التضيق هو حالة تضيق فيها القناة الشوكية ، مما يسبب الضغط والقرص على الحبل الشوكي. تضيق عنق الرحم هو عندما تحدث الحالة في الرقبة ، أو في العمود الفقري العنقي. يمكن أن تساعد بعض التمارين في تقوية وتثبيت الرقبة ، مما يؤدي إلى تقليل الأعراض والقدرة على الاستمرار في الأنشطة العادية الخالية من الألم وعدم الراحة.
الميزات
تتضمن تمددات تضيق عنق الرحم تمطيط العظام في العمود الفقري العنقي وكذلك تمدد وتقوية العضلات في الرقبة لتوفير الدعم والثبات للعمود الفقري. معظم التمارين مريحة وسهلة بما فيه الكفاية بحيث يمكنك القيام بها في معظم البيئات غير الرسمية ، مثل كرسي المكتب أو على الأريكة في المنزل.
Scaleni Stretch
يساعد التمرين على تحجيم نطاق الحركة في عنقك وتمديد عضلات الرقبة والأوتار. للقيام بهذا التمدد ، قم بالجلوس في وضع مستقيم على الكرسي مع وضع ظهرك ومستوي عينيك. دس ذقنك أسفل قليلا نحو صدرك. ثني رأسك إلى اليسار. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيمن من رقبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم راحة. كرر التمرين ، هذه المرة ثني رأسك إلى اليمين لتمتد الجانب الأيسر من رقبتك. كرر ذلك من ثلاث إلى أربع مرات لكل جانب من رقبتك.
تمديد محوري
لإجراء تمرين التمديد المحوري ، استلقي على الأرض على ظهرك. ضع رأسك حتى تنظر مباشرة إلى السقف. خذ نفسًا عميقًا وشد ذقنك نحو صدرك. في نفس الوقت ، ادفع عنقك لأسفل على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية ، ثم الاسترخاء. كرر مرتين أو ثلاث مرات أكثر كجزء من روتين التمرين. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين واقفًا عن طريق وضع قضيب خشبي خلف الرقبة والكتفين والضغط على عنقك للخلف حتى يبرز الجزء الخلفي من رأسك خارج القضيب.
كتف تجاهلت
هذا التمرين فعال لبناء العضلات في أعلى الظهر والرقبة التي تدعم عمودك الفقري. ابدئي بالوقوف أو الجلوس مع ظهرك ومستقيمًا على يديك. ارفع كتفيك ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم احتفظ بهما في هذا الوضع لمدة ثانية واحدة. دع كتفيك تتراجع وكرر نفس العملية 10 إلى 15 مرة كجزء من التمرين.
الاعتبارات
تم تصميم تمارين التضيق العنقي للمساعدة في تحسين نطاق الحركة ، ولكن قد تشعر بألم طفيف أثناء تدوير عنقك في اتجاهات معينة. ركزي على تحريك رقبتك في الاتجاهات حيث لا تشعر بالألم حتى يتم تخفيف رقبتك بما يكفي لتجربة اتجاهات أخرى. إذا شعرت بألم كبير ، تحدثي إلى طبيبك حول التمارين أو العلاجات الأخرى.
