نظام غذائي "مترو الانفاق" هو برنامج غير رسمي لأكل الطعام والتمارين الرياضية بعد أن خسر الطالب الجامعي جاريد فوغل 245 رطلا يأكل حصريا في محلات ساندويتشات مترو الانفاق لمدة عام واحد. بالإضافة إلى تناول سندويش ديك رومي صغير ، سندويش نباتي كبير ، ورقائق مخبوزة وصودا حمية كل يوم ، أضاف فوغل نظام تمرين للمشي المنتظم. النظام الغذائي يعتبر غير رسمي لأنه عادة ما يعتبر برنامجا لتناول السندويشات في المقام الأول ، حتى لو كان النظام الغذائي الخاص بك مترو الانفاق يختلف عن العناصر والمبالغ التي أكلتها فوغل.
الخطوة 1
تحدث إلى أخصائي الصحة حول احتياجاتك الغذائية للحصول على توصية بشأن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا ، إلى جانب أي متطلبات خاصة قد تكون لديك للفيتامينات والمعادن.
الخطوة 2
قم بإجراء بحث على الإنترنت لمعرفة أي الأطعمة التي توفر الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى التي يوصي بها أخصائي الصحة بالنسبة لك. قم بزيارة مواقع مثل لوحة سويت بي لايف. سيساعدك هذا على شراء المواد الغذائية من مترو الأنفاق بهذه العناصر الغذائية.
الخطوه 3
قم بزيارة موقع ويب Subway أو أحد مطاعمها للحصول على معلومات التغذية الخاصة بها. وتشمل هذه المعلومات السعرات الحرارية والكميات الغذائية أو النسب المئوية لكل طعام ، بما في ذلك السندوتشات والحساء والسلطات والرقائق والحلويات والمشروبات.
الخطوة 4
اقرأ نسخة من الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية من أجل الأكل الصحي ، أو الهرم الغذائي الصحي لوزن مايو كلينيك لإرشادك عند تخطيط السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 5
قم بكتابة خطط وجبة لكل يوم ، لعدة أيام أو للأسبوع ، وخلق قوائم توفر السعرات الحرارية والمغذيات اليومية التي نوصي بها كل يوم. إذا كانت وجبة واحدة ثقيلة على الكربوهيدرات ، فقم بتوازنها مع المزيد من البروتينات في الوجبة التالية.
الخطوة 6
مجموع السعرات الحرارية اليومية لخطط وجبة كل يوم للتحقق من أنك سوف تخلق العجز 500 السعرات الحرارية من السعرات الحرارية التي تؤكل والسعرات الحرارية المحروقة. عجز 500 ساعة من السعرات الحرارية اليومية يؤدي إلى خسارة رطل واحد كل أسبوع ، وفقا لمايو كلينك. توصي وزارة الزراعة بـ 1600 سعرة حرارية يومياً للنساء والفتيات المراهقات غير الناشطات ؛ 2000 سعرة حرارية للنساء النشطات ؛ و 2،800 سعرة حرارية للرجال والأولاد في سن المراهقة.
الخطوة 7
ممارسة على أساس منتظم لخلق العجز في السعرات الحرارية الأسبوعية. اطرح السعرات الحرارية التي تخطط لحرقها في يوم معين من عدد السعرات الحرارية في ذلك اليوم. توصي جمعية القلب الأمريكية من 60 إلى 90 دقيقة من التمارين ، خمس مرات في الأسبوع ، لفقدان الوزن والصيانة.
الخطوة 8
تناول الطعام أكثر من مرتين في اليوم. ابدأ بتناول وجبة الإفطار لتقليل فترات الصيام ومخاطر السمنة المرتبطة بالصيام الطويل ، توصي كاثرين زيراتسكي اختصاصية التغذية في مستشفى مايو كلينيك. تجنب العديد من عناصر وجبة الإفطار عالية الدهون وعالية السعرات الحرارية. اختر بياض البيض في صب واي وغيرها من عناصر الإفطار الصحية ، أو تناول الطعام في مكان آخر غير صبواي لتناول الإفطار.
الخطوة 9
تناول أصناف طعام صحية منخفضة السعرات الحرارية لتناول طعام الغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. تخطي اللحوم الدهنية والتوابل والجبن. اختر خبز الحبوب الكامل ، واللحوم مثل ثدي الديك الرومي ، ولحم الخنزير ، والدجاج ولحم البقر المشوي ، والحساء قليل الدسم ، ورقائق البطاطا المخبوزة والحلويات مثل شرائح التفاح أو اللبن.
