يحتاج جسمك إلى الجلوكوز ، والتي تحصل عليها من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة ، مثل الكعك والخبز الأبيض أو الأرز ، يمكن أن يؤدي إلى إطلاق كميات كبيرة من هرمون الأنسولين المنظم للجلوكوز. وهذا يؤدي إلى ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد. قد يؤدي انخفاض مستوى السكر في الدم إلى الشعور بالتعب والجوع والإثارة. للحفاظ على توازن السكر في الدم ، من الضروري اختيار الأطعمة الصحيحة وتوليفاتها بحيث يكون تحفيز الأنسولين تدريجياً.
الأطعمة عالية الألياف
عند اختيار الكربوهيدرات ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والبقوليات الأخرى. تساعد الألياف على إبطاء امتصاص الجلوكوز عن طريق إبطاء سرعة ترك الطعام للمعدة ودخول الأمعاء الدقيقة. هذا التأثير يمنع حدوث إفراز هائل للإنسولين لأنه يسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز تدريجيًا. وقد يقلل من مستويات الجلوكوز بعد الوجبة ويستفيد أيضًا من حساسية الأنسولين.
أغذية غنية بالبروتين
يجب أن تدرج البروتين في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ، كما يشير موقع مركز جامعة روتشستر الطبي. يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم ، لذلك يؤدي أيضًا إلى إبطاء امتصاص الجلوكوز. الأطعمة التي تهضم ببطء أقل تأثيرا تؤثر على إفراز الأنسولين. إذا كنت تتناول الكربوهيدرات ، مثل عصير الفواكه في حد ذاته ، فقد يؤدي ذلك إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة كبيرة. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك والدجاج بدون جلد والديك الرومي والجبن قليل الدسم والبقوليات ومنتجات الصويا وقطع اللحم البقري.
الدهون الصحية
جنبا إلى جنب مع البروتين ، ودهون يستغرق وقتا أطول للهضم ، وبالتالي ، يؤدي إلى إبطاء امتصاص الجلوكوز. الهدف هو الحد من الدهون المشبعة غير الصحية ، التي توجد في اللحوم المكررة ، ومنتجات الألبان عالية الدسم ، وشحم الخنزير وغيرها من الأطعمة المصنعة. موازنة وجبات الطعام الخاصة بك مع الدهون غير المشبعة الصحية ، التي توجد في الأفوكادو والزيتون والأسماك والبذور والمكسرات. استخدم طرق الطهي ، مثل الحشو ، التي لا تتطلب زيتًا إضافيًا. رذاذ الزيوت المغذية ، مثل زيت بذر الكتان ، على السلطة بدلا من صلصة السلطة التقليدية.
الأكل لأجل طاقة كل يوم
إن الموازنة بين وجبات الطعام والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية الألياف هي طريقة جيدة لتجنب الارتفاعات الحادة والانخفاض الحاد في مستويات السكر في الدم. منع الانخفاضات في نسبة السكر في الدم بين الوجبات عن طريق اختيار وجبات خفيفة مع مزيج من البروتين والكربوهيدرات والدهون ، مثل اللبن منخفض الدسم مع الفواكه الطازجة أو الجبن قليل الدسم مع المفرقعات الحبوب الكاملة. تجنّب تخطي الوجبات لأنّ نسبة السكر في دمك تنخفض عندما تذهب طويلاً دون تناول الطعام.
