الخيارات الغذائية هي من بين أهم المحددات القابلة للتعديل من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقارير جمعية السرطان الأمريكية. نظام غذائي صحي يشمل الأطعمة للمساعدة في تحقيق والحفاظ على وزن الجسم. وهذا يعني تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا ، واختيار الحبوب الكاملة على الحبوب المكررة والحد من اللحوم المصنعة. هذه مكونات مهمة - ولكنها ليست شاملة - في نظام غذائي صحي.
الدهون الصحية
الخطوة 1
أضف الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي لحماية وظائف المخ. يتكون الدماغ بالدرجة الأولى من الدهون. وبالتالي ، تعتبر الدهون مهمة للصحة العصبية. الغمد الواقي الذي يحوي الخلايا العصبية - المعروف باسم المايلين - هو 30 في المائة من البروتين و 70 في المائة من الدهون. حمض الأوليك هو واحد من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الأكثر شيوعا في المايلين. وهو يشكل 55 إلى 85 في المائة من الأحماض الدهنية في زيت الزيتون ، كما يوجد في الأفوكادو والزيوت من المكسرات مثل اللوز ، البقان ، الفول السوداني والمكساديام.
الخطوة 2
تضمين مصادر الدهون الصحية لنظامك الغذائي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. في دراسة نشرت في عدد أبريل 2013 من مجلة "نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين" ، قام الباحثون بالتحقيق في تأثير النظام الغذائي المتوسطي مع وجود دهون صحية إضافية على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل السكتة الدماغية أو النوبات القلبية. تم تعيين المشاركين في خطر كبير لأمراض القلب والأوعية الدموية إلى واحدة من ثلاث مجموعات النظام الغذائي: حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى زيت الزيتون ، واتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى المكسرات أو اتباع نظام غذائي السيطرة التي تضمنت المشورة للحد من الدهون الغذائية. أولئك الذين استهلكوا حمية البحر الأبيض المتوسط المكملة بزيت الزيتون أو المكسرات قللوا بشكل كبير من مخاطر الأحداث القلبية الوعائية والوفيات المرتبطة بالأمراض القلبية الوعائية. في الواقع ، تم إيقاف هذه الدراسة قبل خمس سنوات حيث كان من غير الأخلاقي الاستمرار.
الخطوه 3
تناول الدهون الصحية بانتظام لتقليل الالتهاب. الأحماض الدهنية الأحادية وغير المشبعة الموجودة في النباتات والأسماك هي مضادة للالتهابات. يشير مقال في عدد مايو 2010 من "تقييمات التغذية" من قبل بول روس ، آر. وول ، جيرالد فيتزجيرالد وكاثرين ستانتون ، إلى أن زيادة استهلاك الأسماك الدهنية أو مكملات زيت السمك تنتج تأثيرات مفيدة مضادة للالتهابات ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية مرض التهاب الأمعاء ، والتهاب المفاصل الروماتويدي أو أمراض مزمنة أخرى مع عمليات الالتهاب المكثفة.
يبقيه نظيفة
الخطوة 1
تجنب الأطعمة المصنعة مع الألوان الاصطناعية والنكهات والمواد المضافة والسكريات. وفقًا لموقع مركز العلوم في المصلحة العامة ، من الأفضل الابتعاد عن المواد الحافظة مثل نتريت الصوديوم والمحليات الصناعية مثل السكرين والأسبارتام وأسيسولفام-ك. كما ينبغي تجنب استخدام الكافيين والأولسترا والأصباغ الغذائية.
الخطوة 2
اختر أطعمة طازجة كاملة بدلاً من السلع المعبأة لتناول الوجبات الخفيفة. على سبيل المثال ، تناول تفاحة واثنين من ملاعق الزبدة من زبدة البندق بدلاً من آلة بيع الأكياس في وجبة خفيفة بعد الظهر. الأطعمة الكاملة هي أقل بشكل طبيعي في الصوديوم والسكر بعد المغذيات الكثيفة في المقارنة.
الخطوه 3
إعداد وجبات الطعام في المنزل لتجنب إضافة السكر والصوديوم والزيوت التي غالبا ما تضاف في مطابخ المطعم. في رسالة بحثية نشرت في عدد يوليو يوليو من مجلة JAMA ، وجد الباحثون أن وجبات الإفطار والغداء والعشاء في المتوسط من 19 مقعدًا مختلفًا في المطاعم تحتوي على ما يقرب من يوم كامل من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم. تم سحب المعلومات الغذائية من المواقع الإلكترونية للمطعم لإدراجها في هذا التحليل.
تشكيلة
الخطوة 1
اشمل مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن من اختياراتك الغذائية. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات ذات الألوان المتشابهة تميل إلى المساهمة في مغذيات مماثلة.
الخطوة 2
تناول الفواكه والخضراوات البرتقالية والصفراء للحصول على مصادر غنية من البيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين C.
الخطوه 3
اختيار الفواكه والخضروات الخضراء للكالسيوم والفولات والحديد. تستهلك الفواكه والخضراوات الأرجواني أو الأزرق لالكيرسيتين واللوتين وريسفيراترول.
ممارسة الأكل الصحي
الخطوة 1
تناول الطعام ببطء لتحسين عملية الهضم وربما تناول كميات أقل. بالنسبة لك أن تشبع الأنقليس من الوجبة ، يجب أن يتلقى دماغك سلسلة من الإشارات من هورمونات الجهاز الهضمي ومستقبلات التمدد في معدتك. وجدت دراسة نُشرت في عدد يوليو 2008 من "JAMA" أن معدلات الابتلاع كانت مرتبطة بانخفاض كبير في السعرات الحرارية وزيادة الرضا عند اكتمال الوجبات.
الخطوة 2
مضغ الطعام تماما لتعزيز عملية الهضم الصحي. يبدأ الهضم في الفم مع amylase اللعابية لكسر الكربوهيدرات لسكريات أبسط. إذا فاتت خطوة واحدة في عملية الهضم أو لم تكتمل ، سيتأثر باقي السلسلة. يمكن أن يؤدي عدم اكتمال أو عدم كفاية عملية هضم الطعام في الجهاز الهضمي إلى عسر الهضم والانتفاخ والغاز الزائد.
الخطوه 3
التوقف عن الأكل عندما تشعر بالإشباع لمنع الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. في دراسة نشرت في عدد أكتوبر 2008 من "المجلة الطبية البريطانية" ، قام الباحثون بالتحقيق فيما إذا كان تناول الطعام حتى "كامل" وسرعة تناول الطعام مرتبط بزيادة الوزن. أظهرت النتائج أن المشاركين الذين يأكلون "حتى يتم تناولهم بالكامل ويأكلون بسرعة" كانوا أكثر عرضة بنسبة ثلاثة أضعاف للوزن الزائد عن المشاركين من المجموعة "تناول الطعام حتى كامل ولم يأكلوا بسرعة".
الأشياء ستحتاج
- افوكادو
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- شجرة الجوز
- البقوليات
- بذور
- ثمار
- خضروات
