عند محاولة بناء العضلات ، من المهم تناول كمية صحية من البروتين بانتظام طوال اليوم. ومع ذلك ، فإن أكثر الأوقات الحرجة في اليوم لاستهلاك البروتين هي في الصباح وبعد كل التدريبات اليومية. المفتاح هو استهلاك الكمية المناسبة من البروتين لتعظيم مكاسب العضلات مع تقليل المخاطر المرتبطة باستهلاك الكثير من البروتينات ، بما في ذلك زيادة الدهون في الجسم. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت مكملات البروتين مناسبة لك.
صباح
البروتينات هي لبنات بناء الأنسجة العضلية ، لذلك من السهل رؤية أهمية المغذيات في عملية بناء العضلات. عندما تكون نائمًا ، تكون كمية الأحماض الأمينية ، وهي شكل البروتين القابل للاستخدام في الجسم ، عند أدنى نقطة لها نظرًا لأنك تصوم لمدة 12 ساعة أو أكثر منذ الوجبة الأخيرة. لهذا السبب من المهم جدا أن تستهلك البروتين عالي الجودة عند الاستيقاظ. إن تخطي وجبة الإفطار هي واحدة من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها لأن جسمك يمكن أن يبدأ فعليًا في تحطيم أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. هذه هي عملية تسمى تقويض العضلات.
بعد تجريب
تدريب المقاومة يسبب صدمة كبيرة لنسيج العضلات الخاص بك ، وهو أمر مرغوب فيه إذا كنت تبحث لبناء العضلات. ومع ذلك ، يجب أن تستهلك البروتين مباشرة بعد التدريبات الخاصة بك لبدء إصلاح وبناء هذا النسيج العضلي المقطوع. وتقول ديبرا وين من جمعية القوة والتكييف الوطنية إن تناول البروتين مباشرة بعد التمرين سيعزز عملية تكوين العضلات ، وهي عملية بناء أنسجة عضلية جديدة.
اكتب
ليس الوقت من اليوم هو الجانب الهام الوحيد لبناء العضلات مع هزات البروتين ، ولكن نوع البروتين الملحق له نفس القدر من الأهمية. في الصباح وبعد التمرين ، يحتاج جسمك بسرعة إلى البروتين. لذلك ، قد يكون اختيار ملحق البروتين سريع الامتصاص هو الخيار الأمثل. بروتين مصل الحليب هو واحد من أسرع ملاحق البروتين الماصة في السوق. مسحوق البيضة البيض ، أو البيض الكامل ، يتم امتصاصه بسرعة في الجسم ويصل إلى عضلاتك أسرع من بعض مساحيق البروتين ، مثل الكازين أو الصويا.
كمية
وفقا لوين ، يمكنك تعزيز تركيب العضلات من خلال استهلاك 15 غ من البروتين بعد التدريبات الخاصة بك. قد يحتاج الرياضيون الجادون إلى 30 جم أو 40 جم بعد جلسة تدريبية. توصي جامعة إلينوي مركز ماكينلي الصحي بـ 20 جرامًا إلى 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا للصحة العامة. كما ينص على أن بروتين مصل اللبن يحتوي على أعلى قيمة بيولوجية لأي بروتين ، مما يعني أنه يمتص ويستخدم بشكل أفضل داخل جسمك مقارنة بأي بروتين آخر. وفقا لهيلين Kollias ، دكتوراه ، يمكن أن تمتص جسمك 8 غرام إلى 10 غرام من بروتين مصل اللبن في الساعة. استنادًا إلى هذه الحقائق ، قد تستفيد من تناول اثنين من بروتينات 15 غ من البروتين يوميًا - واحدة في الصباح والأخرى بعد التمرين.
