إن السؤال عن المدة التي يستغرقها بناء كتلة العضلات ، بغض النظر عن جزء الجسم الذي تشير إليه ، ليس له إجابة سهلة. يعتمد المعدل الذي يبني به الشخص العضلات بشكل كبير على حجم جسمه ، وتكوين الجسم - مثل أنواع الألياف ، ونوع التباطؤ البطيء 1 أو نوع الضربة 2 السريع ، وعضلاتهم بالفعل - ومستويات الهرمون. على سبيل المثال ، الرجال لديهم وقت أسهل لبناء العضلات بسبب هرمون التستوستيرون الإضافي ، وهو هرمون ، في الجسم. لذلك ، قد لا ترى غنائم منغمًا بالسرعة التي تريدها ، لكن احتفظ بها - تتطلب المثابرة والإرادة لبناء العضلات.
كيفية بناء العضلات غلوت
لحسن الحظ ، أنت لست بحاجة إلى قضاء كل يوم ، كل يوم ، لبناء بعقب قوي. يمكنك رؤية النتائج بالتدريب لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، هذا هو المبلغ الإجمالي لجميع المجموعات العضلية - في كل مرة تقوم بالتدريب ، ركز على تقرعك لثلاث تمارين أو حتى. هذه يمكن أن تشمل القرفصاء ، الطعنات وخطوات ، والتي لا تستهدف فقط عضلات المؤخرة الخاصة بك ولكن أيضا عضلات الجسم السفلي الأخرى أيضا. تمارين أخرى تشمل:
- Supermans
- متسلقو الجبال
- ملحقات عظمة الركبة الورك
- يقفز القرفصاء
بعد مرور بعض الوقت ، قد تبدأ في رؤية تماسك أكثر صلابة ، وستشعر بتمارينك أكثر سهولة. عند هذه النقطة ، يمكنك البدء في إضافة الوزن ، مثل رفع قضيب على أكتافك خلال السيقان والطعن.
بمجرد أن تكون لديك قاعدة عضلة صلبة ، أضف الوزن إلى قدميك. ائتمان الصورة: Ibrakovic / iStock / GettyImages نظام بناء العضلات
يمكنك المساعدة في بناء العضلات عن طريق تناول نظام غذائي مناسب. يلعب البروتين دورًا كبيرًا في بناء العضلات ، لذا استهدف ما يقرب من 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك كل يوم. وبالنسبة إلى 150 رطل من النساء ، فإن هذا يعادل 54 جرامًا من البروتين يوميًا ، في حين يحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلًا إلى 66 جرامًا تقريبًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج والأسماك والبيض والحليب. وتشمل البروتينات النباتية النباتية الفول والمكسرات ومنتجات الصويا مثل التوفو وإدامامي.
