إذا كنت ستفقد وزنك ، فإنك تحتاج إما إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية ، أو استهلاك سعرات حرارية أقل ، أو مزيج من الاثنين معاً. كل من سلالم المشي والتسلق هي أشكال للتمرينات الهوائية الفعالة في حرق السعرات الحرارية. كما يمكن إجراؤها بشدّة مختلفة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك وكمية السعرات الحرارية التي ترغب في حرقها. التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمرين.
العمليات الحسابية
فقدان الوزن الآمن هو ما بين 1 و 2 رطل. كل اسبوع. احتفظ بسجل لعدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال فترة أسبوعين. تأكد من تضمين جميع المشروبات. بعد الأسبوعين ، حدد متوسط كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. هناك 3،500 سعرة حرارية في رطل من الدهون. من خلال الحفاظ على متوسط السعرات الحرارية اليومية - وحرق 750 سعرة حرارية إضافية كل يوم - يجب أن تفقد ما يقرب من 1.5 رطل. كل اسبوع. ضع في اعتبارك ، أن المشي وتسلق السلالم يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن طالما أنهما يضعان جسمك في عجز في السعرات الحرارية.
المشي
المشي هو شكل جيد من التمارين إذا كنت مبتدئا. لا يتطلب سوى القليل جدا في طريق المعدات أو التقنية. بشكل عام ، من الأفضل زيادة السرعة والمسافة التي تمشيها بشكل تدريجي. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بأنه إذا كنت من البالغين الأصحاء دون الخامسة والستين من العمر ، فيجب عليك القيام بما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعياً. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد تحتاج إلى القيام بالمزيد. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها على التضاريس ، وكم تزن ، ومدى سرعة المشي. على سبيل المثال ، يحرق الفرد 155 رطل ما يقرب من 334 سعرة حرارية في ساعة سيرا على الأقدام في 4 ميلا في الساعة. نفس الشخص سيحرق ما يقرب من 596 سعرة حرارية في الساعة بينما يتنقل السباق بسرعة 5 ميل في الساعة.
يصعد الدرج
صعود الدرج هو تمرين هوائي يعمل على تقوية عضلات جسمك السفلي. عندما تصعد الدرج ، فأنت تعمل ضد الجاذبية ، مما يجعل عضلات الفخذين والأرداف والعجول تعمل بجد أكثر من الأرض. ستقوم بحرق مزيد من السعرات الحرارية لتسلق السلالم أكثر من المشي لأنه نشاط أكثر حيوية. على سبيل المثال ، يحرق الفرد 155 رطل حوالي 446 سعرة حرارية في ساعة يصعد الدرج. إذا كان لديك تاريخ من إصابات الركبة ، استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تسلق السلم.
التدريب الفاصل
لإضافة تنوع إلى التدريبات الخاصة بك ، يمكنك الجمع بين المشي مع صعود السلالم. مزيج من المشي وتسلق السلالم سوف يحرق سعرات حرارية أكثر من المشي وحده. يدعى شكل التمرين الذي يتناوب بين التمرين عالي الكثافة وممارسة الشد الأدنى باسم التدريب الفاصل. يمكن تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في تسلق السلالم مقابل المشي ، أو قد يعتمد على ما تشعر به في يوم معين. التشاور مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولا ، قبل الانتقال من برنامج المشي إلى التدريب الفاصل.
