تخيل أنك تتدلى من حافة الجرف ، وتمسك بالحياة الغالية ، وأن أصابعك تنزلق ببطء. الساعدين يحترقان ، لكنك تمسكون برقعة أكبر ، عد أسفل الثواني قبل أن تعطي عضلاتك. هذا هو السبب في أهمية التدريب على التحمل العضلي.
لكي نكون منصفين ، هذا مثال متطرف. من الأرجح أنك ستشعر بحرق الساعد والإحساس بالانزلاق عندما تحمل حقيبة ثقيلة من البقالة على الدرج. عن طريق تغيير طريقة رفع الأوزان وزيادة التكرار ، يمكنك مقاومة التعب العضلي وزيادة القدرة على التحمل العضلي.
كيف يعمل التدريب على التحمل العضلي
عندما تتدرب على التحمل العضلي ، فإنك تبني العضلات بشكل مختلف عن التدريب على القوة. مع التحمل العضلي ، يمكنك بناء الشعيرات الدموية في العضلات ، والتي تساعد على الحصول على المزيد من الدم داخل وخارج أثناء ممارسة الرياضة.
هذا هو السبب في أن تمارين التحمل العضلي تعطيك قدرة أفضل على التحمل. يساعد تدفق الدم المتزايد على جلب المغذيات إلى العضلات للحفاظ عليها. كما يساعد على إخراج النفايات من العضلات لتعزيز الانتعاش.
التدريب على قوة العضلات والقدرة على التحمل العضلي لها تأثيرات مختلفة على جسمك. وفقا لدراسة أجريت عام 2012 ونشرت في مجلة القوة والتكييف ، فإن التحسن في تمارين التحمل العضلية مثل تمارين الضغط والقرفصاء يمكن أن تجعلك أفضل في التمرينات الهوائية.
أظهرت الدراسة أن فوائد التدريب على التحمل العضلي تمتد إلى ما وراء عضلاتك. يمكن للتدريب مع تكرار أعلى تحسين لياقتك البدنية واللياقة البدنية الخاصة بك.
طيف التحمل العضلي
هناك مستويات مختلفة من التحمل العضلي. في عالم رفع الأثقال ، يعني التحمل العضلي أداء 10 إلى 25 ممثلاً للتمرين. في عالم رياضة التحمل ، يعد الماراثون مثالاً متطرفًا على التحمل العضلي.
الفرق بين أداء 20 القرفصاء وتشغيل ماراثون واسع ، وهذا هو السبب في التحمل العضلي هو الطيف. في هذه المقالة ، سيكون التركيز على جانب رفع الأثقال من الطيف ، لأن هذا أكثر ملاءمة للتدريب ولا يستغرق ما يقرب من الجري أو التجديف أو السباحة لمسافات طويلة.
التدريب على التحمل العضلي
هذا هو المكان الذي يأتي فيه التدريب على التحمل العضلي. مع هذا النوع من التدريب ستقوم برفع الأوزان أو القيام بحركات وزن الجسم التي تمثل تحدياً ولكن من السهولة بحيث يمكنك القيام بالكثير من الممثلين.
عندما تقوم بتمارين تحمُّل العضلات ، استهدف 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة في التمرين ، وفقًا لمقال من اتحاد القوة والتكييف الوطني. كلما ذهبت أعلى ، كلما تدربت على التحمل العضلي وأقل تدرب على القوة.
عندما تصل إلى 25 تمريرة في تمرين ، فقد حان الوقت لزيادة الوزن. تذكر أن التحمل العضلي هو مزيج من القوة والقدرة على التحمل ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على زيادة الوزن أثناء التحسن. خلاف ذلك ، عضلاتك لن تحصل على أي أقوى.
إذا كنت تريد قوة تحمل عضلية أفضل لعضلة معينة ، فاستخدم التمارين التي تعزلها. مصدر الصورة: Artem_Furman / iStock / GettyImages تمارين العينة
يمكنك استخدام أي تمارين رفع الأثقال أو تحدي وزن الجسم تقريبًا للتدريب على التحمل العضلي. طالما يمكنك البقاء ضمن نطاق التكرار من 10 إلى 25 ، سيعمل التمرين. ويعني هذا أن عمليات الدفع والانسحاب يمكن أن تعمل إذا كان بإمكانك تنفيذ 10 أو أكثر. إذا لم تستطع ، فستكون أكثر تمرينًا للقوة.
يمكن أيضا استخدام آلة الكابل ، الدمبل ، الحديد ، وتمارين kettlebell لتحمل العضلات. من المفيد استخدام مكبس المقعد ، إذا كنت تستخدم كمية مناسبة من الوزن ، لبناء قدرة التحمل للجزء العلوي من الجسم. سيكون الجرف القرفصاء أو سرج الجرس مفيدًا في التحمل للجسم السفلي.
فقط تأكد من أنك تستخدم التمرين المناسب للعضلة التي ترغب في العمل بها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة القدرة على التحمل العضلي للساق ، فلن تساعد المكابس على الجلوس لأنها في المقام الأول تمرين الجسم العلوي.
