العمود الفقري الخاص بك هو متعرج بشكل طبيعي. بالقرب من الجزء العلوي من ظهرك ، تدور فقرات العمود الفقري الصدري قليلاً ، في حين أن الجزء السفلي من عمودك الفقري ، يسمى العمود الفقري القطني ، يخلق المنحنى في الظهر المعروف باسم "القوس". التمارين التي تسبب في تمديد العمود الفقري ، أو الانحناء إلى الخلف ، تؤكد القوس في ظهرك. هذه التمارين تقوي العضلات التي تدعم عمودك الفقري ، وخاصة تلك الموجودة في أسفل ظهرك ، وتساعد على إطالة العضلات على طول الجزء الأمامي من جذعك والحوض.
القط البقرة
هذه النظرة اليوجا تدفئ العمود الفقري ، مع التأكيد على كل من منحنى الصدر والمنحنى القطني.
للقيام بقطة القط ، ابدأ على أربع مع عمود محايد ، يديك تحت الكتفين وركبتيك تحت الوركين. استنشق وأسقط بطنك نحو الأرض ، ورفع الوركين والرأس والفتح عبر صدرك. يستنشق وأنت عكس الموقف ، وتقريب ظهرك والدس الحوض والذقن الخاص بك. البديل بين الموقفين لخمس إلى عشر جولات.
كوبرا بوز
موقف يوجا آخر ، هذا التمرين يطيل عضلات البطن والورك ويقوي عضلات الظهر المنخفضة ، وكلاهما ضروري للتقدم إلى تمارين الانحناء الخلفي الأكثر تقدمًا.
بيبي كوبرا: استلقي على بطنك على الأرض وتمتد ساقيك وراحتين على الأرض بعد صدرك. حافظ على رقبتك لفترة طويلة ، اضغط على يديك لرفع صدرك عن الأرض. استخدم قوة أسفل ظهرك ، بدلاً من ذراعيك ، لرفع الجزء العلوي من جسمك. حافظ على مرفقيك يتجه خلفك. عقد هنا ، في محاولة لرفع النخيل الخاص بك عن الأرض لبضع ثوان في كل مرة.
التعمق أكثر: من وضع الانطلاق ، اضغط على أعلى قليلا هذه المرة ، لا تزال تستخدم أسفل الظهر الخاص بك ، وليس ذراعيك. اضغط على حتى يتم ثني مرفقيك في حوالي 90 درجة أو أكثر. حافظ على نقاط الورك الخاصة بك على اتصال مع الأرض.
الخطوة النهائية: هذه المرة ، اضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تقريبا. توقف إذا بدأت نقاط الورك في رفع الأرض.
اجعل جسمك يبدو وكأنه قوس. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images نصف الجسر وجسر كامل
هذه هي تمارين الانحناء في نهاية المطاف في الجسم الذي يبدو وكأنه "القوس" الحقيقي في النسخة المتقدمة. ابدأ بنصف الجسر إذا كنت مبتدئًا ، والتقدم التدريجي ؛ يمكن أن يكون الانقلاب الخطير أمرًا خطيرًا إذا لم يتم بشكل صحيح ومحافظ.
نصف الجسر: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تمديد ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك مع نخيل الخاص بك إلى أسفل. إبقاء الركبتين والقدمين بعيدا عن الورك بعيدا طوال التمرين. اضغط من خلال قدميك وارفع الوركين عن الأرض ، حتى يأتي الحوض تماشيا مع الركبتين.
الخطوة التالية: من وضعية بداية الجسر ، ضع يديك على الأرض بجانب رأسك بأصابعك مشيراً إلى كتفيك. ادفع بين قدميك ويديك لرفع جسمك عن الأرض. قم بإمالة رأسك إلى الخلف وارفع رأسك على الأرض. حافظ على مرفقيك أقرب ما يكون إلى أقصى حد ممكن.
كامل الجسر: مد الذراعين والساقين لرفع رأسك عن الأرض. قم بتصويب مرفقيك وركبتيك ، واضغط على صدرك للأمام ، كما لو كنت تحاول لمسها إلى الحائط خلفك. اضغط على نقاط الورك الخاصة بك نحو السقف.
أيًا كان الإصدار الذي تفعله ، احتفظ به لأطول مدة ممكنة. ثم ينزل والراحة ، وتكرار واحد أو أكثر مرتين.
