تقريبا كل الحركات ، من التقاط قلم رصاص انخفض إلى يتأرجح مضرب بيسبول ، تبدأ مع العضلات في صميمك. بعبارة أخرى ، قد يكون قلبك - الذي يتكون من عضلات البطن الخاصة بك ، وحوض الحوض ، والعضلة السفلية وعضلات أسفل الظهر - أهم مجموعة عضلية في جسمك.
يطلق عليه Healthbeat من كلية هارفارد الطبية ، "الرابط المركزي القوي في سلسلة تربط الجسم العلوي والسفلي". تستخدم أفضل التمارين الرياضية الأساسية وزن جسمك كمقاومة لتطوير القوة والمرونة والتوازن.
فوائد جوهر قوية
يساعد القلب القوي في المهام اليومية ، من الجلوس ببساطة في مكتبك والوقوف بشكل مستقيم في صناديق الرفع أو الأطفال الصغار. كما تساعد القوة الأساسية الرياضيين في بعض أقوى حركاتهم ، وهي قاعدة أساسية لكل تمارين رياضية تقريبًا.
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر ، يمكن أن يؤدي تطوير قوة القلب إلى توفير الراحة التي تمس الحاجة إليها ؛ وجدت دراسة أجرتها كلية كولومبيا للأطباء والجراحين في مدينة نيويورك أن الأفراد الذين يعانون من الجنف حصلوا على تحسن بنسبة 32٪ بعد أداء وضع يوغا يسمى اللوح الخشبي لمدة 10 إلى 20 ثانية يوميًا لمدة سبعة أشهر تقريبًا.
الروتينية
للحصول على أفضل الروتين الأساسي ، ستحتاج إلى القيام بتمارينك الأساسية في دورة. قضاء بضع دقائق في كل تمرين ، مع تكرار كل أربعة إلى ثمانية. للتمارين التي تتطلب منك الاحتفاظ بموضع ، مثل اللوح الأمامي والجانبي ، استمر في الاحتفاظ بالموضع لمدة 30 ثانية أو أكثر.
ستعرف أنك انتهيت عندما لا يمكنك الاستمرار في المنصب دون أن تهتز. امزج هذه التمارين وتماشيا معها في روتينات مختلفة لبناء القوة بطرق مختلفة كل يوم ، وإضافة التنوع إلى التمرين الخاص بك مع تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
لا تنس أن تتنفس عند عقد اللوح الأمامي. الصورة الائتمان: kieferpix / iStock / Getty Images اللوح الأمامي
واحدة من أفضل التدريبات الأساسية هي اللوح الأمامي التقليدي. كيف نفعل ذلك: تبدأ من خلال الاستلقاء على معدتك مع الساعدين مدسوس تحت جسمك. ثم ، رفع الوركين والجذع عن الأرض ، ودعم جسمك باستخدام المرفقين والساعدين واليدين.
حافظ على انسجام جسمك من كاحليك إلى عنقك ، وحافظ على ظهرك وركتيك مستقيمين قدر الإمكان. شغل المنصب لمدة دقيقة واحدة ، أو ما دامت تستطيع ؛ يمسك اللوح الأمامي بمعظم عضلات قلبك ، وينقبض على عضلات البطن وتقوية أسفل الظهر والحوض.
اللوح الخشبي يستهدف حقا أقطابك. مصدر الصورة: LarsZahner التصوير / iStock / Getty Images لوح الجانب
اللوح الخشبي الجانبي ، القائم على وضعية اليوغا Vasisthasana ، ينشط العضلات في جانبي الجذع ، مما يمنحك تمرينًا أساسيًا عميقًا على جانبك الأيسر والأيمن.
كيف نفعل ذلك: ابدأ بالركب على جانبك مع قدميك معا. ارفع جذعك ، وضع يدك مباشرة تحت كتفيك ، مع ذراعك تشكيل خط مستقيم عمودي على الأرض.
أبقِ ذراعك الأخرى في وضع مستقيم لتحقيق التوازن ومحاذاة الوركين مع كتفيك ، لتشكيل خط مستقيم من قدميك إلى رأسك. امسك الوضع لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر على الجانب الآخر.
نصائح
- إذا كنت تواجه مشكلة في إكمال دورة كاملة من هذه التمارين ، ابدأ بلوحة أمامية بسيطة وقوة البناء لعدة أسابيع حتى تتمكن من إضافة بقية التمارين.
يبدو الأمر بسيطًا ، إلا أن الحركة البطيئة عبر نطاق الحركة ستجعل قلبك بأكمله. رصيد الصورة: max-kegfire / iStock / Getty Images و Quadraplex
يساعدك quadraplex على تطوير توازنك وتنسيقك ، مما يجعلك تحافظ على ثباتك وأنت تعمل على جميع عضلات جسمك تقريبًا.
كيف تفعل ذلك: ابدأي على يديك وركبتيك مع ظهرك موازية للأرض ، ثم تصويب ذراعك اليسرى والساق اليمنى ببطء حتى تتماشى كل منهما مع ظهرك ، مشيرين على التوالي.
استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم تناوب ببطء إلى ذراعك اليمنى والساق اليسرى ، ثم عد إلى وضع البداية في كل مرة. أثناء قيامك بتناوب الذراعين والساقين ، ركز على إبقاء ظهرك وجذحك بأقصى ما يمكنك ؛ لا تقوس ظهرك ، أو تسمح للوركين والكتفين بالترهل في كلا الاتجاهين.
