إذا انشق قلبك في الطفولة عندما علمت أن الخنازير مثل ويلبور ، من شهرة "شارلوت ويب" ، تقدم لحم الخنزير المقدد على طبق الإفطار ، فأنت لست وحدك. على الرغم من أن "فيجان تايم" تشير إلى أن أقل من 1٪ من الأمريكيين نباتيون ، يشير تقرير مؤسسة رعاية الحيوان لعام 2010 أن معظم الأمريكيين يضعون قيمة عالية على العلاج الإيجابي لحيوانات المزرعة. إذا كنت من بينها ، يمكنك تناول الأطعمة المشتقة من الحيوانات والحفاظ على الصحة البدنية وإثبات اهتمامك برفاهية الحيوانات في وقت واحد. ماذا؟ من خلال التركيز على النباتات في النظام الغذائي الخاص بك وبذل الجهود لضمان أن الحيوانات التي تستهلك اللحوم والبيض والحليب التي تستهلكها عوملت بطريقة إنسانية. وبعبارة أخرى ، من خلال أن تصبح "نباتي".
إذا نظرت إلى كيس من أفخاذ الدجاج الخالية من العظم والجلد ، فسوف تفقد بعض التقدير والاحترام من أين جاء الطعام.
كارولين جونسون ، مدرس الطبخ
في مديح النباتات
الخطوة الأولى في تطوير نظام غذائي صديق للحيوانات قد تبدو واضحة: تناول المزيد من النباتات. في كتابه "في الدفاع عن الغذاء" ، يقول الصحفي الشهير مايكل بولان ببساطة: "تناول الطعام. ليس كثيرًا. معظم النباتات".
إذا كنت جديدًا على النظام الغذائي ، فانتقل إلى هذا بشكل تدريجي. دمج الفاكهة الطازجة في وجبة الإفطار ، والتخطيط لتناول طعام الغداء والعشاء حول الأطعمة المشتقة من النباتات. اسأل نفسك ما الذي تريده مع الأرز البني والسبانخ الليلة بدلاً من ما يمكن أن يقترن بشكل جيد بشريحة اللحم الخاصة بك. بين الوجبات ، وجبة خفيفة على الفواكه الطازجة أو المجففة.
قبل التوجه إلى متجر البقالة ، قم بإعداد قائمة بالأطعمة النباتية المفضلة لديك. اختر أكثر من هذه والأطعمة المصنعة أقل. وكما يقول بولان ، تجنب الأطعمة التي لن تعترف بها جدتك أو أولئك الذين لديهم قوائم طويلة من المكونات الصعبة. وتشمل هذه العناصر العديد من العناصر الشائعة في النظام الغذائي النباتي ، مثل الخبز المخصب والحبوب والمعكرونة ورقائق البطاطا والبسكويت والبسكويت والكعك والفطائر والمعجنات التي يتم إعدادها تجاريًا.
اختيار اللحوم بحكمة
متى قمت بآخر عملية شراء أو إزالة عظام أو حتى رؤية دجاجة كاملة؟ إذا كنت مثل العديد من الأمريكيين ، فأنت لا تتذكر.
احترام الحيوانات يتطلب التسوق الضميري. وقالت كارولين جونسون ، الطاهية ومديرة تعليم الكبار في سوق المزارعين في مينيابوليس إن "بالنظر إلى كيس من أفخاذ الدجاج الخالية من العظم والجلد ، تفقد بعض التقدير والاحترام لمصدر الطعام". إن شراء اللحوم والجبن والبيض من أسواق المزارعين المحليين والتعاونيات الغذائية قد يسمح لك بالتفاعل مع المزارعين والتعرف على تقنيات الزراعة الخاصة بهم.
إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأطعمة الطازجة خارج المزرعة ، توصي شركة جونسون بفحص العلامات في المتجر للعثور على الدجاج كامل الدسم ، والحليب العضوي والبيض من الدجاج الذي يتم تغذية العشب. للحصول على شهادة "النطاق الحر" أو "التجوال الحر" ، يجب على المزارعين أن يثبتوا لوزارة الزراعة الأمريكية أن حيواناتهم لديها القدرة على التجوال بحرية في الهواء الطلق. تشير العلامة "طبيعي" إلى اللحم المجهَّز إلى الحد الأدنى ، وخاليًا من التلوين الاصطناعي والإضافات. إن اللحم البقري المصنف "لا مضادات حيوية" أو "مضاد حيوي" يعني أنه لم تتم معالجة الحيوانات أو حقنها بالمضادات الحيوية.
لا تعتبر العلامات "الخالية من الهرمونات" ضرورية ، لأن وزارة الزراعة الأمريكية لا تسمح باستخدام الهرمون في الدواجن أو الحيوانات المستخدمة في صناعة اللحوم المصنعة ، مثل الكلاب الساخنة. تشير العلامة "العضوية" إلى أن نسبة 95 بالمائة من محتويات الطعام تتوافق مع معايير الزراعة العضوية ، والتي تتضمن تقنيات صديقة للبيئة والبيئية مثل استخدام السماد الطبيعي بدلاً من المواد الكيميائية. "العضوية بنسبة 100٪" تعني أن الطعام بأكمله ناتج عن الزراعة العضوية.
معرفة المغذيات الخاصة بك
إذا كانت فكرتك عن اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على النبات تحتوي على أطباق من المعكرونة والأرز الأبيض ، فكر مرة أخرى.
برندان برازير ، مؤلف كتاب "تزدهر: الدليل الغذائي النباتي لأداء مثالي في الرياضة والحياة" ، وصانع صياغة ماركة فيغا الغذائية الطبيعية ، يقول إنه ارتكب العديد من الأخطاء الشائعة عندما بدأ سعيه وراء العافية. وباعتباره محترفًا رياضيًا محترفًا ، سعى برازيير إلى اتباع نظام غذائي نباتي لتحسين أدائه البدني وتقليل الشعور بالإرهاق والتعجيل بالتعافي من التدريبات والأعراق المريرة. عملت - في نهاية المطاف.
وقال: "في السنة الأولى أو نحو ذلك ، تناولت الكثير من الكربوهيدرات المكررة والخبز الأبيض ولم أشعر بالارتياح". إذن ما الذي تغير؟ بدلا من التركيز على ما يجب عليه القضاء عليه ، أضاف الفاكهة الطازجة إلى روتين الصباح. "عملت العصير بشكل جيد للغاية بالنسبة لي. فهم يأخذون كل نكهة الفاكهة ويحبونها - الكثير من الألياف والكثير من التغذية." بدأ ذوقه يتغير.
بدء يومك بطريقة مماثلة يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تلبية احتياجاتك الغذائية. فالعصائر المصنوعة من حليب الصويا ، والتوت الطازج أو المجمد وبذور الكتان ، على سبيل المثال ، توفر البروتين ومضادات الأكسدة والألياف والدهون الصحية.
تقول لورين شميت ، وهي أخصائية تغذية ومملوكة لشركة هيت فور هيلث ، إن جميع العناصر الغذائية الأساسية يمكن العثور عليها في نظام غذائي نباتي ، "لكن قوة بعض العناصر الغذائية قد تكون أقل". مصادر البروتين المشتقة من النباتات ، مثل المكسرات والبذور والفاصوليا ، توفر كمية أقل من البروتين مقارنة باللحوم الحمراء والدواجن والأسماك ، ولهذه الأسباب ، فإن زيادة استهلاكك للأغذية الغنية بالنفط والأغذية النباتية أمر حيوي.
بعض المواد الغذائية النباتية تختلف أيضا في معدلات الامتصاص. أما الحديد غير الهيم ، وهو الشكل الموجود في البقوليات والحبوب المخصبة ، فهو أقل قابلية للامتصاص من حديد الهيم ، وهو منتشر في اللحوم. في الأيام التي لا تستهلك اللحوم ، وزوج البقوليات مع الأطعمة الغنية بفيتامين C ، مثل الحمضيات ، والخضر الورقية والفلفل ، والتي تعزز امتصاص الحديد غير heme.لإنشاء وجبات متوازنة بشكل جيد ، قم بتضمين الفواكه و / أو الخضار ؛ مصدر النشا صحية ، مثل الأرز البني ، الشعير أو خبز الحبوب الكاملة ؛ مصدر بروتين خالٍ مثل العدس أو التوفو أو السمك أو الزبادي. ومصدر الدهون الصحية ، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو أو الزيوت النباتية.
إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة وتستهلك وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في فترات مناسبة ، فمن غير المحتمل أن تفوتك المغذيات ، على حد قول شميت. عندما تنغمس في "علاج الأطعمة" ، وهو أمر مهم للتمتع بشكل عام ومنع الشعور بالحرمان ، حافظ على الأجزاء الخاصة بك متواضعة.
جيوب الملفوف حار
إذا كانت عبارة "النظام الغذائي القائم على النبات" تعيد إلى الأذهان صور الأعشاب الضارة والخضروات التي لا طعم لها والتي تفضل أن تبصقها ، فلا تخف. وقالت كارولين جونسون ، معلمة الطهي: "لم يتعلم الكثير من الناس كيفية إعداد أطباق الخضروات اللذيذة ، وهي في الحقيقة ليست صعبة". أضف نكهة إلى الخضار مع عصير الليمون والثوم والتوابل الطبيعية الأخرى. إرم الخضر الورقية في صلصة الخل الطبيعية. وبحسب ما ورد تحولت وصفة جونسون لجيوب ملفوف سبايسي ، كارهي الكرنب في المشجعين.
المقادير: 1 بصلة صغيرة ، مقطعة ملفوف متوسطة الحجم ، مبشورة 3 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون البكر 1 ملعقة شاي. الكركم 2 ملعقة شاي. الكمون 1/8 ملعقة صغيرة. مسحوق الفلفل حريف 1 ملعقة شاي. الملح 1/2 كوب ماء 4 جيوب كبيرة القمح الكامل بيتا 1 يمكن الفاصوليا garbanzo *
اتجاهات: زيت الحرارة في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. يُضاف البصل ويُقلى لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق أو حتى يصبح لونه بنيًا فاتحًا. إضافة الملفوف ، والفاصوليا garbanzo والتوابل. يقلب جيدا. يضاف الماء ، ثم تغطية الغطاء. يُطهى على نار متوسطة لمدة 8 إلى 10 دقائق مع التحريك من وقت لآخر. ملء جيوب بيتا مع خليط الملفوف.
* التباين النباتي النباتي: إضافة أو استبدال 1/4-lb.cooked ، تركيا الأرض الحرة المدى.
