مع ركبة عازمة على الساق العاملة.
