يكون القولون الزائد عن الحاجة أطول من المعتاد بسبب وجود حلقات إضافية في الجزء التنازلي من القولون. يميل الأشخاص المصابون بقولون متكرر إلى التعرض لوقت عبور أبطأ في طرد النفايات ، مما يؤدي إلى الإمساك المزمن. ووفقًا للمجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمي ، فإن النساء أكثر عرضةً لقولون متكرر.
إذا كان لديك إمساك مزمن بسبب وجود نقيض متكرر ، فإن إجراء تغييرات على نظامك الغذائي قد يساعد في تحسين انتظام الأمعاء.
أساسيات الإمساك
الإمساك مختلف بالنسبة للجميع ، ولكن هناك أعراض شائعة. يتميز الإمساك بوجود أقل من ثلاث حركات أمعاء أسبوعيًا. صعوبة في تحريك الأمعاء 25٪ من الوقت ؛ الشعور بأنك غير قادر على إكمال حركتك 25 بالمائة من الوقت ؛ أو وجود براز صعب ، 25٪ من الوقت. إن وجود اثنين أو أكثر من هذه الأعراض لأكثر من ثلاثة أشهر يشير إلى الإمساك المزمن وقد يكون اللوم الزائد عن الحاجة.
حمية مفيدة
إن مفتاح تخفيف الإمساك هو التأكد من حصولك على ما يكفي من السوائل والألياف في نظامك الغذائي. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، يحتاج الرجال إلى ما لا يقل عن 38 غراما من الألياف يوميا ، والنساء 25 غراما.
بالإضافة إلى الألياف ، تحتاج إلى التأكد من الحصول على ما يكفي من السوائل. تعتمد الكمية التي تحتاجها على أنشطتك اليومية وعلى المناخ في منطقتك ، ولكن يجب أن تستهدف حوالي 64 أوقية يوميًا.
يمكن أن يساعدك الماء والشوربات القائمة على المرق والأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ والبرتقال والخيار على تلبية احتياجاتك اليومية من السوائل. عند إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ، افعل ذلك ببطء على مدى بضعة أسابيع. إن إضافة الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن يسبب آلامًا في البطن والغازات والانتفاخ.
أين الألياف؟
الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفاصوليا كلها مصادر جيدة للألياف. تشمل الأطعمة التي تحتوي على 4 غرامات من الألياف لكل حصة على الأقل الحبوب العالية الألياف الجاهزة للأكل ، والفاصوليا ، والعدس ، والخرشوف ، والتوت ، والعليق.
وتشمل الأطعمة التي يتراوح وزنها بين 1 و 3 جرامات من الألياف لكل حصة الخبز الكامل من القمح ، ودقيق الشوفان ، والتفاح ، والبرتقال ، والكمثرى ، والجزر ، والقرنبيط المطبوخ ، والفشار. في وجبة الإفطار ، تناول الحبوب الغنية بالألياف بالفاكهة لتلبية احتياجاتك من الألياف. لتناول طعام الغداء ، قم بإعداد فاكهة طازجة حلوة تنتهي إلى وجبتك. في العشاء ، اخلطي الفول مع الأرز البني وأضف سلطة للحصول على مزيد من الألياف.
البروبيوتيك
قد تكون البروبيوتيك مفيدة للمساعدة في تخفيف الإمساك. البروبيوتيك هي كائنات دقيقة توفر فوائد صحية. في حين أنه لم يتم معالجة القولون الزائد بشكل محدد ، وجد الباحثون أن البروبيوتيك ساعدت في تحسين وقت العبور من خلال القولون وزيادة الحركة ، وفقا لأبحاث عام 2014 المنشورة في طب الجهاز الهضمي للأطفال ، أمراض الكبد والتغذية. غالبًا ما توجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمّرة ، مثل الكيمتشي والمخلل الملفوف واللبن الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية ونشطة.
الملينات الطبيعية
بالإضافة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، قد تتمكن أيضًا من تخفيف الإمساك الناتج عن القولون المتكرر عن طريق تضمين الأطعمة التي تعمل كملينات طبيعية. يساعد الصمغ والألياف الموجودة في بذور الكتان على تحسين حركة الأمعاء.
ومن المعروف أيضا أن البرقوق لمساعدتك على الذهاب. في حين أن الخوخ هي مصدر جيد للألياف ، فإن أحماض السوربيتول والفينوليك في الخوخ هي المسؤولة على الأرجح عن تحسين وظيفة الأمعاء ، وفقا لمجلس كاليفورنيا المجفف للخوخ. شرب كوب من عصير الخوخ كل يوم هو أيضا خيار.
