ممارسة الرياضة هي واحدة من التغييرات الرئيسية في نمط الحياة التي يمكنك القيام بها لتحسين صحة عظامك. يمكن للنوبات المنتظمة من تدريبات القوة المنخفضة التأثير أن تحسّن كثافة عظامك وتقلل من خطر الكسور. ونظراً للعلاقة بين التمارين وصحة العظام ، فليس من المستغرب أن يوصي الأطباء في كثير من الأحيان بممارسة علاج أو الوقاية من الأمراض المتعلقة بالعظام ، مثل هشاشة العظام.
فوائد بنية العظام
أثناء التمرين ، يعزز سحب العضلات ضد عظامك نموها. التوتر الناتج عن سحب العضلات يدفع الجسم إلى زيادة كثافة العظام. قد تزيد كثافة العظام لدى الشباب ، من خلال التمرين ، بنسبة تصل إلى 8٪ في عام واحد ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي. خاصة قبل سن 25 إلى 30 ، يمكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تؤثر بشدة على نمو العظام ، مما يؤدي إلى بنية شاملة أكثر كثافة وأقوى. حتى بعد مرور سنوات تكوينك ، يمكن أن يستمر التمرين المنتظم بنفس التأثير الإيجابي ، مما يحسن كثافة العظام وقوتها.
نصائح ممارسة
التمارين التي تحمل الوزن ، والتي تستخدم فيها عضلاتك ضد الجاذبية ، هي الأكثر فعالية في تحسين بنية العظام. بالإضافة إلى رفع الأثقال ، قد تشمل هذه التمارين الركض ، والمشي ، والتمارين الرياضية أو الرقص ، وكلها تتطلب منك أن تحرك وتحمل جسمك ضد الجاذبية. يوصي المعهد الوطني لالتهاب المفاصل والأمراض العضلية الهيكلية والجلد ، في المتوسط ، بحوالي 30 دقيقة من النشاط البدني في معظم الأيام. قبل بدء روتين تمرين جديد ، استشر طبيبك. قد تحدد عوامل مثل ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو السمنة أو أمراض القلب نظام التمرين الأمثل الخاص بك.
هشاشة العظام
يمكن للأفراد المصابين بهشاشة العظام الاستفادة بشكل كبير من التمارين المنتظمة ، حيث أن كثافة العظام المحسنة تقلل إلى حد كبير من خطر الإصابة بالكسور. وفقا لمركز جامعة ماريلاند الطبي ، يمكن للنساء المسنات اللواتي يمارسن تمرينات لمدة أربع ساعات في الأسبوع أن يقللن من خطر الإصابة بكسور في عظام الورك بنسبة تزيد عن 40 بالمائة. كميزة ثانوية ، يحسن التمرين المرونة والتنسيق والتوازن ، مما يقلل من مخاطر السقوط والإصابات. الحداب ، أو الظهر المنحدر ، وهو مرض شائع بين أولئك الذين يعانون من مرض هشاشة العظام ، يمكن أن يتحسنوا من خلال تمارين محددة. التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الأولية وأخصائي في صحة العظام واللياقة البدنية للعثور على ممارسة التمارين الروتينية لظروفك.
اعتبارات إضافية
بالإضافة إلى التمارين الرياضية ، يمكنك تحسين صحة العظام من خلال استهلاك الكالسيوم وفيتامين D في الكميات الموصى بها للفئة العمرية والوزن والجنس. إن تجنب السجائر والإفراط في شرب الكحول قد يساهم أيضًا في تقوية العظام. إذا كنت غير متأكد من بنية عظامك وصحتك ، استفسر عن اختبار كثافة المعادن في العظم. في حين أن زيادة تمرينك يحسن عادة صحة العظام ، في بعض الحالات من الألعاب الرياضية الشديدة يمكن أن يؤدي التمرين الرياضي إلى زيادة تدهور بنية العظم بالإضافة إلى الصحة العامة. إذا كان روتين لياقتك يتضمن جلسات طويلة وجلسات رياضية عالية الكثافة وأنت تقوم بالحمية بانتظام ، أو تمارس الرياضة على الرغم من المرض ، أو تمارس التمارين الرياضية لدرجة أنك تفوتك فترات ، فإن عظامك قد تفقد كتلتها. من المهم بشكل خاص للرياضيين تناول الكثير من الكالسيوم وفيتامين د لضمان أن عظامهم تحتوي على "المواد الخام" لبناء الكتلة وتحسين الكثافة.
