يمكن تدريب القوة إلى حد كبير تحسين قدرة ركوب الدراجات الخاصة بك. للحصول على أقصى استفادة من تمريناتك خارج الدراجة ، قم بالإحماء مع بعض التمارين الهوائية الخفيفة وتمدد قليلاً ، توصي بإد بيرك ، مؤلف كتاب "الدراجات الخطيرة". يعتمد التمرين المحدد الذي اخترته ، جزئيًا ، على المرحلة من التدريب الذي أنت فيه. بعض التمارين جيدة لجميع المراحل.
يتقرفص
القرفصاء هي تمرين مهم في جميع مراحل التدريب ، وفقا ل Ed Burke. ما عليك سوى ضبط الكثافة والعمق والسرعة التي تقوم بها ، اعتمادًا على المرحلة التي تكون فيها. ابدأ بمسافة القدمين بعيدًا عن مفصل الورك. تأكد من بقاء ظهرك مستويًا أثناء التمرين بأكمله. استخدم أصلًا خاضعًا للتحكم ، يستمر من ثانية إلى ثلاث ثوانٍ ، بالإضافة إلى صعود مسيطر عليه ، بدلاً من الارتداد إلى الخلف. عندما تقوم ببناء مؤسستك ، افعل كل شيء. عندما تعمل على السلطة ، جرّب سرعان السرعة التي تنزل فيها بانتظام ، ولكن تصعد بسرعة.
جذع تجعيد الشعر
تجعيد الشعر جذع مفيدة في جميع مراحل التدريب كذلك. الاستلقاء على الأرض ووضع ساقيك على مقعد في العجل. يمكن عبورهم أو بجانب بعضهم البعض. عبور ذراعيك على صدرك. عقد عضلات بطنك ببطء و curl حتى تلمس مرفقيك إلى الركبتين. ستنقل ست إلى ثماني بوصات ، تنصح بورك.
غلوتيس
اعمل على أنغامك مع تجاعيد ثبات الساق الواحدة والانخفاضات خطوة ، أندرو برويت ، Ed.D. ، مدير مركز بولدر ، كولورادو للطب الرياضي يحكي مجلة "Bicycling". قم بـ 15 تكرارًا قبل تبديل ساقيك لكل تمرين ، وعمل حتى ثلاث مجموعات. إن اللمعان مهم ، لأن العديد من الأوجاع والآلام التي يشعر بها راكبو الدراجات في أسفل الساق مستمدة من الضعف في هذه المجموعة العضلية.
للقيام بتجعيد الساق واحدة ، استلقي على ظهرك. حافظ على كتفيك مستوية ، ضع ذراعيك على جانبيك ووسعي ساقيك. ضع الكاحلين على كرة ثبات. رفع القدم اليمنى من الكرة. ضغط عضلاتك الغضة ، ورفع الوركين عن الأرض ، وثني ركبتك على الساق الموجودة على الكرة. اسحب الكرة باتجاه الطرف الخلفي مع كعبك ، ثم أعدها ببطء إلى موضع البدء.
هل تراجع الخطوة عن طريق الوقوف على حافة خطوة 12 بوصة أثناء عقد الدمبل. زرع قدم واحدة والسماح للآخر شنق مجانا. اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري. ارفع صدرك واحفظ ظهرك مستقيمًا. انخفاض حتى ينحرف الساق على الخطوة 45 إلى 90 درجة. العودة إلى البداية.
