تشير التصاقات الحوض إلى نسيج الندبة الذي يحدث في العضلات التي تدعم الحوض. عندما يتلف النسيج العضلي ، يتشكل النسيج الندبي خلال عملية إصلاح الجسم الطبيعية. يحتوي النسيج الندبي على خلايا غير مقلصة تتكون من الكولاجين. لأن الكولاجين لا يتقلص مع العضلات ، فإن وجوده يمكن أن يعوق قدرة عضلاتك على الانكماش. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان القوة والمرونة ، وكذلك تسبب الألم في العضلات المصابة. التمدد هو أحد الطرق التي تساعد على تفتيت الأنسجة الندبية وإعادة تنظيمها بحيث تصطف ألياف الكولاجين والألياف العضلية في نفس الاتجاه. من خلال القيام بذلك ، يمكنك استعادة بعض المرونة المفقودة عند تشكل النسيج الندبي.
كوبرا
يؤثر هذا التمدد على العضلات الكبيرة من عضلات البطن التي تعلق على الحوض ، وخاصة المستقيمة البطنية. استلق على بطنك على ساقيك مباشرة خلفك وراحتينك على الأرض على كتفيك. وجه أصابع قدميك لأسفل بحيث تلمس قمم قدميك الأرض. بعد ذلك ، مدّ يدك بالكامل ، وارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض. رفع ذقنك ، وقوس ظهرك حتى تشعر بتمدد عبر عبدومينالس الخاص بك. شغل هذا المنصب لمدة 25 إلى 30 ثانية.
ساق كروس
تمتد تمدد الساق إلى العضلات التي تلتصق بالجوانب الخلفية والجانبية لحوضك ، بما في ذلك عضلات الألوية الغروانية والورك. الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك على التوالي. ثني ساق واحدة وعبرها على الجزء العلوي من ساقك الأخرى بحيث قدمك مسطحة على الأرض على الجانب الأبعد من الركبة. مع يدك المعاكسة ، امسك إلى خارج ركبتك واجذبه برفق نحو الأرض. اسحب حتى تشعر بتمدد عميق في المؤخرة وتمسك لمدة 25 إلى 30 ثانية. استرخ و اعمل نفس التمدد مع ساقك الأخرى.
الكذب البطن تمتد
هذا التمدد يستهدف العضلات الوسطى والعميقة من عبدومينالس الخاص بك. استلق على ظهرك مسطّحًا على الأرض ، مع مدّ ذراعيك فوق رأسك مباشرة والجزء الخلفي من يديك يستريح على الأرض. بعد ذلك ، حاول أن ترفع صدرك عن خصرك عن طريق الوصول إلى ذراعيك. استمر في هذا الوضع الممدّد لمدة تتراوح من 25 إلى 30 ثانية.
امتداد الجانب
يستهدف هذا التمدد الأوتار الخارجية ، وهي العضلات الموجودة على جانبي عضلات البطن التي توضع على التلال الخارجية لحوضك. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك معا ومستوية على الأرض. مدّ يديك إلى الجانب الأيسر من جسمك بيديك بما يتوافق مع صدرك. في نفس الوقت ، اسقط ركبتيك على الجانب الأيمن من جسمك تجاه الأرضية. ابق على قدميك معًا أثناء جلب ركبتيك إلى الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 25 إلى 30 ثانية وتبديل الجانبين.
